Правильное питание (пп)

Содержание:

Бурый рис и салат с консервированным тунцом

Следующий вариант обеда требует минимум времени и продуктов на приготовление. В качестве гарнира будет отварной бурый рис. Также сделаем бюджетный, низкокалорийный салат всего из трех ингредиентов.

КБЖУ на 100 г: 117/8/3/15.

Приготовление:

  1. Рис отвариваем в подсоленной воде в пропорции 1:1 до готовности.
  2. Яйцо отвариваем, нарезаем четвертинками. Огурец режем полукольцами. Капусту шинкуем тонкой соломкой.
  3. Соединяем овощи и яйца в глубокой миске. Добавляем тунца, предварительно слив жидкость. Хорошо перемешиваем салат.
  4. Выкладываем на тарелку бурый рис, затем добавляем салат.

Запрещенные продукты при ПП

Большинство людей, старающихся придерживаться сбалансированного дробного питания, интересует вопрос, какие продукты нужно исключить из рациона. Ввиду того, при диетическом питании рекомендуется вести подсчет продуктов, из меню необходимо убрать жирную, твердую, соленую, копченую и острую пищу. Она притормаживает скорость обменных процессов, нарушая их синтез.

К запрещенным продуктам относят копчености и колбасные изделия, жирные сорта мяса, рыбы и некоторые морепродукты (устрицы, мидии и осьминоги). Полностью нужно отказаться от снеков, чипсов, сухариков из пшеничного хлеба и фастфуда. Блюда, продающиеся в сетях быстрого питания (картофель-фри, наггетсы), готовят во фритюре, поэтому в пище содержится большое количество канцерогенов.

Лапша быстрого приготовления и супы “на скорую руку” необходимо полностью исключить из рациона. В их составе присутствуют искусственные ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты. Они быстро, но ненадолго утоляют голод ввиду высокой концентрации легких углеводов. Табачные изделия, сдоба, шоколадные конфеты употреблять не рекомендуется – они способствуют образованию холестериновых бляшек на сосудистых стенках. Из напитков категорически запрещены алкоголь, энергетики и содержащие кофеин.

Список продуктов, от которых нужно отказаться

К продуктам, запрещенным к употреблению, относят готовую продукцию, которую можно приобрести в магазинах. Полный список продуктов на время диеты или при ПП:

  1. Магазинные соки и нектары. В них содержится не более 20-35% натурального свежевыжатого сока, все остальное – красители, усилители вкуса, ароматизаторы и иные пищевые добавки.
  2. Консервы. Такие рыба, овощи и мясо содержат всевозможные Е-добавки, которые пагубно воздействуют на работу пищеварительного тракта и всего организма.
  3. Майонез. Соус калорийный, в его составе также имеются усилители вкуса. При желании соус можно заменить нежирными сливками или сметаной.
  4. Готовые приправы к первым и вторым блюдам. Их можно заменить свежей зеленью, солью и молотым черным перцем.
  5. Колбасы (копченые). Продукты калорийные, в них чаще всего содержатся канцерогены и различные пищевые добавки, позволяющие колбасам храниться долгое время.
  6. Сладости. Их заменяют сухофруктами, которые содержат оптимальное количество сложных углеводов, необходимых для нормального пищеварения.

К запрещенным продуктам можно отнести мучные изделия, приготовленные на растительном масле. При желании пирожки готовят в духовом шкафу.

В чем заключается суть правильного питания?

Правильное питание играет немаловажную роль в создании здорового образа жизни. Еда необходима человеческому организму для построения клеток, восстановления тканей, поддержания температурного режима и многого другого.

Неправильное питание заметно сказывается на состоянии здоровья и внешнем виде. Выбрав правильный образ жизни, посвящая время физическим нагрузкам, и продолжая употреблять высококалорийные продукты достичь положительного результата в плане похудения не получится.

Помимо выполнения многих жизненно необходимых задач, правильная пища ежедневно помогает вам достичь двух важных целей: потерять лишний вес и набрать мышечную массу.

Система ПП подразумевает постоянную работу над собой в сочетании с физическими нагрузками. Таким образом человек, придерживающийся ПП, а также здорового образа жизни, в большинстве случаев выглядит красиво и не имеет проблем с самочувствием.

Yamdiet

Скидка 15%, промокод: EPICRIS

Yamdiet занимается доставкой правильного питания в Москве. Закажите пробный день за 990 рублей, чтобы ознакомиться с сервисом и качеством приготовленных блюд. Тип рациона стоит выбрать исходя из цели питания: похудения, набора веса или поддержание формы. В зависимости от этого, сервис подготовил несколько различных программ, включающих вегетарианское, постное меню и детокс.

Рацион для стройности с калоражем в 1300 кКал обойдется в 1800 рублей в день, в него входит 6 полноценных приемов пищи и Wake-up смузи для бодрого подъема с кровати. Набор удивит своим разнообразием, на завтрак шеф-повар приготовит блинчики с манговым муссом, на обед овощной суп с индейкой, а на ужин микс салат с креветками и овощами гриль. Для перекусов предусмотрены дополнительные приемы пищи.

В ассортименте Yamdiet более 900 различных блюд, которые постоянно меняются и улучшаются. Доставка здорового питания происходит каждый день, чтобы клиенты могли насладиться свежеприготовленной едой. Оплатить заказ можно на сайте или курьеру при получении (банковской картой через терминал или наличными). Это 4 место в рейтинге хороших доставок правильного питания в столице для спортивных женщин и сильных мужчин в 2021 году.

Общие правила

Продукты, которые можно употреблять практически БЕЗ ограничений:
 постное мясо (говядина, кролик,вырезка)
 птица (индейка, перепел, курица)
 свежеприготовленная рыба (любая)
 мороженные морепродукты
 овощи, фрукты, спаржевые (с осторожностью только картофель и сладкие фрукты), зелень
 каши (исключением является манная), зерновые хлопья
 твердые нежирные сыры (до 50 грамм в день)
 продукты богатые омега-3, 6, 9 (орехи, авокадо, красная рыба)
 яйца (максимум 2 желтка в день, белок без ограничений)
 нежирные кисломолочные продукты без сахара (творог, кефир, йогурт и т.п.).

ЗАПРЕЩАЕТСЯ:

  • всевозможные покупные заправки — кетчупы, майонезы, соусы и пр. (для заправки салатов можно использовать оливковое масло, лимонный сок и соевый соус).
  •  кондитерские изделия с большим содержанием жира (белый и молочный шоколад, торты, пирожные, нутелла, конфеты, сникерсы и т.п.)
  • фаст-фуд (пирожки, хот-доги, еду из Макдональдса и т.п.)
  • чипсы, сухарики, соленые орешки, соленые кальмары и т.п.
  • сладкая газировка (кола, фанта, лимонад и пр.)

Максимально ОГРАНИЧИТЬ:

  • мучное (разрешается цельнозерновой, «черный» хлеб, некоторая выпечка из овсяной муки)
  • продукты с большим содержанием сахара (в том числе сладкие творожные десерты, йогурты и мороженное)
  • колбасно-сосисочные изделия  продукты, содержащие трансжиры (вся кондитерка – конфеты, вафли, печенье, торты и пр.)
  • копченое, соленое, острое  некоторые консервы (особенно шпроты, паштеты и рыбу в масле и томатном соусе)
  • полуфабрикаты (котлеты, блины, наггетсы, пельмени и пр.)

Расчет суточной калорийности:

Базовый уровень метаболизма (BMR): 1465 кКал (ниже этой отметки нельзя опускаться никогда!)Суточное потребление калорий для безопасного снижения веса: 1800 кКалБелки: 580 кКал = 145 граммЖиры: 630 кКал = 70 граммУглеводы: = 580 кКал = 145 грамм

Важно! Необходимые жиры организм должен получать не из фаст-фуда и кондитерских изделий, а из рыбы, мяса, орехов и кисломолочной продукции. Употребляя достаточное количество «правильных» жиров, Вы можете не переживать о красоте волос, кожи и, конечно, груди

Наиболее ценными источниками «полезных» жиров является рыба (форель, лосось, судак), оливковое масло, семена льна, орехи и авокадо.

Для достижения цели необходимо максимально ограничить употребление продуктов, которые содержат сахар и ОСОБЕННО трансжиры (печенье, торты, конфеты) и белую муку, т.к. данные продукты являются быстрыми углеводами.

Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочнокишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс гормона инсулина. Инсулин, в свою очередь, снижает сахар крови, превращая его в жир. Получается, что после резкого повышения уровня сахара, следует его резкое падение и у человека возникает углеводный голод. Вследствие чего, человек вновь и вновь потребляет сладкое или фаст-фуд, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению.Наибольшую опасность для фигуры быстрые углеводы представляют во вторую половину дня. В это время организм больше всего предрасположен к конверсии их в жир.Однако НЕБОЛЬШОЕ употребление быстрых углеводов практически не принесет вреда Вашей фигуре. Согласно последним исследованиям быстрые углеводы в объеме 10 грамм, съедаемые каждые 2 часа не влияют на секрецию инсулина.

Продукты содержащие быстрые (простые) углеводы:

  • Столовый сахар
  • ВСЕ кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
  • Белый хлеб и сдоба
  • Варенье и повидло
  • Сладкие напитки
  • Алкоголь
  • Сладкие фрукты (виноград, персики и др.)

Куриные котлеты с брокколи, отварная чечевица и салат

Полезный, аппетитный вариант для обеда на работе, в офисе или дома. Котлеты получаются сочными, и, пожалуй, это самый вкусный рецепт ПП-котлет. А чечевица отличается большим содержанием белка, в общем, прекрасный обед для вашего здоровья.

КБЖУ на 100 г: 145/14/4/14.

Ингредиенты:

  • Куриное филе – 400 г.
  • Брокколи – 200 г.
  • Кукуруза консервированная – 120 г.
  • Спаржа – 200 г.
  • Стакан чечевицы.
  • Яйцо.
  • Луковица.
  • Овсяная мука – 1 ст. л.
  • Клетчатка – 2 ст. л.
  • Соль, специи.

Приготовление:

  1. Чечевицу промываем, затем варим в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем спаржу в течение 4–6 минут после закипания, затем сливаем воду и даем остыть.
  2. Приготовим фарш. Нарезаем лук, куриное филе, брокколи. Пропускаем все через мясорубку. К фаршу добавляем клетчатку, овсяную муку, яйцо, соль, специи по вкусу и тщательно перемешиваем.
  3. Формируем котлетки. Сковороду смазываем оливковым маслом. Обжариваем котлеты на слабом огне под крышкой по 5 минут с двух сторон.
  4. Приготовим простейший ПП-салат. В отваренную спаржу добавляем консервированную кукурузу, подсаливаем по вкусу. Перемешиваем – салат готов.
  5. Перекладываем все в пластиковые контейнеры для еды. В первый контейнер – салат, во второй – чечевицу с котлетками.

Где граница добра и зла?

Разумеется, мы не призываем есть фастфуд, посыпая его сахаром и запивая колой. Однако, подчинять свою жизнь и привычки чрезмерному контролю того, что вы едите, также вредно.

Мы упомянули в начале статьи о том, что нездоровая приверженность к принципам ПП – это отклонение, называемое “нервная орторексия”.

Вот симптомы нервной орторексии, проверьте себя сами:

  • Постоянное чувство беспокойства о достаточном качестве еды, которую вы регулярно едите
  • Чувство превосходства возникающее “благодаря” строжайшей диете
  • Постоянное чтение статей и просмотр видео, сфокусированных на ПП
  • Сильное чувство вины из-за того, что пришлось съесть недостаточно качественную еду
  • Критика привычек питания других людей
  • Затраты большого количества времени на планирование, готовку и потребление “чистого” рациона
  • Избавление от любимой еды в рационе из-за того, что она не подходит по каким-либо критериям
  • Психологические сложности при питании за пределами дома
  • Возрастающая социальная изоляция из-за того, что сложно найти место, где “правильно” кормят
  • Чувство того, что жизнь находится под контролем только если соблюдаются строгие принципы ПП.

Перевод: Саша Карлинг

Как и с чего начать

Понятно, что ни один список самых лучших продуктов для правильного питания и здорового похудения нельзя назвать универсальным — каждый организм особенный, предпочтения у всех нас индивидуальны. Поэтому рекомендую действовать по такой схеме:

  • изучаем теорию;
  • составляем собственный перечень того, что нужно покупать;
  • проводим ревизию домашних запасов, безжалостно выбрасывая всё запрещенное (можете отдать в благотворительные организации, если не поднимается руками выкинуть еду);
  • сохраняем свои пп продукты-список (можно даже распечатать и повесить на холодильник);
  • топаем в магазин и закупаемся для начала на неделю.

Составить личный перечень легко : выпишите из нашей статьи те пп продукты, которые вы любите, а также те, которые доступны у вас в регионе; вычеркните то, что вам категорически не нравится или же не подходит по здоровью (аллергия, непереносимость); проверьте, не затесалось ли что-то запрещенное.

После этого смело отправляйтесь за покупками — теперь у вас в холодильнике и на полочках точно не будет никаких вредностей и соблазнов.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Куриная грудка в томатном соусе по-итальянски

Простой рецепт приготовления куриного филе в томатном соусе. Мясо получается нежным, сочным и очень мягким. Подаем на обед с крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.

КБЖУ на 100 г: 80/12/2/2.

Приготовление:

  1. Грудку нарезаем на тонкие кусочки, посыпаем солью и смесью итальянских трав.
  2. На сковороду выливаем немного масла. Обжариваем грудку с двух сторон до полуготовности, затем убираем на тарелку.
  3. Теперь мелко режем чеснок, обжариваем его на той же сковородке. Сюда же вливаем томаты в собственном соку или мелко нарезанные помидоры. Тушим, постоянно помешивая, 2–3 минуты.
  4. Добавляем итальянские травы, возвращаем обратно куриную грудку. Тушим под крышкой до полной готовности.
  5. Готовое блюдо украшаем зеленью петрушки. Подаем с любым гарниром, хорошо подойдут спагетти из твердых сортов пшеницы.

Молочный кисель

Этот вкус у многих ассоциируется с детством. Приготовить молочный кисель можно разными способами, но тем, кто придерживается ПП, подойдёт низкокалорийный рецепт.

Для приготовления понадобятся:

  • 1 литр молока низкой жирности;
  • четыре ложки кукурузного крахмала;
  • немного ванилина;
  • любой заменитель сахара (например, порошок стевии).

Процесс приготовления:

  1. В одном стакане холодного молока разбавить крахмал.
  2. Сюда же нужно отправить ванилин и подсластитель.
  3. Оставшееся молоко отправить на плиту на медленный огонь. Необязательно кипятить его. Достаточно, чтобы оно стало горячим.
  4. Тонкой струйкой влить крахмальную жидкость. Содержимое кастрюли следует при этом постоянно помешивать.
  5. Довести кисель до кипения. Всё это время его нужно тщательно вымешивать.
  6. Как только жидкость закипит, нужно выключить огонь и накрыть кастрюльку крышкой, чтобы не появилась плёнка.

Советы опытных пп-шников

  • Если вы работаете, то приготовьте несколько блюд на 2-3 дня, например, запеките 500-600 г куриных бёдер в духовке (вот тут рецепты с фото). Этого хватит на 3-4 раза, останется только нарезать овощи и сварить какую-то крупу.
  • Если планируете пп обед для похудения, не хитрите, пытаясь урезать общий калораж за счёт этого приёма пищи — если пару раз вам так удастся сделать, то на третий возможен срыв — ночной или вечерний жор;
  • Не верьте советам, где на обед рекомендуют взять 1 столовую ложку каши и капустный лист или просто салатик — это уже не пп, а диеты! Настоящие пп-шники знают, таким путём к стройности если и придёшь, то ненадолго.

А что вы любите на обед?

ПП ужин – рецепты

ПП ужин должен содержать белок. За день организм устал, и ночью он должен восстановиться. Белок легко усваивается, дает чувство насыщения и обеспечивает организм необходимыми для обновления веществами. Я предлагаю некоторые рецепты ПП блюд, подходящих для ужина.

Тушеное в кефире куриное филе

Необходимые ингредиенты:

  • Куриное филе;
  • 150 мл обезжиренного кефира;
  • 2 зубчика чеснока;
  • Пучок укропа;
  • Соль, перец – по вкусу.

Филе нарезаем полосками толщиной примерно 1 см. Мелко крошим укроп. В форму выкладываем куриное филе, добавляем измельченный чеснок, укроп, перец. Солим, заливаем кефиром и оставляем на 2 часа мариноваться. После этого ставим тушить.

Куриное филе в лаваше с овощами

Нам понадобится:

  • 100 г отварного куриного филе;
  • Огурец;
  • Помидор;
  • Пучок листового салата;
  • Тонкий лаваш;
  • 2 ст. л. йогурта;
  • Соль, перец, сушеный чеснок – по вкусу.

Специи смешиваем с горчицей и йогуртом и смазываем этой смесью лаваш. Выкладываем листья салата, порезанные кусочками куриное филе, огурец и помидор. Сворачиваем в рулет. Можно есть в таком виде, а можно подогреть на а/п сковороде без масла до хрустящей корочки.

Запеченное в фольге куриное филе

Необходимые ингредиенты:

  • Куриная грудка;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 5 ст. л. соевого соуса;
  • Половина чайной ложки горчицы;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • Соль, перец – по вкусу.

Смешиваем оливковое масло, соевый соус, горчицу, измельченный чеснок, соль и перец. Куриную грудку смазываем этой смесью. Можно ее надрезать, чтобы мясо лучше пропиталось.

Выкладываем грудку в посуду, сверху поливаем остатками маринада и ставим в холодильник на 3 часа. Замаринованную грудку заворачиваем в  фольгу и запекаем полчаса в разогретой до 180 градусов духовке. Затем фольгу открываем и даем грудке поджариться 10 минут. Подаем со свежими овощами. 

Рыба, запеченная с овощами

Для ее приготовления потребуется:

  • 400 г рыбного филе;
  • 2 ст. л. лимонного сока;
  • Пучок укропа;
  • Замороженное овощное ассорти;
  • 50 мл сливок;
  • 200 г тертого сыра;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • Соль, перец, тимьян, кориандр – по вкусу.

Вымытое филе сбрызгиваем лимонным соком, солим, перчим, посыпаем тимьяном и кориандром и оставляем на 15 минут. Нарезаем укроп, овощи слегка размораживаем.

Форму смазываем оливковым маслом, кладем половину укропа. На него выкладываем рыбу и сверху – остатки укропа. Рыбу поливаем сливками, укладываем овощи и посыпаем тертым сыром. Запекаем до готовности.

Рыба на пару

Подготавливаем рыбу: моем, нарезаем ломтиками, солим, сбрызгиваем лимонным соком и даем настояться 5 минут. В чашу мультиварки наливаем 2 стакана воды. Сверху устанавливаем посуду для приготовления на пару, выкладываем рыбу и готовим 10 минут. К рыбе можно подать овощной салат.

Варианты полезного меню на неделю

Придерживаться ПП лучше начинать с первого дня недели. Примерное меню:

  1. Понедельник. На завтрак – легкие каши. Второй завтрак – фрукты или йогурт. На обед – овощной суп и жаркое из нежирного мяса. Полдник – зеленый чай с овсяным печеньем. Ужин – овощная запеканка.
  2. Вторник. Завтрак – мюсли с сухофруктами, ланч – омлет из 2 яиц. Обед – нежирная рыба, приготовленная на пару с гарниром из тушеных овощей. На первое – щи или борщ. Полдник – йогурт или отварное яйцо. Ужин – салат из свежих овощей и отварное мясо.
  3. Среда. Завтрак – творог с небольшим количеством сахара или меда, ланч – грецкие или любые другие орехи, фрукты. Обед – салат из отварных овощей, мясо с гарниром. Полдник – фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом. Ужин – морепродукты, салат из огурцов и помидор.
  4. Четверг. Завтрак – каша (манная, пшенная), небольшой бутерброд с сыром. Ланч – стакан кефира. Обед – запеченная в фольге рыба с гарниром, легкий салат. Полдник – отварное яйцо и тост, на ужин – куриная грудка с рисом.
  5. Пятница. На завтрак и ланч – любое блюдо на выбор. Обед – щи из квашеной капусты, салат. Ужин – овощи, тушеные в собственном соку в небольшом количестве масла.
  6. Суббота. Ланч и завтрак – по стандартной схеме. На обед – отварные овощи с мясом, на ужин – спагетти из твердых сортов пшеницы.
  7. Воскресение. Завтрак и ланч – по выбору. На обед – запеченные овощи с любым соусом (исключая майонез), на ужин – салат из отварных овощей.

Блюда можно чередовать в течение недели. Питьевой режим – по жажде, можно употреблять фруктовые соки и овощные фреши, некрепкий чай, кофе. Более подробные варианты представлены ниже.

Варианты завтраков

Наиболее популярные блюда, которые употребляют на завтрак – каши. Их можно разнообразить омлетом и легкими салатами. Примеры меню:

  • отварные яйца;
  • легкие бутерброды с сыром и овощами;
  • фруктовые салаты;
  • омлеты;
  • питьевые натуральные йогурты.

Диетологи не запрещают завтракать только фруктами.

Здоровое питание на вторые завтраки

Ланч или второй завтрак считается обязательным. Он наступает чаще всего в полдень. В это время можно есть свежие фрукты, фруктовые салаты, заправленные нежирной сметаной. Йогурт и кефир разрешены к употреблению.

Обеды

Меню правильного и полноценного питания должно быть полноценным, поэтому в обеденный перерыв можно съедать 2 блюда – первое и второе. На первое готовят овощные супы с небольшим количеством крупы, борщи и щи на некрепком бульоне из нежирного мяса. На второе – блюда из мяса и рыбы с гарниром из макаронных изделий, круп и овощей.

Полдники

Полдник начинается в 16.00. Это последний за день перекус. В это время употребляют свежие фрукты, бутерброды. Можно выпить чаю с небольшой булочкой или печеньем.

Ужины

Специалисты не рекомендуют ужинать позже 19.00. В последний прием пищи съедают одно блюдо на выбор:

  • овощи, тушеные вместе с мясом;
  • отварные морепродукты с гарниром из риса;
  • омлет из 3-4 яиц с зеленью;
  • овощная запеканка с мясом;
  • печеная, отварная или приготовленная на пару рыба.

Если к ужину чувство голода не появилось, можно выпить стакан йогурта или кефира.

Схема питания для поддержания веса и укрепления здоровья

Для нормализации веса необходимо есть не менее 4 раза в день. Интервал между приемами – не более 2-3 часов. Меню для укрепления здоровья:

  • завтраки – каши, мюсли, тосты, йогурты или кисломолочные продукты;
  • вторые завтраки – сухофрукты или фруктовые закуски,отварные яйца, фруктовые салаты;
  • обеды – супы на бульоне, овощные блюда с мясом или рыбой;
  • ужины – рыба или мясо с гарниром из круп или овощей, салаты.

На завтрак и ланч можно есть обезжиренный творог. Перекусы во второй половине дня разрешены при появлении сильного чувства голода. В 16.00 можно съесть банан.

План питания на неделю для худеющих спортсменов

Люди, регулярно занимающиеся спортом, должны питаться в одно и то же время. Количество приемов пищи – не менее 5 в день. Меню для спортсменов преимущественно щадящее, продукты должны содержать большое количество углеводов. Фрукты и овощи едят в течение дня. Для удобства меню можно разделить на 2 типа – блюда из первой категории употреблять в четные дни недели, а из второй – в нечетные.

Блюда, как и их ингредиенты, можно чередовать.

На ланч – кисломолочные продукты, йогурты или орехи. На обед – супы, рыба или мясо с салатом из свежих или отварных овощей. На полдник – йогурт или фрукты. На ужин – котлеты на пару, запеканки из овощей или тушеное мясо. Рацион питания для людей, занимающихся спортом, необходимо обогатить минералами, поэтому рыба обязательно должна присутствовать.

Чем плохи строгие диеты?

В погоне за стройностью очевидным вариантом может стать строгая диета. Но этот способ часто не работает, а лишь ухудшает ситуацию. Строгие ограничения в еде характеризуются:

  •  дисбалансом витаминов и минералов из-за их недостатка;
  • частыми срывами и эффектом «маятника», когда сброшенные килограммы возвращаются;
  • слабостью, потерей работоспособности и концентрации, возможными обмороками;

Проблема в том, что едва диета заканчивается, вес возвращается или даже увеличивается. Неудача провоцирует возникновение пищевых расстройств, обострение различных болезней, изменение внешнего облика. У тех, кто увлекается диетами, часто изможденный внешний вид, тусклая кожа, ломкие ногти и волосы.

Исследования в области диетологии показали, что важны не столько ограничения, сколько баланс элементов и грамотный подбор продуктов питания. Так появилось правильное (здоровое) питание.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Задавшись вопросом, как перейти на здоровое питание, разработайте пошаговую схему изменений:

  • Рассчитайте свою суточную потребность в калориях;
  • Исходя из реальных возможностей, прикиньте набор продуктов, которые включите в рацион в соответствии с их энергетической ценностью;
  • Включите в список продуктов побольше фруктов, овощей и зелени;
  • Забудьте про жирные сорта мяса;
  • Про консервы тоже придётся забыть;
  • Булочки, печенья, торты и пирожные если и не изгоняются совсем со стола, то становятся на нём крайне редкими гостями;
  • Сахар и конфеты заменяются на мёд и сладкие фрукты.

В системе правильного и здорового питания нет ничего сложного, главное — не поддаваться призыву привлекательных обёрток «неправильных» продуктов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector