15 суперпродуктов, содержащих калий

Содержание:

Продукты с высоким содержанием витамина А

Источником ретинола могут быть продукты животного или растительного происхождения.

Где витамина больше всего

Среди растительных продуктов содержащих витамин А в большом количестве, следующие: морковь, капуста (цветная или брокколи), болгарский перец (желтый/оранжевый/красный), абрикос, тыква, помидор, дыня, шпинат, лук, прочая огородная зелень.

Изобилие ретинола в продуктах питания животного происхождения:

  • рыбьем жире;
  • рыбе, продуктах из нее (тунец, угорь, черная либо красная зернистая икра, печень трески);
  • ливере (особенно печени); вариант: капсулы с сушеной печенью;
  • твердых сырах;
  • яйцах (перепелиных или куриных);
  • жирных молочных продуктах (сливочное масло, сливки, сметана, цельное молоко, творог).

Ассортимент широк, подходящий вариант найдется для каждого. Так, от витамина А пользу могут получить даже вегетарианцы, потребляя яичные желтки или молочные продукты. Бюджетное решение для всех – одна-две насыщенно-оранжевых морковки средних габаритов.

Витамин А в продуктах питания таблица

Приведены доступные большинству продукты. Содержание ретинола указано для 100 граммов продукта. Для примера за суточную потребность принято 500 мкг.

Продукт Обеспечение суточной потребности (%) Абсолютное содержание ретинола (мкг)
Мясо, рыба, морепродукты
Рыбий жир 5000 25000
Говяжья печень 1674 8 367
Печень трески (жир) 6600 33300
Печень трески (консервы) 880 4400
Угорь 240 1200
Икра черная зернистая 110 550
Икра красная зернистая 90 450
Говяжьи почки 48 242
Овощи, фрукты, зелень
Морковь 166 835
Петрушка 190 951
Щавель 84 418
Шпинат 150 752
Сельдерей 150 751
Укроп 150 753
Кинза 66 337
Капуста брокколи 79 387
Лук зеленый 66 334
Лук порей 66 335
Абрикос 54 271
Болгарский перец, тыква 50 251
Базилик 52 265
Курага 116 584
Шиповник 86 434
Облепиха 50 250
Морковный сок 70 350
Салат листовой 58 292
Рябина (черноплодная) 400 2001
Рябина (красная) 300 1501
Листья одуванчика 102 508
Хурма 40 208
Помидор 26 133
Сыры
Швейцарский 60 301
Рокфор 54 278
Чеддер 54 277
Российский 58 289
Пошехонский 52 259
Камамбер 60 303
Другие молочные продукты
Масло топленое 134 667
Масло сладко-соленое сливочное 130 653
Сметана (30%) 50 256
Сливки (порошок) 74 377
Сливки (жирные, 30-35%) 54 270
Яйца
Куриное 52 261
Куриное (желток) 186 925
Перепелиное 96 484
Яичный порошок 190 951
Омлет 60 302

Сколько нужно употреблять витамина А в сутки

Суточная потребность в ретиноле разная. Сколько в день его можно потреблять, определяется возрастом, полом, другими факторами. Нормы потребления для детей (возраст/мкг за сутки):

  • от рождения до полугода – 410-590;
  • полгода-год – 510-590;
  • один-три года – 310-590;
  • 4-8 лет – 390-890;
  • 9-13 лет – 590-1650.

До 14 лет половые различия не имеют значения. С 14 лет нормы потребления для женщин и мужчин разные. Суточные нормы витамина А для женщин следующие (возраст/мкг):

  • до 18 лет – 680-2820;
  • 19-69 лет – 710-3100;
  • 70+ – 890-2990;
  • беременность – 1550-3900;
  • грудное вскармливание – 1850-4450.

Мужчины:

  • до 18 лет – 900-2800;
  • 19-69 лет – 900-3000;
  • 70+ – 1000-3000.

Первая цифра означает нормальное, вторая – максимально допустимое количество за сутки. Средние показатели для людей с нормальной массой тела (мкг):

  • женщины – 650-690;
  • мужчины – 850-890;
  • дети – 310-390;
  • подростки – 570-590.

Рекомендации ВОЗ

Для обеспечения суточной потребности ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует следующие пропорции: четверть за счет растительных продуктов, оставшиеся три четверти – пищей животного происхождения.

Особенно актуален совет для представителей старшего возраста, людей с уязвимым иммунитетом, страдающих хроническими заболеваниями (особенно диабетиков или с гиперактивной щитовидной железой). Их организмам требуются сверхусилия, чтобы растительный провитамин стал витамином.

Еда с высоким содержанием магния

В списке представлено содержание Mg++ в 100 г. продукта:

Орехи

Особенно важно употреблять арахис (182 мг), фундук (160 мг), фисташки и грецкий орех (120 мг), а лидеры — кедровые орешки (251 мг).
Фрукты. Арбуз (10 мг), абрикос (10 мг), томаты (11 мг), цитрусовые (9-10 мг).
Овощи

Тыква (590 мг), кунжут (540 мг), морская капуста (170 мг), укроп (256 мг), картофель (25 мг).
Крупы и бобовые. Отруби (440 мг), гречка (250 мг), ячмень (150 мг), фасоль (140 мг).
Напитки. Какао (245 мг), молоко и молочные продукты (137 мг).
Черный шоколад (133 мг).

Также обратите внимание на инфографику:

Магний – микроэлемент, осуществляющий регуляцию тонуса кардиомиоцитов (расслабление), их слаженное взаимодействие в генерации и распространении импульса.

Роль Mg++

Перечислим основные свойства магния:

  • Он обладает протективним действием на эндотелий: защищает внутреннюю стенку артерии от повреждений турбулентным током крови и при спазме под действием стрессовых гормонов.
  • Обладает антиатерогенным эффектом, то есть, замедляет накопление холестерина на поврежденном сосуде, и последующее образование бляшки, которая может трансформироваться в тромб.
  • Дезагрегационный эффект: приводит к уменьшению образования тромбов за счет «разжижения» крови.
  • Вазодилатирующий эффект: снижает тонус и общее периферическое сопротивление сосудов, что предотваращет старт артериальной гипертонии и гипертонической болезни.
  • Он способствует улучшению инсулинозависимой утилизации глюкозы.
  • Укрепляет центральную нервную систему (ЦНС) и вырабатывает иммунитет к стрессу. А ведь стресс — один из предикторов развития сердечно-сосудистых заболеваний), улучшает работоспособность, снимает усталость и раздражительность.

Роль минералов

Калий регулирует работу многих органов и систем, в частности, полезен для сердца. Он улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, нормализует артериальное давление, снижает уровень холестерина, повышает эластичность кровеносных сосудов, предотвращает образование бляшек. Минерал стимулирует метаболические процессы, способствует насыщению мозга кислородом, что улучшает умственную активность.

Калий положительно влияет на работу центральной нервной системы, предотвращает стрессы и депрессии.

Минерал участвует в процессе трансформации сахара в энергию, повышает физическую силу и выносливость. Он улучшает мышечный тонус и сократительную способность мышц. Калий регулирует работу почек и мочевыводящей системы, выводит из организма излишки жидкости. Это позволяет избежать отечности.

Магний стимулирует метаболизм жиров, белков, углеводов, повышает плотность костей за счет лучшего усвоения кальция, натрия и калия. Он благоприятно влияет на иммунитет, работу сердечно-сосудистой системы, налаживает сердечный ритм.

Минерал поддерживает стабильность ДНК, снижает риск развития генетических заболеваний. Его применение показано во время планирования беременности и вынашивания малыша.

Магний стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает проведение нервных сигналов, регулирует процесс возбуждения и торможения нервной системы. Достаточное поступление элемента снижает тревожность, нормализует сон, устраняет нервные расстройства.

Как приготовить кофетоник

Как раз где после 2017 года интерес к эспрессо-тонику пошел на спад, но за последний год эта тенденция получила новый виток популярности. За что, конечно, следует поблагодарить социальные сети. Хэштег #coffeetonic в Instagram увеличился с 2000 фото до 8000 постов всего за неделю этой весной. А в TikTok этот хэштег уже превысил отметку 7500.

Ясно, что с ростом популярности в соцсетях, рецепты напитка начали множиться и получать все новые и новые версии. Однако оригинальный рецепт, основанный в вышеупомянутом Koppi Roasters, выполнялся в четыре этапа.

  1. Наполнить льдом стакан (350 мл) вплоть до самых краев.

  2. Залить лед тоником и дать ему постепенно охладиться, пока вы готовите эспрессо.

  3. Украсить стакан ломтиком лайма или лимона.

  4. Приготовить эспрессо (хорошо, если он будет с фруктовыми нотами) и аккуратно вылить его на лед. 

Подавайте без промедления! Самое приятное то, что даже в домашних условиях приготовление напитка не займет более пяти минут.

Те, кто уже оценил как изысканно в напитке сочетается горечь с горечью, экспериментируют с приготовлением, полагаясь на собственный вкус. 

В каких продуктах содержится калий больше всего

Курага. В сухофрукте содержится большое количество калия. Если у вас наблюдается недостаток данного минерала, ешьте больше кураги. Она прекрасно утоляет голод, достаточно съесть всего 2-3 шт. Ее можно использовать в качестве перекуса в течение дня, заменив ею конфеты и пирожные. Это действенное средство, которое многие женщины используют для похудения.

Какао. Оно относится к продуктам с высоким содержанием калия. В его состав входят растительный белок, сахароза, углеводы, витамины, минералы. Оно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, замедляет процессы старения, улучшает настроение, помогает бороться с депрессией. Оно восстанавливает силы после перенесенных заболеваний. Из-за высокой калорийности диетологи не рекомендуют выпивать более двух чашек какао в день.

Изюм. Продукт находится на первых позициях по содержанию калия. Он обладает многими полезными свойствами, необходим для правильного функционирования всех органов и систем. Изюм укрепляет сердце, сосуды, улучшает работу печени. Его употребляют для профилактики и лечения многих заболеваний.

Орехи. Это очень полезный и калорийный продукт. Если употреблять их немного, лишний вес вам не грозит. В них содержится большое количество витаминов и минеральных веществ. Они относятся к продуктам, богатых калием. Особенно полезны миндаль и кедровые орешки.

Авокадо. В фрукте содержится большое количество калия. Включая авокадо в питание, можно пополнить запасы калия в организме.

Печеный картофель. Это простое, низкокалорийное, очень полезное блюдо. Его рекомендуют вводить в рацион питания при сердечно-сосудистых и почечных заболеваниях, но он должен быть несоленым. При запекании в овоще сохраняются полезные вещества. Его нужно есть вместе с кожурой.

Бананы. Бананы — вкусное лакомство для детей и взрослых. Их можно употреблять отдельно, или добавлять в каши, творог, готовить банановый смузи. Из них получаются вкусные и полезные блюда, которые обогащают организм необходимыми веществами.

Фасоль. В фасоли находится большое количество калия. С нею можно варить борщи, супы. Существует множество рецептов для приготовления вкусных и полезных блюд с фасолью.

Морская капуста. В морской водоросли содержится большое количество полезных веществ, среди которых находится калий. Ее рекомендуют употреблять при заболевании сердца, проблемах с щитовидной железой, для укрепления нервной системы. Ее можно есть в сыром виде, или готовить с ней разнообразные блюда.

Шпинат. Зелень полезна для здоровья сердца, и всего организма в целом. Ее лучше употреблять в свежем виде. Добавляйте шпинат в готовые первые и вторые блюда, овощные салаты, делайте шпинатный сок.

Киви. В заморском фрукте содержится много калия. Киви можно есть отдельно, или готовить салаты. Все будет зависеть от ваших предпочтений.

Суточная норма магния

Необходимая норма магния рассчитывается по такой методике:

5 мг. элемента требуется на 1 кг. веса.

Значит, средняя суточная норма магния для женщин составляет 300 мг, для мужчин- 350 мг, хотя существуют сведения о более высокой потребности (400-500 мг.)

Норма с возрастом меняется, также она зависит от потерь. Магний во время беременности и для кормящих матерей увеличивается на 150 мг. в сутки от положенной нормы. Спортсмены и люди занятые тяжелым физическим трудом, должны усиливать суточную норму элемента, из расчета 15 мг/кг.

Суточная норма потребности в мг

Возраст Норма потребности
 0-3 мес. 55,0
 4-6 мес.  60,0
 7-12 мес.  70,0
1-3 года  150,0
4-6 лет 200,0
7-10 лет 250,0
 11-13 лет 300,0
 14-17 лет 300,0
Старше 17 лет 400,0
Беременные, кормящие женщины 450,0

Пожилые люди остро нуждаются в дополнительном обеспечении магнием, а также в кальции, железе.

На содержание магния в организме негативно влияют диеты, так как чаще всего в них исключаются такие полезные, но высококалорийные продукты, как шоколад, орехи, бобовые. Все они отличные поставщики ценного элемента.

Потребность в магнии (от 500 до 700 мг.) возрастает во время болезней, сопровождающихся поднятием температуры, рвотой, расстройством кишечника, при стрессовых ситуациях. Считается что, небольшая ссора может привести к потере суточной нормы магния.

реклама не отображается

Но его потребность и запасы  в организме не являются равнозначными вещами. Можно магния употреблять много, но если организм не способен принять и привлечь его к клеточному обмену, считайте, что не употребляли важный элемент совсем. К увеличению потребности ведет употребление спиртных напитков, употребление мочегонных препаратов, высокое содержание в продуктах фтора, цинка, витамина D. Жиры, кальций, витамин D понижают всасывание.

В нашем организме величина магния определяется способностью его усвоения, она во многом зависит от нормальной работы щитовидной железы. Стоит помнить и о том, что нормальное питание обеспечивает одно количество элемента, а чтобы быть здоровым- нужно его увеличить.

Продукты содержащие магний

В мясе и мясных продуктах магния никак не меньше. Огромное количество магния содержится в говяжей печени. Еще из мяса это кролик, телятина и даже свинина. Кто бы мог подумать, но даже в колбасных изделиях (если изготовлены без нарушений) содержится магний.

Обеспечить суточную норму магния можно съедая 3-4 кусочка ржаного хлеба. Но не стоит увлекаться хлебом в таких количествах, потому что магний так есть и в овощах.Из овощей употребляйте морковь и картофель, капусту белокочанную и свеклу, шпинат. Не высокое содержание магния в луке, как зеленом, так и репчатом, помидорах. А вот в яблоках и сливах магния еще меньше.

А сейчас о суточной потребности организма в магии. Беременным и кормящим грудью необходимо в день 1000-1200 мг магния. Взрослым в сутки требуется от 400-600 мг, а при дефиците до 800 мг. Детям до 13 лет потребность магния должна составлять 150-300мг.

Продукты содержащие калий

Для нормальной работы мягких тканей организма, таких как капилляры, сосуды, мышцы, требуется калий

Для самой важной мышцы — сердца, калий необходим как «воздух». Микроэлемент калий нужен для работы всех внутренних органов, так же как кальций нужен всем твердым органам нашего организма

Выведению лишней воды из нашего организма способствуют соли калия. Они избавляют от задержки вывода мочи, что способствует ликвидации отеков. Помогает в лечении водянки. Мешая натрию накапливаться в организме, калий помогает как противосклеротическое средство, чистя сосуды и клетки. В организме идет борьба натрия и калия. Натрий находится снаружи, а калий внутри сосудов и клеток. Чтобы соблюсти баланс, нам и нужен калий.

Сохранить калий в продуктах, при приготовлении, помогает варка на пару. Или нужно стараться варить продукты, содержащие калий, в минимальном количестве воды. Лучше всего делать пюре из фруктов. Так как термообработка минимально, то и содержание калия выше. Так же много калия в свежевыжатых соках. Достаточно 2х стаканов таких соков в день, чтобы наш организм получил суточную дозу калия. Ну и конечно же не стоит забывать о салатах. Так как калия много как в овощах, так и фруктах, делайте овощные и фруктовые салаты. Такое питание не только содержит магний и калий, но и поможет в борьбе с целлюлитом

А это так важно для дам

Наиболее богатые калием продукты это мед и яблочный уксус. Калия, с избытком, в молоке и молочных продуктах, рыбе. Калия больше в растительных продуктах, нежели в животных. Чтобы не перечислять все продукты, взгляните на таблицу содержания калия в продуктах питания. Употребляйте в пищу продукты, содержащие магний и калий, вы укрепите стенки сосудов, улучшите эластичность внутренних органов. Избавитесь от таких недугов, как раздражительность или бессонница. И в целом избежите проблем со здоровьем.

Роль магния в организме

Сложно переоценить влияние магния на организм человека.

Хроническая усталость, судороги, неврозы и многие другие симптомы могут быть вызваны дефицитом этого вещества.

Нормальное содержание вещества в организме человека составляет около 320 мг для женского пола, а для мужчин около 420 мг.

Магний активизирует ферменты, которые участвуют в обмене углерода.

Дефицит вещества может сопровождаться рядом проблем со здоровьем, такими как:

  • повышение артериального давления,
  • мерцательная аритмия,
  • нервные срывы,
  • ишемическая болезнь сердца.

Этот макроэлемент защищает сердце от сердечных приступов, расслабляет сердечную мышцу.

Магний оказывает огромное влияние на психологическое состояние человека. Нехватка элемента может привести к приступам, нервным срывам, неврозам. При недостатке этого макроэлемента ухудшается сон, и зачастую ночью случаются судороги.

Содержание магния в продуктах питания

Больше всего магния содержится в спарже, сое, гречневой крупе, неочищенном рисе. Также много Mg хранят в себе лесные орехи. После переработки (очистки, измельчения) круп, количество вещества в них значительно уменьшается.

Содержание магния в пшенице достигает 610 мг на 100 грамм продукта, в различных орехах до 534 мг, в финиках 59 мг, а в семенах подсолнечника 58 мг на 100 гр.

В мясных продуктах Mg содержится в небольших дозировках. Наибольшее количество вещества содержится в телятине и крольчатине, уровень магния достигает 20 мг на 100 грамм продукта.

Причины дефицита магния

Нехватка вещества может быть вызвана рядом различных причин, от неправильного питания, до сильных стрессов.

Определить есть ли дефицит минерала у человека с точностью практически невозможно, потому что в крови он содержится в концентрации всего 1% от общего объема на весь организм.

Употребление сахара, кофе, алкоголя, газированных напитков могут провоцировать плохое усвоение магния из других продуктов. Чрезмерное потребление жирной пищи, пищи животного происхождения тоже не дают магнию усвоиться в полной мере.

В пожилом возрасте этот макроэлемент усваивается гораздо хуже, чем у молодых людей.

Признаки избытка магния

Переизбыток магния возможен, но случается крайне редко. Обычно он бывает у людей злоупотребляющих препаратами содержащими этот минерал. Почки берут на себя всю работу по выводу излишек вещества из организма. В наше время актуальнее говорить о недостатке магния, чем о его большом содержании в тканях. Видимыми признаками злоупотребления веществом могут быть:

  • тошнота, вплоть до рвоты;
  • диарея в тяжелой форме;
  • астенический синдром;
  • вялость;
  • нарушенное сердцебиение.

Остеопороз тоже может быть вызван переизбытком макроэлемента. Так как происходит ломкость костей. Уменьшение сокращений сердечного ритма, или же брадикардия может быть следствием обильного приема магний содержащих продуктов и препаратов.

Минералы или же макроэлементы находясь даже в микроскопических количествах оказывают масштабное влияние на организм. От них зависит баланс кислоты и щелочи, кроветворение, секреция, правильная работа органов, рост костной и мышечных тканей и т.д.

Минералы встраиваются в клетки и ткани человеческого тела, принимая необходимую форму способствуют нормальной работе всех систем в организме человека.

Недостаток и избыток микроэлементов может привести к серьезным последствиям. Поэтому нужно «прислушиваться» к своему организму и при первых симптомах недомогания сдавать анализы крови на содержание минералов, или же сдать анализы на количество калия и магния в тканях.

Таблица самого большого содержания калия в продуктах питания

Название продукта Содержание калия (мг на 100 г) Процент суточной потребности
Грибы белые сушёные 3937 мг 157%
Персик сушёный 2043 мг 82%
Урюк 1781 мг 71%
Курага 1717 мг 69%
Соя (зерно) 1607 мг 64%
Отруби пшеничные 1260 мг 50%
Молоко сухое нежирное 1224 мг 49%
Молоко сухое 25% 1200 мг 48%
Фасоль (зерно) 1100 мг 44%
Фисташки 1025 мг 41%
Молоко сухое 15% 1010 мг 40%
Маш 1000 мг 40%
Морская капуста 970 мг 39%
Нут 968 мг 39%
Груша сушёная 872 мг 35%
Чернослив 864 мг 35%
Изюм 830 мг 33%
Петрушка (зелень) 800 мг 32%
Шпинат (зелень) 774 мг 31%
Миндаль 748 мг 30%
Горох (лущеный) 731 мг 29%
Сливки сухие 42% 726 мг 29%
Инжир сушёный 710 мг 28%
Желуди сушёные 709 мг 28%
Чечевица (зерно) 672 мг 27%
Арахис 658 мг 26%
Семена подсолнечника (семечки) 647 мг 26%
Кресс-салат (зелень) 606 мг 24%
Кедровый орех 597 мг 24%
Яблоки сушёные 580 мг 23%
Хрен (корень) 579 мг 23%
Мука гречневая 577 мг 23%
Картофель 568 мг 23%
Отруби овсяные 566 мг 23%
Кешью 553 мг 22%
Грибы шампиньоны 530 мг 21%
Пастернак (корень) 529 мг 21%
Кинза (зелень) 521 мг 21%
Щавель (зелень) 500 мг 20%
Кунжут 497 мг 20%
Авокадо 485 мг 19%
Грецкий орех 474 мг 19%
Грибы белые 468 мг 19%
Шоколад молочный 462 мг 18%
Ячмень (зерно) 453 мг 18%
Грибы лисички 450 мг 18%
Палтус 450 мг 18%
Яичный порошок 448 мг 18%
Фундук 445 мг 18%
Грибы подберёзовики 443 мг 18%
Дуриан 436 мг 17%
Сельдерей (зелень) 430 мг 17%
Рожь (зерно) 424 мг 17%
Овёс (зерно) 421 мг 17%
Гриб вешенка 420 мг 17%
Лосось атлантический (сёмга) 420 мг 17%
Минтай 420 мг 17%
Имбирь (корень) 415 мг 17%
Гриб сморчок 411 мг 16%
Грибы подосиновики 404 мг 16%
Грибы опята 400 мг 16%
Листья одуванчика (зелень) 397 мг 16%
Мука ржаная обойная 396 мг 16%
Сельдерей (корень) 393 мг 16%
Килька балтийская 380 мг 15%
Крупа гречневая (ядрица) 380 мг 15%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 380 мг 15%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 380 мг 15%
Капуста брюссельская 375 мг 15%
Капуста кольраби 370 мг 15%
Папоротник 370 мг 15%
Финики 370 мг 15%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 365 мг 15%
Персик 363 мг 15%
Шоколад горький 363 мг 15%
Крупа овсяная 362 мг 14%
Редька чёрная 357 мг 14%
Мука овсяная (толокно) 351 мг 14%
Халва подсолнечная 351 мг 14%
Килька каспийская 350 мг 14%
Мука ржаная обдирная 350 мг 14%
Смородина чёрная 350 мг 14%
Ставрида 350 мг 14%
Тунец 350 мг 14%
Банан 348 мг 14%
Петрушка (корень) 342 мг 14%
Треска 340 мг 14%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 337 мг 13%
Горбуша 335 мг 13%
Кета 335 мг 13%
Мясо (кролик) 335 мг 13%
Навага 335 мг 13%
Укроп (зелень) 335 мг 13%
Хек 335 мг 13%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 334 мг 13%
Хлопья овсяные «Геркулес» 330 мг 13%
Мясо (говядина) 326 мг 13%
Гречиха (зерно) 325 мг 13%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 325 мг 13%
Ревень (зелень) 325 мг 13%
Ананас 321 мг 13%
Камбала 320 мг 13%
Крупа гречневая (продел) 320 мг 13%
Капуста брокколи 316 мг 13%
Рис (зерно) 314 мг 13%
Гриб рыжик 310 мг 12%
Мидии 310 мг 12%
Мука пшеничная обойная 310 мг 12%
Сельдь жирная 310 мг 12%
Абрикос 305 мг 12%
Грибы шиитаке 304 мг 12%
Капуста краснокочанная 302 мг 12%
Капуста белокочанная 300 мг 12%
Киви 300 мг 12%
Окунь морской 300 мг 12%
Пикша 300 мг 12%
Базилик (зелень) 295 мг 12%
Мойва 290 мг 12%
Помидор (томат) 290 мг 12%
Свекла 288 мг 12%
Горох зелёный (свежий) 285 мг 11%
Мясо (свинина мясная) 285 мг 11%
Кальмар 280 мг 11%
Мука овсяная 280 мг 11%
Окунь речной 280 мг 11%
Осётр 280 мг 11%
Сазан 280 мг 11%
Скумбрия 280 мг 11%
Судак 280 мг 11%
Яблоки 278 мг 11%
Печень говяжья 277 мг 11%
Смородина красная 275 мг 11%
Кукуруза сладкая 270 мг 11%
Мясо (баранина) 270 мг 11%
Смородина белая 270 мг 11%
Грибы сыроежки 269 мг 11%
Лещ 265 мг 11%
Крыжовник 260 мг 10%
Фасоль (стручковая) 260 мг 10%
Чеснок 260 мг 10%
Щука 260 мг 10%
Лук зелёный (перо) 259 мг 10%
Вишня 256 мг 10%
Редис 255 мг 10%
Мука пшеничная 2 сорта 251 мг 10%
Рак речной 250 мг 10%
Сок вишнёвый 250 мг 10%
Сок капустный 250 мг 10%

7+ продуктов, чтобы быстро и эффективно восполнить запасы калия

Кажется, мы вас уже достаточно напугали. Мало калия — это плохо. Но его наличие практически во всех продуктах питания — это хорошо.

Крупы, овощи, молочные продукты и сыры содержат его в достаточном количестве. Главное — делать упор на правильное и сбалансированное питание.

Картофель

Из-за любви к ЗОЖу мы часто от него отказываемся, но в одной вареной или запеченной в мундирах картофелине содержится 900 мг калия. А это почти половина дневной нормы.

Поэтому картофель в качестве гарнира на обед — идеальный вариант. Как бонус вы получаете большое количество клетчатки, витаминов В, С и железа.

Вяленые помидоры

Либо томатная паста домашнего приготовления без добавления соли и консервантов.

В стакане таких помидор, которые несложно приготовить летом в домашних условиях, содержится 1800 мг калия, а это почти дневная норма среднестатистического человека.

Фасоль

Красная — 600 мг, белая — 1000 мг калия на 100 г продукта. Плюс клетчатка, белок и железо. Тарелка лобио либо фасолевый суп — идеальная еда середины дня.

Курага и чернослив

В небольших количествах сухофрукты показаны даже тем, кто сидит на строгих диетах.

Курага и чернослив — лидеры по количеству калия. 100 грамм сушеного абрикоса содержат 1162 мг. Такое же количество чернослива включает 686 мг микроэлемента.

Авокадо

Не зря авокадо называют самым полезным и питательным фруктом на планете.

Помимо 1000 мг калия, он содержит дневной запас магния, фосфора, цинка и железа, которые прекрасно усваиваются организмом, поскольку этот плод мы преимущественно употребляем в сыром виде.

Тыква

Все виды этого овоща также обладают большим количеством калия — от 450 до 500 мг на 100 г, а в зимнее время еще и обогащают организм витаминами.

Апельсины

Лидеры по количеству калия среди фруктов. Особенно в виде свежевыжатого сока.

В одном стакане содержится почти 500 мг калия, витамины В, С и фолиевая кислота. Это именно то, что нужно для идеального начала дня.

Роль калия и магния для организма

Магний (Mg) и калий (K) тесно связаны друг с другом, поскольку микроэлементы плохо усваиваются по отдельности. Эти вещества отвечают за нормальную работу щитовидной железы, пищеварительной, нервной, иммунной системы, способствуют укреплению костной и мышечной ткани. Но больше всего K и Mg необходимы для предотвращения заболеваний сердца и сосудов.

Польза микроэлементов:

  • ускоряют метаболические процессы;
  • поддерживают оптимальный баланс кислот и щелочей, солей и воды;
  • повышают мышечный тонус;
  • устраняют повышенную вязкость крови, предотвращают образование тромбов;
  • нормализуют психоэмоциональное состояние;
  • улучшают кровоснабжение, укрепляют миокард, снижают вероятность развития различных видов аритмии;
  • способствуют нормальному протеканию реакций ферментативного характера;
  • выводят излишки вредного холестерина, токсичных веществ.

Mg помогает справиться со стрессом, принимает участие в производстве некоторых гормонов, активизирует синтез и процесс оттока желчи, а также нормализует работу пищеварительной и иммунной системы, укрепляет кости, облегчает проявления аллергических реакций.

K поддерживает артериальные показатели на нормальном уровне, улучшает поступление кислорода в мозг, снижает риск развития заболеваний почек и мочевыделительной системы, устраняет отёки, способствует повышению физической выносливости.

Важно!На начальном этапе дефицит Mg и K проявляется в виде тошноты, рвоты, диареи или запора, отёчности лица и конечностей, приступов мигрени, судорожного синдрома, депрессии и неврастении

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках

Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Добавьте в рацион больше витамина В6

Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название

В6, мг

Рисовые отруби

4,07

Шалфей

2,69

Мята сушеная

2,57

Эстрагон сушеный

2,41

Фисташки (не жареные)

1,70

Семечки (не жареные)

1,34

Пшеничные отруби

1,30

Чеснок

1,23

Фундук

0,56

Грецкий орех

0,53

Фасоль

0,52

Семена льна

0,47

Кешью

0,41

Финики

0,24

Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.

Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

Плохие привычки мешают усвоению магния

Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.

По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за 999 рублей 399 рублей.

Купить книгу за 399 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Выводы

Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:

  • Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
  • Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
  • Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
  • Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.

Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.

И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре».  Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!

Питайтесь правильно! Будьте здоровы!

Первая школа WellnessС вами была, Екатерина ЛавроваСтатья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица

Список продуктов при дефиците калия и магния

Список калий- и магнийсодержащих продуктов велик, большинство из них доступны круглогодично – восполнять запас микроэлементов можно в любое время.

Плитка горького шоколада поможет восполнить магний и калий в организме

Таблица «Какие продукты богаты калием и магнием»

Группа продуктов Основные источники
Овощи Фасоль, горох, кукуруза, свёкла, брюссельская и белокочанная капуста, кольраби, картофель, тыква, репа, огурцы, чеснок и лук, помидоры.
Фрукты и сухофрукты Бананы, хурма, киви, земляника, цитрусовые плоды, авокадо, дыни и арбузы. Сушеные финики, чернослив, тёмный изюм.
Крупы Ячневая, овсяная, перловая, пшеничная, манная.
Орехи и семена Кешью, кедровые, грецкие фисташки, миндаль, арахис, семена кунжута.
Мясо, рыба, субпродукты Курятина, крольчатина, свинина, баранина, говядина, свиная и говяжья печень.
Молочная продукция Твёрдые сыры, творог, простокваша, кефир, натуральные йогурты, сметана.
Другие продукты Горький шоколад

Противопоказания

Несмотря на то что дефицит Mg, K провоцирует развитие тяжёлых заболеваний, в некоторых случаях употреблять продукты и препараты, содержащие калий и магний, противопоказано.

Если у человека проблемы с почками, то потребление калия и магния лучше ограничить

В каких случаях нужно ограничить потребление магний и калийсодержащих продуктов:

  • хронические заболевания почек, надпочечников;
  • атриовентрикулярная блокада;
  • повышенное содержание K, Mg в крови;
  • тяжёлые формы гипотензии – снижение показателей ниже отметки 90/60 мм рт. ст.;
  • миастения;
  • ацидоз;
  • сильное обезвоживание;
  • гемолиз;
  • нарушение процесса обмена аминокислот.

У пожилых людей, при приёме антибиотиков, калийсберегающих мочегонных препаратов, нестероидных противовоспалительных средств увеличивается риск развития избытка Mg, K в организме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector