Как похудеть после 40 лет в домашних условиях

Содержание:

Питание

Вопрос, как похудеть после 40 лет в домашних условиях быстро, волнует многих. Для уменьшения веса нужно исключить жирное и жареное. Желательно готовить блюда на пару или просто варить. Можно и запекать, но без использования масла. Для этого выбирают фольгу или перманентную бумагу. Необязательно полностью отказываться от сладостей, следует только уменьшить их объем.

В меню должны быть продукты с низким гликемическим индексом. Питание должно состоять из сложных углеводов и белков

Важно добавить в рацион овощи, фрукты, молочные продукты. Вместо мяса лучше больше употреблять морепродуктов и рыбы

Не стоит голодать, поскольку эта мера негативно влияет на состояние здоровья. Лучше придерживаться правильного питания, а сильные ограничения исключить.

В меню должны быть полезные продукты, насыщающие организм витаминами, минералами. После 40 лет требуются следующие продукты:

  • медленные углеводы – бурый рис, цельнозерновой хлеб, гречка, перловая и ячневая крупа;
  • белки – рыба, птица, молочные продукты, яйца, субпродукты;
  • жиры – оливковое и льняное мало, орехи, авокадо, семечки;
  • клетчатка – шпинат, капуста, помидоры, бобовые, цитрусовые;
  • антиоксиданты – черника, машина, смородина, гранта, виноград.

Важно исключить конфеты, пирожные, готовую выпечку, фастфуд, полуфабрикаты. Следует уменьшить потребление крахмалистых овощей – кукурузы, свеклы, картофеля

Вредны быстрые углеводы: мед, белый рис, варенье, мороженое, спиртные напитки. Если хочется сбросить вес, противопоказано жирное мясо, сало, сливочное масло.

С чего начать похудение, если тебе 40+?

Когда вы начинаете изучать программу похудения в интернете, журнале или книге, все выглядит очень просто. Действительно, ну, а, что тут сложного? Бери и делай!

Однако, когда доходит до «дела», то оказывается, что сбросить вес не так уж и легко, как казалось в начале. В результате – опять неудача!

А знаете, в чем дело? Вы изначально неправильно поставили перед собой задачу!

Конечно, вами движет огромное желание скинуть ненавистный жир, причем быстро. Но такая задача будет просто невыполнимой.

Не ставьте слишком высокую планку, особенно при выборе диеты. Если вы не возьмете «высоту», то у вас могут попросту опуститься руки.

Самое главное – психологический настрой! Начните с него!

Относитесь к новому образу жизни и питания не как к строгим правилам и ограничениям, а как к приятным переменам. Помните! Не может уйти за неделю то, что вы накапливали годами!

Вы не поверите, но сбросить лишние кило женщине в 30-40 лет – задача простая и вполне выполнимая!

Чем сильнее ваша мотивация, тем больше будет отдача! Тем легче вы преодолеете препятствие под названием «избыточный вес».

Страх или желание?

Где взять мотивацию? Тут у вас есть два варианта, либо хорошенько напугать себя, либо прельстить «морковкой». Например, внушите себе мысль, что большой вес может привести вас к диабету, а это потеря зрения, незаживающие язвы, гангрена и в конце концов даже смерть.

Как вам такая перспектива? Все равно не действует? Вы из тех женщин, которые ждут пока «петух клюнет»? Тогда попробуйте второй вариант.

Купите себе платье, джинсы, костюм, купальник, в общем ту вещь, в которую вы страстно хотите влезть, и которая бы сидела на вас идеально. Повесьте ее у себя в шкафу и начинайте сбрасывать вес. Вы даже можете периодически мерить ее и видеть, сколько вам осталось до победы.

Выбирайте тот способ воздействия, который сможет повлиять на ваше сознание. Используйте всевозможные ухищрения, мотивирующие уловки, словом, все, что позволит быстрее достичь заветной мечты.

Правильное питание против лишнего веса

На пищевые эксперименты больше нет времени, «эффект йо-йо» (откат, сопровождающий быстрые диеты, после которых тело включает аварийный режим и начинает усиленно запасать жир) зрелым и пожилым людям особенно противопоказан. Длительное же лишение себя ряда питательных веществ может ускорить развитие возрастных болезней (например, остеопороза, который проявляется в дефиците кальция и хрупкости костей). Чтобы обуздать взбесившийся вес, любая система питания, которой бы вы ни взялись придерживаться, должна отвечать трем правилам:

  • безвредность,
  • полноценность,
  • полезность для вашего возрастного периода.

Главное же — сюрприз! — следовать системе необходимо не месяц, не год, не два, а всю жизнь. С этой точки зрения большинство диет не выдерживают критики и могут быть откровенно вредны для женщин после 50, когда нельзя отказывать себе ни в животном белке, ни в углеводах (конечно, исключая сахар, белую муку и все рафинированные продукты), ни в жирах. Когда могут быть противопоказаны длительные перерывы в еде (например, при камнях в желчном пузыре) — и даже славная привычка не есть после 18.00 окажется не безвредной.

Аксиомы похудения остаются неизменными и действуют как в 30 лет, так и в 60:

  1. Потреблять меньше калорий, чем тратить. Учитывайте тот факт, что с возрастом уменьшается объем мышц, основных потребителей энергии, и мы начинаем расходовать меньше калорий даже при прежней активности! Поэтому правильнее будет уменьшить объем порций и отдавать предпочтение маложирным продуктам, снизить потребление быстрых углеводов.
  2. Двигаться! В этом возрастном периоде похудеть без физических нагрузок практически невозможно, да и не нужно, потому что обвисшая кожа и уменьшение объема мышц никому еще не добавили красоты и здоровья. Регулярный посильный фитнес — хоть длительные прогулки, хоть пробежки по ступенькам без лифта — обязательное условие стройной фигуры, особенно сейчас.
  3. Не голодать! Потеря сил в определенном возрасте и состоянии здоровья может стать необратимой, а организм вам эти голодовки еще припомнит. Работы американских нутрициологов доказывают, что после жестких низкокалорийных диет уровень метаболизма становится ниже, чем до диеты, и может больше не восстановиться (а ведь с возрастом метаболизм и так замедляется), а также растет риск образования камней в желчном пузыре.

Единственной «диетой», которая показана всем, является правильное питание, которое при условии соблюдения всю жизнь — а куда нам торопиться? — даст медленную и стойкую нормализацию веса при улучшении общего самочувствия и психологического состояния. Под правильным питанием надо понимать разнообразное (то есть включающее все основные группы продуктов), полноценное, достаточное, но не чрезмерное питание с упором на местные сезонные продукты и щадящие способы обработки (варка на пару, запекание). Но в каждом возрастном периоде оно должно соответствовать новым запросам организма.

Как похудеть после 40 лет женщине: советы диетолога

Несмотря на то, что диеты после 40 лет соблюдать не рекомендуется, все равно необходимо обратиться к диетологу. Он поможет правильно составить рацион питания. Чтобы получилось похудеть после 40 лет, питание должно быть сбалансированным, полноценным и питательным. Придется изменить пищевые привычки, отказаться от многих продуктов. Калорийность пищи для женщины, ведущей не слишком активный образ жизни, должна составлять 1500–1800 ккал в день.

Что можно есть?

Диетолог подскажет, как похудеть после 40 лет. Он поможет составить рацион с учетом образа жизни женщины и ее активности. Составляется он из полезных продуктов, богатых питательными веществами, витаминами и клетчаткой. Нужно отдавать предпочтение таким продуктам:

  • гречка, овсянка, пшено;
  • макароны только из твердых сортов;
  • свежие овощи, ограничить только употребление картофеля;
  • фрукты любые, но лучше есть их с утра;
  • цитрусовые обязательны, в них много витамина С и полифенолов;
  • орехи любые, но не более 30 г;
  • сухофрукты, мед – вместо сладостей;
  • морепродукты, рыба – она содержит Омега 3;
  • курица или индейка без кожи;
  • телятина или постная говядина;
  • кисломолочные продукты, нежирные йогурты, творог, сыр;
  • бобовые;
  • яйца;
  • зелень в неограниченном количестве.

Запрещенные продукты

Самое главное, необходимо ограничить употребление быстрых углеводов. Желательно полностью исключить сахар, в этом возрасте он плохо усваивается, поэтому откладывается в жир. Желательно также ограничить употребление соли, она может приводить к накоплению жидкости.

  • жареные блюда;
  • копчености, сало, сосиски, колбасы;
  • консервы, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления;
  • острая пища, маринады, соления, соусы и специи;
  • пшеничная, перловая крупа, манка, рис;
  • кондитерские изделия, выпечка;
  • алкоголь;
  • газированные напитки, магазинные соки.

Основы правильного питания

Для каждой женщины составляется свой рацион с учетом образа жизни, наличия хронических заболеваний и степени ожирения. Но есть несколько советов, которые одинаковы для всех:

  • отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов и других запрещенных продуктов;
  • заменить белый хлеб цельнозерновым;
  • не стоит превышать калорийность рациона, которую порекомендовал диетолог, лишние калории будут сразу откладываться в жир;
  • самый большой объем пищи должен употребляться в первой половине дня, на ужин есть только легкоусваиваемые продукты;
  • обязательно употреблять белковую пищу около 200 г в день;
  • ежедневно есть салат из свежих овощей с оливковым маслом;
  • питаться лучше чаще — 4–5 раз в день, но небольшими порциями;
  • нужно ограничить употребление сладостей;
  • заменить черный чай зеленым, в нем меньше танинов;
  • продукты варить, тушить или запекать;
  • пищу тщательно пережевывать, не есть перед телевизором или компьютером;
  • не пропускать приемы пищи, это нарушает обменные процессы.

Почему так сложно похудеть после 40 лет женщине?

С возрастом в организме женщины происходит много изменений. После 40 лет меняется гормональный фон, замедляется обмен веществ. Из-за этого даже при сохранении прежнего рациона питания лишний вес накапливается быстрее. Увеличивается количество подкожного жира, причем, он становится более плотным, поэтому избавиться от него сложнее.

Женщины после 40 лет обычно ведут малоподвижный образ жизни, у них снижается тонус мышц. Ухудшается состояние костной и выделительной систем, накапливается усталость и появляются хронические заболевания. У многих женщин пропадает желание активно двигаться, ведь жизнь налажена, не нужно ни к чему стремиться.

Все это приводит к тому, что фигура меняется, появляются жировые отложения и растет лишний вес. Когда женщина спохватывается и начинает выяснять, как можно похудеть, оказывается, что после 40 лет сделать это довольно сложно. Больше всего это связано с изменением гормонального фона.

  • уменьшение выработки эстрогена приводит к тому, что организм компенсирует его недостаток с помощью отложения жиров. Чем сильнее гормональный сбой, тем быстрее накапливается лишний вес;
  • из-за недостатка прогестерона нарушается процесс выведения жидкости. Это приводит к образованию отеков и увеличению веса;
  • меняется количество тестостерона, из-за чего снижается тонус мышц, замедляются обменные процессы;
  • растет уровень андрогенов, которые приводят к быстрому накоплению жировых отложений в области живота;
  • увеличивается выработка кортизола. Из-за этого сильнее ощущается голод, а поступающие калории не полностью перерабатываются, откладываясь в жир.

Из-за дисбаланса гормонов быстро похудеть в 40 лет женщине не получится. Поэтому начинать рекомендуется с посещения гинеколога, который поможет подобрать препараты для нормализации гормонального фона. Без этого даже диетический рацион не поможет. А голодание или строгие диеты могут привести к серьезному нарушению пищеварения или недостатку питательных веществ. Неэффективной оказывается также физическая нагрузка, так как у женщины снижен тонус мышц, и уже нет такой активности.

Нормы веса после 40 лет

Чтобы понять, требуется ли похудение после 40 лет, нужно сначала определить индекс массы тела. В этом возрасте накопление жировых отложений нормально, если ИМТ не превышает нормы, можно не мучить организм диетами и интенсивными тренировками. Навязанные рекламой идеалы тонкой талии не для всех доступны.

Нормы зависят от роста женщины. Основным показателем будет не сам вес, а индекс массы тела. Он должен быть в границах 19–24. Чтобы его определить, нужно возвести в квадрат рост в метрах. Потом свой вес разделить на полученный результат. Если получится не больше 24, нет необходимости худеть. Небольшие жировые отложения в области талии уберутся обертываниями или физическими упражнениями.

Меню для женщин после 40

Диета должна быть сбалансированной. В этом возрасте женщине нужно много белка: минимум 90г в день для удержания оптимального уровня мышечной массы. Поэтому в ежедневном рационе должно быть около 100-120 г нежирного мяса (индейка, курица) или 150 г рыбы.

Определить суточную норму потребления калорий поможет диетолог. Для этого нужно знать вес, рост, возраст и есть ли в жизни женщины какая-то физическая активность. Кроме того, их необходимо правильно распределить на приемы пищи. Так, на 1-й завтрак должно приходиться до 25% от суточной нормы калорий, на 2-й завтрак до 10%, на обед до 35%, на полдник до 10%, на ужин до 20%.

День лучше начинать с каш из цельных зерен. К ним можно добавлять орехи, фрукты, ягоды. В целом в рационе должно быть много свежих овощей и фруктов.

В меню обязательно нужно включить:

  1. Семена льна. Они богаты витаминами В1, В5, В6, В9, РР, калием, кальцием, магнием, фосфором, железом, селеном, медью. В них присутствуют эстрогены, они полезны в период климакса. Хорошо влияют на работу ЖКТ, очищают организм от вредных веществ, дают длительное чувство сытости, оказывают мягкий слабительный эффект. Масла из семян применяются в косметологии.
  2. Молочные продукты сохранят фигуру стройной. Кефир, молоко, йогурт, сметана должны иметь низкий показатель жирности.
  3. Морепродукты полезны из-за высокого содержания омега-3. Также можно принимать рыбий жир. Из-за высокого содержания кальция и фосфора это еще и хорошая профилактика остеопороза.
  4. Грецкие орехи – это витамины В1, В5, В6, В9, а также калий, магний, фосфор, марганец, медь, цинк.

Пропускать приемы пищи нельзя, так как потом при сильном голоде захочется утолить быстрыми и сладкими углеводами. Нужно заранее распланировать свой день с учетом времени на еду. Перекусом послужат низкокалорийные протеиновые батончики.

Вес должен уходить постепенно. Поэтому похудение на 1 кг в неделю – это хороший показатель. Такой темп позволит человеку привыкнуть к новым правилам в питании.

Конечно, после 40 лет женщинам приходится менять свой рацион, исключать вредные привычки, придерживаться определенных правил в еде и т.д. Это требует усилий, силы воли и понимания, что такое питание хорошо влияет на общее состояние здоровья, убирает лишние килограммы, улучшает качество кожи, волос, ногтей.

Придерживаться такой диеты поможет поддержка близких, друзей, а также квалифицированная помощь психолога. Он определит, какие установки провоцируют лишний вес и расскажет, как проработать травмирующие события, которые привели к бесконтрольному перееданию. Специалист настроит на долговременные изменения образа жизни и окажет эмоциональную помощь.

Основные правила

Итак, с чего необходимо начать и на что в первую очередь надо обращать внимание, чтобы похудеть после 40 лет? Как правильно подойти к решению данной проблемы?

Первым вашим шагом должно стать посещение врача – гинеколога и эндокринолога. Зачем? А затем, что коррекцию массы тела следует начинать изнутри. Если обнаружится, что есть нарушения гормонального фона, весь ваш здоровый образ жизни вместе с диетами пойдет прахом. Поэтому настоятельно рекомендуется обследоваться, прежде чем приступать к каким-либо активным действиям, направленным на снижение веса.

После того, как вы убедитесь, что с гормонами все в порядке, можно, наконец, перейти к рассмотрению вашего ежедневного меню, чтобы в корне поменять пищевые привычки.

Рацион

Наверняка ни для кого не станет открытием, что для снижения веса придется воздерживаться от жирного и жареного. Лучше всего варить продукты, в частности на пару. Разрешено и запекание, но только без масла. Пользуйтесь фольгой или пергаментной бумагой.

А вот полностью отказываться от сладостей, чтобы похудеть после 40 лет, вовсе необязательно. Нужно всего лишь уменьшить объем употребления сахара. Резкий запрет может привести к срыву. Это гораздо хуже.

Добавьте в свое ежедневное меню продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. А с высоким – уберите. Вы понятия не имеете, что это за индекс? Если в двух словах, это показатель скорости усвоения углеводов и повышения уровня сахара в крови. Чем меньше эта цифра, тем более комфортно организму усваивать поступающую в него пищу.

Правильная диета практически всегда базируется на сложных углеводах и белках. Поэтому в ваш рацион на постоянной основе должны войти овощи, фрукты (в большом объеме) и молочные продукты. Старайтесь уменьшить количество потребляемого мяса в пользу морепродуктов и рыбы.

Прием пищи

Правильное питание предусматривает не только замену продуктов в рационе, но и коррекцию приемов пищи. Если нет четкого режима питания, обычно начинаются проблемы со снижением веса. А в некоторых случаях вероятен даже его набор. Что нужно делать?

  • Кушать через каждые 3 часа (максимум – 4). Так вы ускорите метаболизм и стабилизируете его на целый день. Редкие приемы пищи способствуют набору веса. Организм срочно запасает жир, так как переходит в данном случае в режим выживания.
  • Класть еду на маленькие тарелочки. Это позволит избежать переедания и проблем с поджелудочной железой впоследствии.
  • Не спешить. Отведите на каждый прием пищи не меньше 20 минут. Уберите все отвлекающие факторы – выключите компьютер и телевизор, закройте книгу. Осознанная еда дает возможность быстрее почувствовать насыщение.
  • Забудьте правило «не есть после 6». Оно устарело. Главное, чтобы вы успели поужинать за 3 часа до отхода ко сну. Если все еще ощущаете голод, допустимо выпить стакан кефира за час до того, как вы отправитесь в постель.

Калорийность

Как похудеть в 40 лет женщине и что для этого нужно съесть или, наоборот, не есть? Вспомнив навскидку свое постоянное меню и, мысленно удалив из него все вредности, можно приступать к пересмотру калорийности питания. Чтобы успешно избавиться от лишних килограммов, суточный калораж не должен превышать 1500 калорий. Этого количества вполне достаточно, дабы зрелый женский организм нормально функционировал. А вот накапливать жир будет уже не с чего.

Разумеется, не следует съедать все 1500 калорий за один присест. Нужно распределить их на весь день. Ведь, как уже упоминалось, дробное питание помогает быстро похудеть и улучшить работу органов пищеварения.

Физическая активность

Активность образа жизни и регулярность занятий спортом в сорок лет являются отличными вспомогательными методами поддерживания фигуры в надлежащем тонусе. Конечно, определяющую роль играет питание. Упражнения всего лишь помогают улучшить состояние проблемных зон, а также подтянуть мышцы и кожу.

К сороковому году каждая женщина, глядя в зеркало, невооруженным глазом видит, насколько отражение отличается от того, каким оно было 20 лет назад. Мышцы постепенно ослабевают, кожа понемногу провисает. Но если тренироваться постоянно, можно добиться желаемой упругости. В комплекте со сброшенными килограммами подтянутость подарит вам цветущий вид.

Почему трудно снизить вес женщине после 40 лет?

Чтобы скинуть 5 кг в двадцатилетнем возрасте, достаточно было всего недельку посидеть на жесткой диете. Но в 40 лет подобное уже не пройдет. В этом возрасте придется сильно постараться, чтобы сбросить пару кило за месяц.

40 лет не зря называют переходным периодом. Именно в этом возрасте начинаются гормональные колебания. Они-то и сказываются на вашем внешнем виде. На талии появляются складки, жир начинает откладываться на бедрах, да и живот уже не такой плоский.

Будет полезно Хотите увидеть, как будет выглядеть ваше тело после похудения? Возможно, это придаст вам больше оптимизма и сил, для борьбы с лишним весом!

Так организм реагирует на естественное снижение уровня половых гормонов и замедление обмена веществ. Гормональный фон начинает перестройку организма, подготавливая его к предстоящему климаксу. И тут, как говориться, против природы не попрешь!

Но иметь прекрасную фигуру и сбросить вес в 40 лет все-таки возможно! Причем вам даже не придется ходить в спортзал или бассейн! Худеть можно в комфортных домашних условиях и даже намного эффективнее, чем в фитнес-клубе!

Главное, знать, что и как правильно делать!

Как убрать животик

Многие дамы жалуются, что с возрастом у них появился большой живот и избавиться от него непросто, как может показаться на первый взгляд. Диеты бессильны против возрастного жира на животе и боках, а крутить круг, который бы мог разбивать его, уже не под силу.

Но ограничивать себя в еде, чтобы расстаться с ним, совсем необязательно. Опять же, раздельное питание нужно взять на заметку и в этой ситуации. А ещё раскрою вам секрет, который вспугнёт возрастной жир, растворит его и выгонит.

К рецепту стройности всего один шаг. Опять же я возвращусь к цитате Фаины Раневской. Но на этот раз хочу предложить полюбить саму себя. Любовь вдохновляет, делает лёгкой и радостной. Поэтому каждое утро заглядывайте в зеркало, выпрямляйте осанку и улыбайтесь своему отражению.

Чтобы быстренько убрать животик введите в привычку несколько рекомендаций:

  1. Пейте по утрам перед завтраком по стакану обезжиренного кефира. Можно добавить щепотку корицы.
  2. Ешьте 5-6 раз в день, переходите на дробное питание маленькими порциями. Вместо перекусов выпивайте имбирный напиток или стакан тёплой воды с мёдом и соком лайма.
  3. Активно двигайтесь – танцуйте, ходите пешком, откажитесь от лифта. Словом, больше движений.
  4. Табу на еду в любом виде после 6 вечера. Если мучает голод — выпить тёплый зелёный чай с мятой.
  5. Раз в неделю обёртывание и банька.
  6. Ложитесь спать до 10 вечера.

Простых 6 шагов к стройности. Ничего принудительного и невозможного. Выработайте эти привычки и чувствуйте себя окрылённой. На этом этапе вы уже должны были расправить плечи, приподнять грудь и втянуть животик. Получилось?

Советы специалистов

Если вам хочется избавиться от лишнего веса, без диеты все же не обойтись. Ее можно составить с учетом индивидуальных особенностей и адаптировать к вашему личному режиму дня. Конечно, вы можете сделать это сами. Но диетолог поможет вам определиться с тем, какой способ лучше всего подходит вашему типу питания, соотнести его с образом вашей жизни и составить идеальное меню на каждый день.
Не надо забывать о том, что голодание — серьезный стресс для организма. Иногда неграмотный подход к любой проблеме лишь усугубляет ее

Поэтому правила снижения веса существуют для того, чтобы диета не стала тяжелым испытанием, а предоставила возможность постепенно изменить рацион и дать себе привыкнуть к новому режиму питания.
Следует уделить внимание калорийности пищи, которую вы употребляете. Количество калорий не должно превышать в день той цифры, которую выведет для вас диетолог

Правильно подобранная калорийность дневного рациона поможет вам похудеть.
Физические нагрузки тоже должны быть разумными. Начинать занятия спортом лучше в щадящем режиме. Утренние или вечерние пробежки следует совершать, постепенно увеличивая расстояние. Занятия в тренажерном зале лучше организовать с тренером, который составит для вас посильную программу.
Обратите внимание на объемы. Иногда вес снижается ненамного, однако результаты видны, поскольку благодаря регулярным занятиям или изменениям в рационе питания меняется фигура.
Отдайте предпочтение в питании сырым овощам, фруктам, зелени, орехам. Благодаря растительной пище ускорятся обменные процессы, повысится общий тонус, наладится пищеварение.
Потребляйте самый большой объем пищи в начале дня, а не в конце. Ужин должен быть легким и завершится до 19.00.
Один разгрузочный день в неделю очень полезен. Выберите для себя такой диетический продукт, который сможете употреблять в течение дня с удовольствием. Например, яблоки или арбуз.
Дробный прием пищи — основа здорового питания.
Худеть лучше всего естественным способом, не употребляя для этого химические препараты.

Диета для женщин после 40 – как похудеть в домашних условиях

А существует ли эффективная диета, придерживаясь которой, можно похудеть женщине после 40? Сегодня насчитывается огромное количество диет, но в них, как правило, или не учитывается возраст и состояние здоровья, или предполагается отказ от каких-либо продуктов, что не всегда приемлемо. Возможно, лучше руководствуясь определенными правилами, составить свою собственную диету, с учетом и возраста, и здоровья, и вкусовых предпочтений? 

1. Продукты с высоким содержанием белка – в первую очередь

Отдавайте предпочтение продуктам, богатым на белок, его употребление увеличивает метаболизм и мышечную массу (в сочетании с физическими нагрузками), обеспечивает быстрое насыщение. Это значит, что можно корректировать вес, не испытывая чувства голода. Курица, говядина, рыба, яйца, творог, бобовые – эти продукты можно добавлять в каждый прием пищи, сочетая с зеленью. В день достаточно 85-100 г. 

2. Не отказывайтесь от жиров! 

Не все жиры вредны, содержащиеся в сливочном или оливковом масле, лососе, тунце, орехах улучшают метаболизм, устраняют проблемы с кожей. Некоторые продукты содержат ненасыщенные жиры омега-3, способствующие снижению веса. 

3. Углеводам – да!

Углеводы тоже нужны, однако важен их источник. Содержащие углеводы гречка, овсянка, овощи и фрукты помогут контролировать вес, чего нельзя сказать о быстрых углеводах, поступающих с выпечкой, конфетами, макаронами. К тому же в первой группе содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.

4. Добавьте кальций!

Обеспечьте организм кальцием – содержащийся в продуктах, он не только помогает снизить вес, но также предотвращает развитие остеопороза – возрастной перестройки костной ткани, состояние которой зависит от уровня эстрогенов. Взрослым необходимо 1000 мг кальция в день. Это количество содержится, например, в 100 гр. сыра, молока или кефира, также богаты на кальций морепродукты, бобовые, орехи. Не забудьте, что для усваивания кальция необходим витамин D, его источником является сельдь, печень, лосось, желтки, сливочное масло. 

5. Витамин В12 в борьбе с жировыми отложениями 

При недостатке половых гормонов возникает дисбаланс в процессах образования жировой ткани (липогенез) и расщепления жиров (липолиз), что ведет к появлению жировых отложений, в том числе целлюлита. Витамин 12 влияет на метаболизм, регулирует обмен липидов и углеводов. Его источником являются молоко, сыр, треска, креветки, печень, говядина, свинина, яйца. 

Без физкультуры не обойтись ― эффективные упражнения для похудения

Только диета будет малоэффективна, вы сбросите несколько килограмм, может даже и все 20, но если не приобретете привычку больше двигаться, очень скоро восстановите прежний вес.

Чтобы похудеть после 40 лет вам нужно заниматься хотя бы 15 минут в день, постепенно осваивая новые, простые и приятные упражнения. Делать это нужно систематически, так как система — это залог похудения и здоровья. Организм привыкает к нагрузкам и начинает эффективно сжигать лишний жир и главное, не дает накапливаться новому. Посмотрите уникальный комплекс изометрических упражнений, которые можно делать в любое время и в любом месте…

Простые наклоны

Начните с наклонов. Заниматься этим лучше перед завтраком или обедом. После занятий можно перекусить, дать организму энергию на восстановление сил.

Выполняйте наклоны стоя, наклоняя тело в бок, наклоняйтесь вперед и назад. Продолжайте делать каждый наклон чередуя с противоположным по 36 раз.

Наклоняйтесь сидя. Сядьте на пол, ноги перед собой, вместе и ровные. Выполняйте упражнение поднимая руки вверх вдыхайте и с круговым движением рук наклоняйтесь вперед медленно выдыхайте. Старайтесь достать до кончиков пальцев. Повторите 36 раз.

Разведите ноги широко в стороны, выполняйте круговые движения руками от себя к одной, а затем к другой ноге, описывайте круг, при наклоне делайте выдох. Повторите 36 раз в каждую сторону.

Сидя на полу, разведите ноги в стороны, одну из ног согните и заведите назад. Делайте такие же наклоны только к одной ноге 36 раз, выдох делайте при наклоне. Поменяйте ноги и проделайте то же самое.

Сядьте в позу лотоса, сомкните пальцы рук в замок и поднимите их над головой тыльной стороной к себе. Не сгибая рук, наклоняйтесь вперед, как можно ниже. Повторите наклоны 12 раз, выдыхая во время наклона.

Стоя на полу возьмите в руки кон (палку), можно открутить ручку от швабры. Возьмите ее перед собой на ширину плеч, поднимайте палку держа перед собой на прямых руках вверх, в это время делайте глубокий вдох. Взгляд всегда должен оставаться на палке. Подняв вверх кон опускайте его перед собой, медленно выдыхая согнувшись в пояснице наклонитесь вперед. Проделайте упражнение 12 раз.

Планка

Кроме наклонов можно выполнять упражнение планка. Статические упражнения очень хорошо топят жир и подтягивают все тело в целом.

Делайте планку в положении лежа. Согнув в локтях поставьте руки перед собой и сомкните их в кулак, ноги должны быть на носочках. Подняв тело параллельно полу, держите его на весу, напрягая для этого все мышцы тела. Не допускайте провисания в области ягодиц, тело должно быть ровным, как струнка.

Задержитесь в таком положении как можно дольше. Начните с 30 секунд, со временем увеличивайте время до 2 минут.

Делайте боковую планку. Для этого располагайте свое тело боком, под углом, опираясь на одну руку. Держите тело ровным. Меняйте руки по очереди, противоположную руку в это время поднимайте вверх, перпендикулярно телу. Начните стоять по 1 минуте в 10 заходов на каждую руку, в последствии, когда мышцы рук окрепнут увеличивайте нагрузку.

Физические нагрузки

Физические тренировки при похудении приносят только позитивный результат, если они умеренные и без резких движений, приводящих к травмам. Даже не слишком сложные занятия помогают разогнать метаболизм, подтянуть мышцы и увеличить расход энергии (создать дефицит калорий).

Пешие прогулки

Прогулки пешком – это самое простое и бесплатное средство для похудения. Лучше всего это делать в парке, но и пройтись пешком до работы и обратно несколько остановок также полезно.

Для подсчета пройденных шагов доступны различные приложения в смартфоне или фитнес браслеты. Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, полезно включать в такие прогулки подъемы по лестнице.

Комплексы упражнений, способствующих быстрому похудению женщинам после 40

Начинать нужно с небольших нагрузок – зарядки продолжительностью 10-15 минут ежедневно

Для женщин после 40 важно подтянуть живот, сохранить и увеличить мышечную массу, поэтому подойдет комплекс упражнений, в котором задействованы различные мышцы. В него стоит включать отжимания, приседания, скручивания лежа, подтягивания

Вот пример упражнений на 10 минут для стройности:

  • планка;
  • отжимания;
  • приседания;
  • повороты с мячом;
  • прямое разгибание ног;
  • “мертвое насекомое”;
  • вытягивание ног в позе собаки.

В этом возрасте также стоит практиковать кардиотренировки 2-3 раза в неделю: бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика. В тренажерных залах предлагают отдельные группы “40+”.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector