Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Содержание:

Профилактика лимфостаза

Свести к минимуму риск развития постмастэктомического отёка верхней конечности и предупредить его рецидивы помогут следующие правила:

  • профилактика лимфостаза после удаления молочной железы должна начинаться сразу после операции и не должна прекращаться всю последующую жизнь;
  • необходимо предупреждать возможные инфекционные осложнения (не делать инъекции и другие медицинские манипуляции на поражённой руке, выполнять любую работу в перчатках, избегать повреждений кожного покрова, укусов насекомых, своевременно лечить раны);
  • избегать любых провоцирующих факторов, которые могут негативно воздействовать на больную руку (травмы, сдавливание одеждой или предметами, подъём тяжестей, резкие движения, курение, алкоголь, перепады температур и т. д.);
  • обеспечивать ежедневный отдых для верхней конечности (не менее 1 часа);
  • во время ночного сна спать с приподнятой рукой;
  • придерживаться умеренной физической активности, каждый день выполнять специальный комплекс упражнений и дыхательную гимнастику;
  • лечить хронические очаги инфекции, сопутствующую патологию, контролировать вес;
  • использовать компрессионный трикотаж и специальные эластично-компрессионные изделия;
  • постоянно проводить противоотёчную терапию медикаментозными и немедикаментозными средствами (пневматическая компрессия, лимфодренажный массаж и т. д.). , (разделы 3.1 и 5)

Основным методом реабилитации после мастэктомии является ЛФК.

Советы как женщине максимально быстро избавиться от дряблых рук

Выполнять больше кардио

  1. Делайте кардио упражнения три-шесть дней в неделю. Чтобы сбросить вес в любом месте, вы должны делать упражнения, которые сжигают общий жир. Если вы ведете сидячий образ жизни, то начинайте с 30-минутной ходьбы в день.
  2. Если вы уже в хорошей форме, поднимитесь на ступеньку выше, увеличив интенсивность тренировок. Бегайте вместо ходьбы, например. Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности, чередуя периоды повышенных и умеренных усилий. Любой тип кардио лучше, чем ничего, но самые эффективные — прыжки со скакалкой, плавание, бег. Это поможет вам сделать так, чтобы кожа на руках не висела.

Сократить калории

  1. Отслеживайте свои калории и ищите способы сократить их количество. Один из способов сделать это — использовать приложение, которое поможет вам рассчитать, сколько калорий вы должны съесть для похудения, а также позволит вам ввести названия и количество продуктов, которые вы съели, плюс упражнения, которые вы выполняли, чтобы получить чистую калорийность за день.
  2. Например, вы можете обнаружить, что, тренируясь всего на 10 минут больше или съедая немного меньше за обедом, вы можете создать дефицит калорий.

Выполняйте целевые упражнения

  1. Инвестируйте в набор гантелей и выполняйте от трех до пяти упражнений для укрепления рук, по крайней мере, два дня в неделю. Разнообразие является ключом к предотвращению мышечной адаптации и фитнес-плато, поэтому меняйте свой распорядок дня от недели к неделе.
  2. Для трицепсов, которые часто являются самой дряблой частью женских рук, эффективные упражнения — обратные отжимания, французский жим.
  3. Не останавливайтесь на достигнутом. Выполняйте сгибания бицепса и молоточки для бицепса, а также жим лежа на плоской или наклонной скамье для спины для груди и плеч; добавьте жим гантелей сверху для плеч.
  4. Еще один отличное упражнение для верхней части тела — подтягивания. Если вы не можете сделать их в стандартном виде, используйте специальный тренажер в зале.

Подсказка

Многие женщины избегают силовых тренировок, думая, что они станут слишком громоздкими и мощными. В то время как вы будете наращивать мышцы, вы вряд ли станете действительно «большой» из тренировок, а обвисаний кожи как не бывало.

Необходимость тренировки верхнего плечевого пояса для бегунов

Самое главное условие для лёгкости во время бега — это отсутствие лишнего напряжения

Поэтому для бегуна очень важно содержать мышцы верхнего плечевого пояса в тонусе, ведь главный источник напряжения и дискомфорта во время забега на дальние дистанции — это именно они. Спортсмен начинает терять концентрацию, сбиваться с темпа и, соответственно, постепенно замедляется

Тренировка мышц плечевого пояса — один из важнейших факторов успешной карьеры бегуна, так что стоит уделить этому особое внимание. 

Преимуществом общей подготовки для бегунов станет возможность выполнять силовые тренировки без специального места или оборудования. Для успехов в беге, занятия по общей подготовке проводятся регулярно — не стоит игнорировать их взамен легкоатлетической подготовки.

Рекомендуется заниматься ОФП 2-3 раза в неделю, совмещая с легкими кроссами или беговой разминкой. Так вы увеличите выносливость и не позволите бегу оказывать пагубное воздействие на позвоночник.

Правильное положение ладоней

При беге на длинные дистанции многие сжимают руки в кулак, что приводит к трате лишних сил. Плюс ко всему внутренняя поверхность кулака потеет, что вызывает дискомфорт. При забеге на дальние расстояние ладонь должна быть приоткрытой, а пальцы сжаты. Следует положить подушечку большого пальца на указательный, а остальные сжать между собой.

Спринт — это отдельная ситуация. В данной дисциплине определённых правил нет. На небольшой дистанции даже сжатые в кулак ладони никак не смогут повлиять на результат, поэтому тут каждый волен выбирать сам. Но лучше развивать привычку держать ладони в правильном положении на любой дистанции.

Основные советы

При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.

Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
Вы должны сохранять мотивацию

Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.

Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.

Лучшие тренировки для женщин: хорошие упражнения, отличные результаты

С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.

Как быстро сжечь жир

Лучший способ получить тонус мышц — это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят — это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.

Совет эксперта:

Отличный протеиновый ужин — 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира — 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса — от 500г до 1кг.

500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Обязательно узнайте про 7 самых эффективных методов от жира на руках, помимо упражнений.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Общие рекомендации для тренировки рук

Чтобы руки накачать как можно быстрее и эффективнее, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Самое главное правило — давать мышцам отдых, чтобы они восстанавливались и росли

То есть руки тренируем раз в четыре дня, при желании даже один раз в неделю.
При этом тренируемся регулярно, не пропуская по возможности ни одной тренировки.
Важно работать вдумчиво, прислушиваясь к ощущениям и строго соблюдая тезнику выполнения.
Не забывать делать базовые упражнения, чтобы улучшить общее состояние и тонус организма.
Основной упор делать не на бицепсы, а на трицепсы, так как эта мышца больше по размеру. Однако и о двуглавой мышце совсем забывать не стоит.
Работать над набором общей мышечной массы

Отдельно накачать руки при всём желании не получится. Необходимо работать над телом в целом.

Выполняя данные рекомендации, можно существенно увеличить свою силу и сделать фигуру более спортивной. Тренироваться можно как дома, так и в тренажёрном зале. Можно добавить увлечение какой-либо спортивной дисциплиной, предполагающей развитие рук, например, воркаутом или плаванием. Но даже если вы не горите желанием вникать в новую область спорта, просто накачать мышцы рук при правильном подходе к делу и дисциплине не составит тяжкого труда.

Причины, почему кожа на руках обвисает

Обвисанию кожи на конечностях могут способствовать несколько причин:

Кожа на руках стареет: после 27 лет в организме замедляется выработка коллагена и эластана, которые отвечают за тонус кожи. Особенно страдает нежная кожа на предплечьях. Клетки начинают медленнее насыщаться кислородом, из-за этого происходит перетягивание кожи.

Уменьшение или отказ от физических нагрузок: если женщина не делает комплекс физических упражнений, нацеленных на поддержание мускулов в тонусе, то кожа постепенно начинает вытягиваться и провисает

Поэтому важно проводить постоянные тренировки, выполнять упражнения для конечностей. Заниматься можно не только в спортзале, но и дома.

Долгое нахождение под ультрафиолетовыми лучами: в этом случае кожа теряется природную эластичность, из-за этого ухудшается ее внешний вид.

Резкое похудение: человек, обладающий лишним весом, а потом резко сбросивший его, в обязательном порядке столкнется с проблемой обвисшей кожи

Эта проблема появляется вследствие того, что она не успевает видоизмениться, ей привычнее быть в растянутом состоянии.

Наличие лишних килограммов: этот фактор способствует обвисанию кожи на конечностях, в этой части тела жировые отложения не имеют четкой формы, кожа в этой зоне очень нежная.

Кожа, которая обвисла в результате быстрого сбрасывания лишнего веса, выглядит не только не эстетично, но она также быстро стареет и пересыхает, поэтому за ней требуется дополнительный бережный уход.

Комплекс упражнений для рук с гантелями и эластичной лентой

Незаменимым помощником для проработки мышц рук являются различные утяжелители, самыми популярными из которых являются гантели.

Упражнения с гантелями позволяют эффективно укрепить, нарастить и накачать мышцы рук.

Французский жим с гантелью стоя помогает развить силу не только мужчин, но и женщин

Упражнение хорошо прорабатывает следующие мышцы:

  • трицепсы;
  • дельты;
  • мышцы задней поверхности предплечий.

Отлично прорабатывает трицепс и дельты

Техника правильного выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки, чуть согнутые в локтях, подняты над головой и держат гантель, зажимая её в замок из пальцев.
  2. На вдохе плавно опускаем гантель за голову, сгибая руки в локтях и концентрирусь на ощущениях в области трицепса. Мышца должна ощутимо растянуться.
  3. На выдохе медленно поднимаем руки с гантелью в исходное положение.
  4. Проделываем необходимое количество подходов.

Также посмотрите видео по укреплению мускулатуры и как правильно подтянуть обвисшие мышцы с помощью французского жима.

Видео: Французский жим с гантелями

Жим с гантелями лёжа

Базовое упражнение для мышц рук, спины и груди. Помогает добиться отличного рельефа трицепсов и дельтовидных мышц.

в

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: лёжа с гантелями в руках. Кисти на уровне груди, локти в стороны.
  2. На выдохе поднимаем руки с гантелями вверх, выпрямляя локти.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Сгибание рук в локтях

Простое, но весьма эффективное для проработки бицепсов упражнение. Легко выполняется в домашних условиях.

ку

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: сидя на скамье или табурете, спина прямая, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, кисти на уровне груди. В каждой руке по гантели.
  2. На вдохе разгибаем руки, опуская гантели вниз.
  3. На выдохе поднимаем руки, сгибая их в локтях, в изначальную позицию.

Упражнение выполняется в 8–16 подходов, вес гантели определяется уровнем физической подготовки и обычно составляет от 3 кг и выше.

Молотковое поднятие гантелей

Это упражнение при всей своей простоте и доступности эффективно качает бицепсы, формируя превосходный рельеф.

Можно поднимать руки одновременно, можно по очереди

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, ладони с гантелями развёрнуты внутренними сторонами к бёдрам. Спина прямая, локти не выдаются вперёд, находясь на одном уровне с туловищем.
  2. На выдохе сгибаем правую руку в локте, поднимая гантель к плечу.
  3. На вдохе опускаем гантель обратно.
  4. Меняем руки местами, сгибая и опуская левую руку.
  5. Повторяем необходимое количество раз.

Для наилучшего эффекта нужно делать около 10 повторений на каждую руку в 2 или 3 подхода.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Данное упражнение требует наличия специальной эластичной ленты или эспандера с ручками. И то, и другое можно приобрести в спортивном магазине, выбор зависит от ваших возможностей и предпочтений. Если вы находитесь не дома или в спортивном зале, в походах, командировках и путешествиях можно тренироваться с помощью эластичной ленты. Этот снаряд лёгкий, но эффективно помогает укреплять мышцы за счёт сопротивления материала (фото).

Упражнение с разведением рук в стороны выполняется довольно просто и направлено на развитие бицепсов, дельтовидных мышц и крыльев. Уровень натяжения ленты выбирайте в зависимости от своей физической подготовки.

1

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, лента под ногами, ступни стоят на ней на ширине плеч. Руки держат ленту за кончики и опущены вниз.
  2. Преодолевая сопротивление ленты, на выдохе тянем прямые руки вверх над головой через стороны.
  3. На вдохе медленно опускаем руки вниз.

Упражнение нужно делать по 20–25 раз в 2–3 подхода. Если вы совсем новичок, и никогда прежде не качали руки, то лучше сделать меньше повторений, около 10–15, чтобы мышцы не забились на следующий день. Но в течение 4–5 занятий стоит постепенно повысить число подходов и повторений до уровня.

Немного важных советов

Соблюдая советы, удастся тренироваться с максимальной пользой и результатом. Сам тренировочный процесс станет более интересным и захватывающим.

Итак, рассмотрим эти советы:

Численность упражнений. Не нужно сразу же перегружать себя избыточным количеством упражнений. Начинать нужно с минимального количества и прислушиваться к себе, к своему состоянию. Нагрузку нужно усиливать постепенно.

Режим тренировок. Лишь после того как ваши мышцы окрепнут можно делать от двенадцати до пятнадцати повторений в три подхода. Это количество может быть увеличено или уменьшено. Зависит это от различных факторов: вес, возраст, индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и других.

Тренировочный распорядок. Не при каких обстоятельствах не нужно допускать перегрузки мышц. Тренироваться можно через день. Мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться и восстанавливаться. Только при таком режиме можно добиться хорошего результата.

Сбалансированное и здоровое питание. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка, медленные углеводы, витамины и минералы. Также ни в коем случае нельзя забывать употреблять ежедневно достаточное количество воды. Это поможет ускорить ваш метаболизм. Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан чистой воды, таким образом уменьшаться вероятность, что вы съедите лишнего.

Не забывайте о кардио нагрузке. Это может быть плавание, бег, скалолазание, прыжки на скакалке, либо просто пешая прогулка по городу

Важно делать это ежедневно.

Зеленый чай. Выпив утром чашечку ароматного зеленого чая, вы поможете вашему организму сжигать еще больше калорий

На протяжении дня можно выпить три, четыре чашки, это разгонит обмен веществ и поспособствует сжиганию жировых отложений.

Завтрак пропускать нельзя. Он должен быть сытным и правильным. Не позавтракав, скорее всего, вы съедите намного больше, чем нужно за ужином. А это очень опасно для фигуры. На завтрак идеально подойдут каши, ячный омлет, овощной салат. Завтрак – наиболее важный прием пищи.

Кушать нужно небольшими порциями и регулярно. Таким образом, удастся избежать чувства голода и не переедать. Кушать необходимо каждые 2-3 часа.

Умеренные физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием помогут сделать тело стройным и подтянутым.

Важно понимать, что все советы – это рекомендации. При выполнении этих упражнений необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности

Нужно исключать упражнения, которые не подходят конкретно вам.

Видео, в котором показаны наиболее эффективные упражнения для рук:

https://youtube.com/watch?v=%25D0%2592%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25BE%2520%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25BC%25D0%25B0%25D1%2582%25D1%258C%2C%2520%25D1%2587%25D1%2582%25D0%25BE%2520%25D0%25B2%25D1%2581%25D0%25B5%2520%25D1%2581%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25B5%25D1%2582%25D1%258B%2520%25E2%2580%2593%2520%25D1%258D%25D1%2582%25D0%25BE%2520%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BA%25D0%25BE%25D0%25BC%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B4%25D0%25B0%25D1%2586%25D0%25B8%25D0%25B8.%2520%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25B8%2520%25D0%25B2%25D1%258B%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25BB%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25B8%2520%25D1%258D%25D1%2582%25D0%25B8%25D1%2585%2520%25D1%2583%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25B9%2520%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BE%25D0%25B1%25D1%2585%25D0%25BE%25D0%25B4%25D0%25B8%25D0%25BC%25D0%25BE%2520%25D0%25BE%25D1%2580%25D0%25B8%25D0%25B5%25D0%25BD%25D1%2582%25D0%25B8%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25B0%25D1%2582%25D1%258C%25D1%2581%25D1%258F%2520%25D0%25BD%25D0%25B0%2520%25D0%25B8%25D0%25BD%25D0%25B4%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25B8%25D0%25B4%25D1%2583%25D0%25B0%25D0%25BB%25D1%258C%25D0%25BD%25D1%258B%25D0%25B5%2520%25D0%25BE%25D1%2581%25D0%25BE%25D0%25B1%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25BD%25D0%25BE%25D1%2581%25D1%2582%25D0%25B8.%2520%25D0%259D%25D1%2583%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25BE%2520%25D0%25B8%25D1%2581%25D0%25BA%25D0%25BB%25D1%258E%25D1%2587%25D0%25B0%25D1%2582%25D1%258C%2520%25D1%2583%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F%2C%2520%25D0%25BA%25D0%25BE%25D1%2582%25D0%25BE%25D1%2580%25D1%258B%25D0%25B5%2520%25D0%25BD%25D0%25B5%2520%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25B4%25D1%2585%25D0%25BE%25D0%25B4%25D1%258F%25D1%2582%2520%25D0%25BA%25D0%25BE%25D0%25BD%25D0%25BA%25D1%2580%25D0%25B5%25D1%2582%25D0%25BD%25D0%25BE%2520%25D0%25B2%25D0%25B0%25D0%25BC.

10 минут (руки и плечи)

Комплекс упражнений для рук и плеч

9 Общий Балл

Улучшить форму рук и плечей, укрепить мышцы в домашних условиях

Достоверность информации

9

Актуальность информации

8

Раскрытие темы

9

Доступность применения

9.5

Плюсы

  • Упражнения довольно легкие для новичка
  • Их можно выполнять, как дома, так и в спортзале

Минусы

  • Для лучшего результата нужно использовать утяжелители или гантели
  • Если вы перенесли какие-либо травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом

Советы

Чтобы избежать ошибок и быстрее добиться желаемого результата, нужно правильно выполнять упражнения для развития мышц рук и их силы. Поэтому вам следует прислушаться к следующим советам:

  • Проводите тренировку для рук отдельно. Если вы сначала проработаете область пресса, а потом займетесь руками, это не принесет вам большой пользы. Наоборот, ваш организм будет истощен.
  • Иногда снижайте вес утяжелителей. Следите за техникой, а не за тем, сколько гирь вы можете поднять.
  • Не стремитесь сделать слишком много повторений. Лучше всего проводить тренировку в несколько подходов, зато делать это качественно, чем перегрузить мышцы.
  • Разнообразьте упражнения. Попробуйте использовать методы высокой интенсивности. Это поможет вам лучше проработать те или иные мышцы.
  • Меняйте программу. Руки будут становиться сильнее, и со временем придется вносить изменения в свои тренировки. Добавляйте новые упражнения, увеличивайте длительность подходов, в общем, экспериментируйте!

Таким образом, если вы желаете обрести крепкое рукопожатие или просто улучшить свои физические характеристики, то вы можете сделать это при помощи упражнений для силы мышц рук (примеры были приведены в нашей статье). Их можно выполнять дома, главное – делать это правильно. И тогда вы сможете добиться желаемых результатов и избежите травм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector