Дети и спорт

Эффективные упражнения для похудения

Если возможности посещать зал, нет, можно тренироваться дома. Заниматься можно через день, по 20-30 минут.

Эффективны следующие упражнения для похудения, разрешенные кормящим грудью женщинам.

Упражнение 1

Для укрепления пресса и ягодичных мышц:

• лягте на спину, руки вдоль туловища;
• одновременно поднимайте ноги и плечевой пояс;
• постарайтесь удержаться в этом положении три секунды;
• делайте по три подхода по 8-10 раз каждый.

Упражнение 2

Укрепить пресс можно следующим образом:

• сядьте по-турецки, если получится примите позу лотоса;
• спину выпрямите, руки скрестите на груди;
• совершайте вращающие движения корпусом.

Упражнение 3

Для ягодиц, спины и пресса:

• лягте на спину;
• ноги согните в коленях;
• стопами упритесь в пол;
• ноги разведите на ширину плеч;
• руки вытяните вдоль тела;
• поднимите ягодицы и таз, задержитесь в этом положении как можно дольше (минимум 5 секунд).
• выполните три подхода по 8-10 раз, перерыв между подходами – 30 секунд.

Умеренные физические нагрузки разрешены при грудном вскармливании. Они помогут не только привести тело в форму, но и улучшат настроение, повысят жизненный тонус.

Питание беременных и кормящих женщин

В современной диетологии существует несколько методов расчета необходимого количества клетчатки людям, находящимся в различных физиологических состояниях, в том числе женщинам после родов.

Каковы нормы клетчатки? Один из наиболее популярных, разработанных Американской ассоциацией диетологов, основан на оценке суточной энергоемкости рациона и предполагает потребление клетчатки не менее 14 г на каждую 1000 килокалорий.

В качестве основных проблем, которые может решить клетчатка, следует обозначить следующие.

Предупреждение запоров у кормящих и беременных женщин

В этом отношении в равной степени полезна как нерастворимая клетчатка (пищевые волокна), присутствующая в основном в зерновых продуктах, овощах-корнеплодах, так и растворимая — бета-глюканы овса и пектины фруктов.

Клетчатка первой группы преимущественно сорбирует токсические вещества и жидкость, участвует в образовании каловых масс.

Растворимая клетчатка способствует более активному продвижению пищевого комка по кишечнику, стимулирует моторику, играет важнейшую роль пребиотика, создавая условия оптимальной жизнедеятельности полезным бактериям толстого кишечника.

Предупреждение развития метаболических заболеваний

Выраженная гормональная перестройка организма женщины в период лактации влечет повышение в крови уровня глюкозы (этот углевод является предшественником образования молочного сахара — лактозы), развитию инсулинорезистентности, и, при отсутствии проведения профилактических мероприятий, развитию сахарного диабета.

У беременных женщин, по данным специалистов Гарвардского университета, США каждые дополнительные 10 г общей клетчатки в день (либо 5г клетчатки зерновых или фруктов) снижают риск заболевания сахарным диабетом на 23-26%. Напротив, отсутствие в рационе необходимого количества клетчатки, повышает риск заболеваний более, чем в 2 раза (Diabetes Care, 2006).

Избыточная масса тела у кормящих женщин

Наиболее частое нарушение метаболизма у кормящих женщин — избыточный набор массы тела, с последующим развитием ожирения.

По данным специалистов Университета Рио-Гранде, Бразилия (а в этой стране проблема ожирения у женщин крайне актуальна), обследованные 370 женщин после родов набрали в среднем по 4,4 кг, а у 55% развилось ожирение.

В то же время, у получавших расчетную норму клетчатки этот риск был ниже на 24%. Основными источниками клетчатки были зерновые и бобовые (J Epidemiol Community Health 2011).

Меню для кормящих женщин

Вот несколько рекомендаций с сайта WomensHealth по количеству и источникам потребления белка и клетчатки кормящими женщинами.

Завтрак

Йогурт, зерновые с высоким содержанием клетчатки (не менее 8 г клетчатки на порцию 150 г), ягоды (для примера, малина содержит 8 г клетчатки на порцию, голубика – 8 г). Омлет с любимыми овощами, сыром, кекс с повышенным содержанием клетчатки.

Обед

Суп с обязательным сопровождением цельнозерновым батончиком (крекерами). Второе — постное мясо (рыба, курица) с цельнозерновым хлебом. Салат — зеленый листовой.

Ужин

Орехи, йогурт, опять какой-нибудь цельнозерновой продукт с сыром, фрукты (груша, яблоко).

Таким образом, клетчатка является непременным элементом здорового питания кормящих женщин, значительно снижает риск ожирения и сахарного диабета, помогает быстрее восстановить былую форму после беременности.

4. Как самостоятельно диагностировать, есть варикоз или нет? Если вена видна – это варикоз?

Варикоз диагностируется либо по симптомам, т.е. по субъективным ощущениям: тянущие, сильные боли, тяжесть в ногах, отеки, дискомфорт; либо по объективным: расширенные вены, наличие одного или нескольких узлов. В любом случае не следует игнорировать такие симптомы, а лучше получить консультацию и далее наблюдать за развитием патологии. Если вены хорошо просматриваются на теле, это еще не свидетельствует о варикозном заболевании. Есть такие люди, их еще называют «географическая карта», у которых сосуды находятся очень близко к поверхности, а кожа очень тонкая. Дифференцировать варикоз можно только на ультразвуке, вернее на дуплексном сканировании. Такой диагностический метод показывает работу клапанов, поднимающих кровь по венам вверх против силы притяжения земли. И если клапан не работает, значит, вена поражена варикозной болезнью.

Когда начинать тренировки

Начинать выполнение определенного комплекса упражнений допускается спустя несколько дней после родов, но только при условии, что они прошли без осложнений. Речь идет о специальной гимнастике, направленной на расслабление, возвращение мышечного тонуса.

Нагрузки недопустимы. Интенсивные занятия спортом начинают только через полтора месяца.

Если роды патологические, были наложены швы, тренировки нужно отложить. После кесарева сечения первые нагрузки допустимы спустя минимум два месяца

Крайне важно перед началом занятий проконсультироваться с врачом

Правила первых нагрузок

Если кормящей матери хочется ходить в спортзал, тренировки нужно проводить с тренером. Он подскажет, какие виды нагрузок уместны. Кроме того, он установит определенный режим, помогающий набраться сил.

Подбирая упражнения для выполнения дома, нужно учитывать, что усложняться они должны постепенно. Сразу после рождения малыша рекомендуется тренировки свести только к диафрагменному дыханию.

Занятия проходят следующим образом:

1. Ровно стать, расслабив руки. Разместить их вдоль туловища.
2. Вдохнуть полной грудью.
3. Сделать медленный выдох.
4. Выполнить десять повторений.

Привычные упражнения начинают приблизительно через пару месяцев. Допускаются растяжка, гимнастика. Максимальная нагрузка — на мышцы живота, бедер. Более интенсивные тренировки разрешены лишь спустя полугодие.

Общие рекомендации

Ранее считалось, что в процессе спортивных нагрузок в организме вырабатывается молочная кислота, которая, попадая в материнское молоко, изменяет его вкус и может вызвать отказ ребенка от грудного вскармливания. Однако проведенные исследования показали, что молочная кислота не меняет вкус молока, поэтому нет смысла подстраивать расписание тренировок под режим кормлений и можно смело кормить малыша в любое удобное время, не опасаясь отказа с его стороны.

https://youtube.com/watch?v=Kj-uiQYp8_4

Для того, чтобы тренировки не переутомляли организм, а приносили пользу, следует не забывать о базовых принципах организации занятий.

После занятий важно восполнять водный баланс организма, выпивая достаточное количество чистой воды, компота или сока.
Комплекс упражнений следует подбирать таким образом, чтобы не только нагружать, но и расслаблять организм.
Распорядок дня следует составить таким образом, чтобы из-за тренировок женщина не была вынуждена пропускать кормление, иначе это неблагоприятно скажется на лактации. Для того, чтобы вернуть себе хорошую форму достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 30–40 минут.
Важно следить за тем, чтобы случайно не получить травму груди, так как это может привести к развитию лактостаза или мастита и дальнейшим проблемам с лактацией.
Первоначальные тренировки должны быть кратковременными и без особой нагрузки

Со временем интенсивность и длительность занятий можно будет увеличивать.
После занятия женщина должна чувствовать себя бодрой, а не изнуренной. Непосильные нагрузки навредят женскому организму и снизят количество грудного молока, что негативно скажется на здоровье малыша.

Женщине в период лактации можно заниматься спортом, однако следует внимательно следить за своим состоянием и уровнем грудного молока. Спорт должен приносить здоровье, а не становиться источником проблем и неприятностей

Маме важно соразмерить ожидаемый от занятий эффект и возможные последствия и правильно определить приоритеты

Возможен ли спорт во время лактации: риски

Во время беременности организм «запасает» в жировой прослойке энергию для будущего производства грудного молока. В идеале после окончания лактации вес должен вернуться к норме.

Но, если будущая мама баловала себя быстрыми углеводами, жирной пищей и фастфудом, на весах и после родов сохранится показатель плюс 10-12 кг. Причём эти излишки самостоятельно не устраняются и требуют целенаправленной работы.

Мнение эксперта
Соколова Л. С.
Врач-педиатр высшей категории

Врачи настаивают на умеренных физических нагрузках уже спустя неделю после рождения малыша (исключая оперативные роды, когда гимнастика разрешена с 5-6 месяца). Упражнения укрепят мышечные ткани, помогут восстановить упругость связок внутренних органов, ослабленных вынашиванием плода.

Результаты исследований университета Нью-Гэмпшира (Дарем, Нью-Гэмпшир, США) подтверждают гипотезу о том, что умеренные или даже высокоинтенсивные физические упражнения в период лактации не препятствуют кормлению ребенка грудным молоком через 1 час после тренировки.

Польза умеренных физических нагрузок

Повышение тонуса мышц.
Активация обменных процессов.
Развитие физической выносливости (крайне важно для мамы после родов).
Борьба с депрессией (за счёт выработки эндорфинов).

Женщина ощутит результаты уже спустя месяц после первого занятия. При регулярных тренировках повышается работоспособность и настроение. Кормящая женщина, занимающаяся спортом, восстанавливается в 2 раза быстрее, чем мама, ведущая малоподвижный образ жизни.

Исследование департамента питания университета Калифорнии доказало, что аэробные упражнения, выполняемые четыре или пять раз в неделю, начиная с шести-восьми недель после родов, не оказывают неблагоприятного воздействия на лактацию и значительно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы женщин.

Причины выпадения волос после родов

В первую очередь отметим, что во время беременности естественный цикл жизни волоса удлиняется. Это значит, что волосяная луковица гораздо большее время, чем обычно, находится в «рабочем» состоянии, и волос держится на макушке дольше стандартного срока. Данное состояние возникает из-за повышенного уровня эстрогена в крови. После родов количество гормона резко сокращается, и женщине проходится распрощаться с прекрасной густой копной, отросшей за время беременности. Так что выпадение в этот период – нормальное явление, которое продолжается обычно до 6 месяцев. А через год волосяной покров полностью восстанавливается до своего обычного состояния. Однако если спустя год волосы продолжают сильно «лезть», нужно обратиться к трихологу. Возможно, проблема связана с нехваткой железа или магния в организме. Также причиной неприятностей может быть недостаточно высокий уровень гемоглобина и пониженное артериальное давление.

Это интересно
После родов гормональный фон женщины меняется навсегда. Из-за этого может поменяться также структура волоса. Например, у обладательницы вьющихся локонов волосы могут стать прямыми. А дамы, имеющие склонную к жирности шевелюру, возможно, столкнуться с проблемой сухих корней и кончиков. У блондинок волосы обычно безвозвратно темнеют.

На ухудшении состояния волосяного покрова, безусловно, влияет и значительная потеря крови во время родов (особенно в случае кесарева сечения). При этом в организме снижается уровень железа, что негативно отражается на волосах. А что происходит, когда малыш уже появился на свет? Мама кормит его грудным молоком, вместе с ним отдавая витамины и полезные вещества, что содержатся в ее организме. Так женщина теряет запасы кальция, магния, железа, витамина D. В первую очередь ощущают их недостаток зубы, ногти и волосы молодой мамы.

Прибавьте к этому постоянные стрессы, недосыпания, иногда – депрессии, которые случаются у женщины в первые месяцы после родов, и тогда станет ясно, откуда берут истоки проблемы с выпадением волос.

Видео о том, почему выпадают волосы после родов

Обратите внимание
Стрессы играют решающую роль в состоянии волосяного покрова. Если женщина сделала аборт или перенесла выкидыш – это серьезная «встряска» для ее организма, которая может проявиться значительным поредением волос, вплоть до облысения.. Совет всем мамам – уделяйте себе больше времени, спите днем вместе с малышом

Хотя бы иногда говорите домашним делам: «нет». Поверьте, ваш муж больше обрадуется милой, ласковой, красивой жене в благостном расположении духа, нежели тарелке супа за ужином.

Совет всем мамам – уделяйте себе больше времени, спите днем вместе с малышом. Хотя бы иногда говорите домашним делам: «нет». Поверьте, ваш муж больше обрадуется милой, ласковой, красивой жене в благостном расположении духа, нежели тарелке супа за ужином.

Простой комплекс упражнений для кормящей мамы

Прежде чем приступить к занятиям, нужно продумать программу. Комплекс базовых упражнений при правильном подходе восстановит фигуру, зарядит энергией. Спустя 2 месяца после родов в период грудного вскармливания можно делать следующие упражнения:

Приседания. Упражнение избавляет от лишних отложений на ногах, ягодицах, придает мышцам рельефную форму. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая. Во время приседания нельзя прогибаться. Таз опускают параллельно полу и поднимаются в исходное положение. На первых тренировках достаточно делать упражнение 7-10 раз по 2 подхода. Постепенно количество приседаний увеличивают до 20.
Тренировка пресса. Чтобы вернуть упругость, выполняют скручивания. При этом задействована прямая и наружная косая мышца. Исходное положение – лежа на полу, ноги подняты под углом 90 градусов. Руки смыкают за головой в «замок». Лопатки поднимают от пола. Верхняя часть туловища приподнимается с помощью мышц пресса. В точке максимального напряжения задерживаются несколько секунд и опускаются на пол. Упражнение делают 12-15 раз по 3 подхода.
Дыхательные техники. В клетках, насыщенных кислородом, быстрее сгорает жир

Во время занятий важно правильно дышать. Кормящей женщине желательно изучить методики бодифлекс, цзяньфэй, оксисайз и прочие дыхательные техники.
Мельница

Упражнение знакомо всем с уроков физкультуры. Исходное положение – ноги немного шире уровня плеч. Руки в стороны. Левой рукой касаются правой ноги и наоборот. Упражнение повторяют 15-20 раз.

Спортивную ходьбу, базовую гимнастику можно совмещать с грудным вскармливанием с 6-8 недели после согласования с наблюдающим врачом. Если женщина хорошо переносит нагрузки, через 2-3 недели можно заняться фитнесом, плаванием или йогой.

С чего начинать кормящей маме?

На этом вопрос мы должны ответить на втором этапе.

Сразу же после рождения малыша составьте себе правильный сбалансированный рацион с учетом советов акушера-гинеколога и детского педиатра: если вы кормите грудью, диета и спорт не должны навредить ни вам, ни малышу.

Некоторые девушки начинают тренироваться уже через месяц после родов; другим, особенно если имела место тяжелая беременность и кесарево, приходится отложить начало занятий еще на два-три.

Период восстановления зависит от хронических заболеваний, давления, обычной физической формы (глупо думать, что если до беременности вы не отличались особенной активностью, мышцы быстро восстановятся), склонности к кровотечениям.

Начинайте занятия с минимальных нагрузок

Если вы чувствуете себя прекрасно, стартовать можно в момент прекращения послеродовых выделений.

В случае с кесаревым еще минимум два месяца придется избегать упражнений на пресс, различных скручиваний и планок.

Также стоит помнить, что во время самих родов происходит незначительная деформация тазовых костей, позвоночника и мышц спины.

Это говорит о том, что занятия должны быть легкими и размеренными, поэтому идеальным вариантом для восстановления формы станет пилатес, правильные дыхательные практики, часть асан йоги, гимнастика для спины, рук и ног.

Многие девушки интересуются вопросом, когда можно начинать занятия после родов со швами?

Ответ однозначен — только после их снятия и полного послеоперационного восстановления.

Совершенно нет необходимости провоцировать расхождение, кровотечения и возможные опущения матки.

А в случае кесарева сечения, например, к тренировкам мышц живота можно приступать ориентировочно через полгода после операции.

Откажитесь на время от активного спортивного образа жизни в пользу правильного питания и прогулок на свежем воздухе.

Если решили заниматься с гантелями, их вес не должен превышать килограмма

Причины

Через сколько можно заняться спортом после родов? Месяц – полтора. Начинать нужно с общеукрепляющей утренней гимнастики. После кесарева сечения разрешается приступать к упражнениям не раньше 3 – 4 месяцев. Нагрузка выбирается индивидуально, зависит от времени заживления. Гимнастика вводится постепенно, чтобы избежать внезапных кровотечений.

4 причины, чтобы заняться спортом после родов:

1. лишнего веса;
2. неправильной осанки;
3. дряблости живота;
4. «утиной походки».

Избыток веса получается в результате перестройки организма на гормональном уровне. Уровень эстрогена увеличивается, накапливается жировая прослойка. К увеличению объема приводят также отечность, рост груди. Причины легко устранить, после родовой деятельности женщина теряет обычно 8 кг. Уходит жидкость, но жировые отложения остаются. Избавиться от накоплений помогает спорт после родов в домашних условиях.

Во время вынашивания ребенка смещается центр тяжести, отсюда происходит нарушение осанки. Мышцы спины ослабевают из-за большой нагрузки. Появляется сутулость, когда мама носит малыша на руках. Возникают болевые ощущения в области спины, шеи, головы. Можно начать заниматься спортом после родов, но без ухода за телом проблему решить не получится. Чтобы убрать дряблость с живота, требуется время.

Женщинам на восстановление требуется разное время. Одним хватает пару месяцев, другим необходимы годы. Важным является правильный выбор вида спорта. Подбирается он с учетом возраста, состояния организма в целом, наличия дома необходимых условий. В послеродовый период приветствуется любая физическая активность

Важно не форсировать начало, прислушаться к организму

Каким тренировкам отдать предпочтение

В период лактации предпочтение отдают легкому спорту. Оптимальные виды ранних нагрузок:

• Утренняя зарядка. Начинают с простых упражнений – наклонов, поворотов туловища, шеи. С третьего месяца добавляют махи ногами, руками, комплекс для пресса. Продолжительность зарядки 5-15 минут.
• Ходьба – оптимальный вариант. Этот вид спорта позволяет совмещать прогулку с малышом и физическую активность. Сбросить вес поможет ходьба быстрым шагом не менее 40 минут подряд. Такие прогулки полезны для дыхания, иммунной системы. Во время ходьбы худеют ноги, ягодицы. Убрать живот такие занятия помогут, если дополнительно делать упражнения на пресс.
• Фитнес. С помощью этого вида спорта можно быстро похудеть, если правильно делать упражнения. Домашние тренировки вряд ли принесут желаемый эффект. Индивидуальную программу при лактации составляет инструктор по фитнесу с учетом проблемных зон.

Кормящей женщине подбирают умеренные нагрузки. Это позволяет поддерживать лактацию на прежнем уровне.

• Йога подходит для домашних тренировок. В этом виде спорта задействованы сразу все мышцы. Регулярные тренировки поддерживают фигуру, благоприятно влияют на эмоциональное состояние. Правильное дыхание насыщает клетки кислородом. Такой процесс полезен для поддержания здоровья всех систем организма.
• Плавание (но не аквааэробика). Этот вид спорта разрешен с 4 месяца лактации, если роды прошли без осложнений. Занятия начинают с упражнений на мышцы ног, поясницы, пресса. Нагрузок на плечи, грудь при ГВ лучше избегать. В прохладной воде быстро сжигаются калории, т.к. организм вырабатывает много энергии для сохранения тепла. К тому же повышается эластичность сосудов, стимулируется иммунитет, улучшается кровообращение.
• Пилатес. Это один из щадящих видов фитнеса. В пилатесе делают особый акцент на дыхание. Это позволяет ускорить обмен веществ и быстро добиться эффекта.

Во время лактации интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно. Тренировки не должны изнурять.

Каких видов спорта нужно избегать в период кормления грудью

После родов нагрузки переносятся немного иначе, чем до беременности. Такая особенность связана с изменением положения костей таза, позвоночника, мышц спины. Под давлением живота во время беременности и родов они смещаются. Чтобы восстановить их положение, требуется время. Виды спорта, которые могут навредить при лактации:

• Силовые нагрузки. Во время тренировки активно вырабатывается адреналин. Избыток гормона затрудняет отток молока. Занятия в тренажерном зале лучше отложить до окончания лактации.
• Аэробика. Слишком активный вид спорта, требующий интенсивной нагрузки на мышцы. Первый год после родов от аэробики лучше отказаться.
• Бег. Этот вид спорта вызывает излишнее колебание груди. Организм долго восстанавливается после бега.

Какие существуют ограничения и запреты

Придерживаться здорового образа жизни можно и нужно в любое время,
и всё же, в период грудного вскармливания существует ряд ограничений в
спортивных занятиях:
•чрезмерные нагрузки могут повредить лактации;
•приступать к занятиям можно только после того, как наложенные швы
зажили;
•после операции кесарева сечения должно пройти 3-4 месяца прежде, чем
можно приступить к спортивным занятиям;
•заниматься можно начинать только после налаживания грудного
вскармливания;
•противопоказан силовой спорт, связанный с поднятием и перемещением
тяжестей.
•не рекомендуется лёгкая атлетика и бег из-за сильных колебаний молочных
желез при пробежке.

Какие виды спорта подходят кормящей маме

Чрезмерные физические нагрузки недопустимы для кормящей женщины. Это приведет к уменьшению лактации. Велик риск истощения, если хлопоты с ребенком будут дополнены интенсивными тренировками.

Какой спорт подойдет кормящей маме:

1. Отличный вариант – фитнес для кормящих мам. Вы укрепите мышцы, повысите жизненный тонус. Регулярные занятия помогут сбросить лишние килограммы.
2. Пилатес позволит укрепить мышцы малого таза, живота. Укрепятся и другие мышцы, в том числе и спины. При этом упражнения направлены на статические нагрузки, что позволяет эффективно похудеть.
3. Йога поможет привести в тонус все группы мышц, укрепит спину. Тренировки благоприятно влияют на нервную систему, улучшается сон, эмоциональное состояние.
4. Ходьба – хороший способ похудеть и повысить жизненный тонус. Это самый доступный спорт для кормящей женщины. Ведь его она может совмещать с прогулками с ребенком.
5. Гимнастика. Простые упражнения, наклоны способны укрепить мышцы спины, живота, груди, бедер, повысить жизненный тонус.
6. Велопрогулки позволят укрепить мышцы ног, ускорить обмен веществ, способствуют похудению.
7. Катание на лыжах – отличный вариант для зимы. Вы повысите жизненный тонус, укрепите основные группы мышц.
8. Бассейн при грудном вскармливании тоже разрешен. Плаванье оказывает благотворное влияние на спину, способствует похудению.
9. Занятия аквааэробикой также допустимы.

Разрешённые и запрещённые виды спорта: список упражнений

Курс тренировок для кормящей мамы начинается с упражнений, не требующих усилий. По мере улучшения самочувствия после родов занятия усложняются нагрузкой на мышцы. Лучше выбирать виды спорта, исключающие травмы, ушибы груди, без прыжков.

Таблица 1 — Список разрешенных и запрещенных видов спорт при ГВ

Разрешён	Запрещён
Аэробика	Единоборства и борьба
Йога	Пауэрлифтинг
Пилатес	Тяжёлая атлетика
Бодифлекс	Виды спорта, провоцирующие выделение адреналина.
Аквааэробика

Классическая аэробика

Разрешена при ГВ по стандартному режиму — 3 раза в неделю по 40-60 минут. Тренировки проводят в группе под ритмичную музыку, что объясняет прилив сил и положительных эмоций. Занятия налаживают работу сердечной мышцы, сосудистой и бронхолёгочной системы, сжигают лишний вес.

Йога

Признаётся лучшим вариантом спорта для кормящей мамы. Индийская практика, обучающая физической и психической гармонии, восстанавливает нервную систему, улучшает обмен веществ. Тренеры по йоге отмечают регулирование аппетита на фоне занятий, возникновение тяги к правильному питанию и образу жизни.

Пилатес

Рекомендуемый вид спорта после родов. Техника разработана специально для группы людей после травм и операций. Пилатес формирует осанку, укрепляет мышцы (методика предлагает безопасные упражнения на пресс). Плюс для кормящей женщины — занятия не нагружают до седьмого пота, выполняются без спешки и учащения пульса, но при этом чувствуется напряжение мышц. Акцент делается не на скорость и количество, а на качество техники.

Бодифлекс

Комплекс дыхательных упражнений, которые также не перегружают организм, но отражаются результатом. По отзывам занимающихся, за месяц дыхательной гимнастики уходит 2-6 см в объёмах, за 3 месяца вес снижается на 6-10 кг. Техника непростая, рекомендуется выполнять с личным тренером или просмотреть интернет-курс от Грир Чайлдерс.

https://youtube.com/watch?v=Fr7trF-RJpk%27

Методика нацелена на сжигание жира и налаживание обмена веществ, не разрешена при онкологии, нарушении эндокринного фона, болезнях лёгких.

Аквааэробика

Разновидность классической аэробики, безопасная альтернатива силовым нагрузкам. Занятия проводятся в воде, что гарантирует повышение общего тонуса организма после родов. Тренирует мышцы, избавляет от избыточной массы тела за счёт разницы температур воды и тела.

Гидромассажный эффект выравнивает структуру кожи, избавляет от целлюлита, тонизирует и стимулирует кровоток в тканях. Результат — постепенное, правильное снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы, иммунитета и мускулатуры тела.

Возвращение к формам до беременности требует усиленных и регулярных тренировок. Ослабленный мышечный корсет, растянутые связки и живот не восстановятся за месяц, но в сочетании с правильным питанием, достатком отдыха и витаминов, правильно подобранные упражнения изменят контуры тела уже через 3-4 месяца без рисков для молока.

Десерт на сегодня — видео о том, почему нужно тренироваться после беременности, и как это сделать приятным и эффективным способом.

https://youtube.com/watch?v=hGijAA0X_-g%27

Почему важно делать физические упражнения?

Итак, период лактации не исключает занятий спортом. Не стоит думать, что стремление молодой мамы сбросить лишние килограммы при кормлении грудью — эгоизм. Ведь физическая активность важна не только для стройности, но и для общего тонуса организма. Для выработки грудного молока, которое подарит ребенку здоровье и хороший иммунитет, женщина должна быть здоровой. Поэтому ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься спортом, однозначно будет утвердительным.

Гиподинамия сказывается на состоянии организма не лучшим образом. К тому же после родов многие женщины испытывают депрессию, вызванную гормональным «взрывом» и серьезной нагрузкой на организм. Во время спортивных занятий вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, которые способствуют поднятию настроения. По этой причине кормящей маме нужно обязательно регулярно выполнять легкие физические упражнения (конечно, если отсутствуют какие-либо противопоказания).

Доказано, что женщины, которые в период кормления грудью занимаются спортом и регулярно тренируются, не только быстрее сбрасывают вес после родов, но и вырабатывают больший объем молока

Ведь у них увеличивается скорость обмена веществ, что сказывается на качестве лактации. Этот фактор следует учитывать молодым мамам, которые недовольны объемом вырабатываемого молока.

Когда можно начать бегать после родов

В гинекологической практике есть общие врачебные рекомендации относительно оптимальных сроков послеродового восстановления.

При естественных родах

В случае естественного родоразрешения гинекологи рекомендуют воздержаться от бега и иных физических нагрузок на протяжении 6-8 недель. Это минимальный период, называемый послеродовым, необходимый организму для первичного восстановления, прекращения послеродовых выделений (лохий), при которых бег противопоказан. Ранние пробежки могут спровоцировать маточное кровотечение и ещё более ослабить и без того ослабленный родами организм.

При послеродовом оперативном вмешательстве

Если в процессе родов были небольшие разрывы или разрезы, то приступать к тренировкам можно только после полного заживления поврежденных тканей. В среднем небольшие раны заживают в течение нескольких недель, и спустя 1,5-2 месяца после рождения малыша можно ввести лёгкий бег.

При множественных повреждениях промежности и больших разрывах срок восстановления будет более продолжительным. Выходить на пробежки до полного заживления ран нельзя, так как это может привести к повторным разрывам или осложнениям процесса восстановления тканей.

При кесаревом сечении

При оперативных родах можно вновь заниматься спортом после полного заживления тканей в области швов. Рекомендуемый срок бегового воздержания – 2,5-3 месяца, а переход к активным тренировкам – не ранее 6 месяцев с момента родов. Более ранняя физическая нагрузка может стать причиной разрыва швов на матке или спровоцировать маточные кровотечения.

Аргументы «за»

Кормление грудью для ребенка – это не только еда, но и контакт с мамой, успокоение. Есть ситуации (болезни, стрессы), когда малыша лучше оставить на ГВ. Возможность сосать мамину грудь благотворно сказывается на его эмоциональном и физическом состоянии. Если мамочка может организовать кормление старшенького без ущерба для себя и будущего малыша, это будет наилучший выход.

Беременность при грудном вскармливании означает совсем небольшую разницу между детками. Ревность и конкуренция за мамино внимание тут неизбежны. Многие женщины считают, что тандемное кормление помогает справиться с ревностью старшего и с проблемами с уходом за детьми с небольшой разницей в возрасте. Статья о кормлении тандемом скоро появится в онлайн-журнале МамЭксперт

Комментарий мамы, кормившей тандемом

Одна из мам сообщества МамЭксперт поделилась с нами собственным опытом. Мы с благодарностью публикуем ее мнение:

Наступившая беременность при грудном вскармливании – не редкость. В подобной ситуации, согласно исследованиям, оказываются до 40% женщин

Принимая решение, кормить или нет, важно учесть состояние свое и малыша, чувства, взаимоотношения в семье. В большинстве случаев это не медицинский вопрос, а решение родителей

Автор статьи: Дарья Совина

Рекомендации для безопасных тренировок при лактации

Уделяя время спортивным тренировкам важно помнить о технике безопасность, соблюдать осторожность во время занятий. Чтобы не навредить себе и сделать так, чтобы грудничок получал достаточное количество молока, следует выполнять простые рекомендации:

• Кормящей мамочке нельзя переутомляться. Как только организм будет измотан и вымучен, в организме начнет вырабатываться адреналин, способный влиять на выделение молока. Тренируйтесь в меру, не истязайте себя.
• Увеличивать нагрузки надо постепенно. Начинать следует с простых движений, первоначальное время тренировки должно составить не более 10 минут. Когда организм адаптируется, увеличивают интенсивность и длительность тренировок. Сколько подходов необходимо для поддержания формы и продолжительность их выполнения лучше обсудить со специалистом индивидуально: тренером, консультантом.
• Не забывайте о разминке. Перед тренировкой выполните разогревающие движения, потяните мышцы, разомните суставы. Такие действия исключат получение травм во время выполнения основных упражнений.
• Во время занятий не забывайте о восстановлении питьевого баланса. После тренировки в течение нескольких часов пополняйте утраченную жидкость. Для этого подойдет вода без газа или компот из сухофруктов.
• Делайте все упражнения в спокойном ритме. Неграмотно построенные занятия не принесут результата, могут привести к травме.
• Делайте акцент на мышцы живота, затем подключайте занятия на укрепление позвоночника и спины, груди и только потом ног.

Стоит отметить, что некоторые нарушения организма носят запрещающий характер для начала занятия спортивной деятельностью. Кроме того, период беременности и родов – сильный стресс для женщины, когда обостряются старые заболевания. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом: только специалист может разрешить или запретить тот или иной вид активной деятельности.

Нельзя исключить спорт из жизни женщины, особенное если это доставляет ей удовольствие. Младенец отнимает много времени и женщины порой забывают о своей внешности. Сегодня популярна физкультура, которую мамочка может выполнять вместе с грудничком: это не только поддержание хорошей формы, но и масса положительных эмоций. К тому же малышам занятия с мамой доставляют огромное удовольствие. Физическая нагрузка важна, если подойти к тренингу взвешенно и продуманно. Спортивные занятия улучшают внешность, повышают настроение, дарят бодрость и здоровье.