Упражнения кегеля при беременности

Могут ли занятия йогой облегчить рождение ребенка?

Большинство специалистов сходятся во мнении, что дыхательные и гимнастические упражнения существенно облегчают процесс родов. Женщина практически в совершенстве владеет телом, необходимыми группами мышц, не испытывает паники. Такой подход позволяет пациентке в точности выполнять инструкции врача, что минимизирует разрывы при родах.

Умение тужиться – не последний нужный навык в родовой деятельности. После курсов йоги будущая мама может напрягать и расслаблять пресс, стимулируя родовую деятельность и делая ее менее болезненной.

Следует помнить, что все асаны должны подбираться индивидуально, с учетом особенностей протекания беременности. Если не уверены в результате, лучше не рискуйте, запишитесь в группу с профессиональным инструктором, чтобы правильно позаботиться о себе и малыше.

Видео уроки

Упражнения Кегеля для женщин при опущении матки, недержании мочи

Различные варианты упражнений Кегеля для женщин при опущении матки и стенок влагалища. Фрагмент передачи ВРАЧИ на ТВЦ.

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи – схема выполнения. Упражнения доктора Арнольда Кегеля направлены на повышение тонуса мышц промежности и улучшения функционирования всей половой сферы. Эти мышцы расположены между копчиковой и лобковыми костями и образуют основание промежности, основная мышца — лобковокопчиковая.

Три основных вещи, которые необходимо знать об Упражнениях Кегеля для тренировки вагинальных мышц:

1. Сжимать необходимо только внутренние мышцы таза (влагалищные или интимные мышцы). Мышцы ягодиц, бедер, брюшные мышцы, а также брови при выполнении упражнений Кегеля не участвуют!
2. Сжимать мышцы необходимо преодолевая силу сопротивления (т.е. простые сокращения мышц, когда преодолевается сопротивление только воздуха, например, при выполнении домашней работы или ожидании автобуса, как советуют многие популярные журналы, практически бесполезны)!
3. Над упражнениями Кегеля необходимо работать – Кегель рекомендовал выполнять до 300 сокращений в день и обязательно с нагрузкой (с создаваемым сопротивлением).

Упражнение Кегеля 1. Медленные сжатия:

1. Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
2. Медленно сосчитайте до трех.
3. Расслабьтесь.
4. Усложните упражнение, зажав мышцы и удержав их в таком положении 5-20 секунд, затем плавно расслабьте мышцы.

Пример выполнения 100 сокращений мышц: 70 сжатий по 2 секунды + 15 сжатий по 20 секунд удержания + 15 сжатий по 10 секунд удержания. Итого 590 секунд или 9,8 минут.

Упражнение Кегеля 2. Сжатие «Лифт»:

1. Начните плавный подъём на «лифте» – зажмите мышцы чуть-чуть (1 этаж) – Удержите их в зажатом положении на 3-5 секунд.
2. Продолжите подъём – зажмите мышцы чуть сильнее (2 этаж) – Удержите, и т. д. до своего предела – 4-7 «этажей».
3. Вниз спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом «этаже».

Пример выполнения 100 сокращений мышц: (4 «этажа вверх»+ 4 «этажа» вниз) по 1 секунде, повторяется 25 раз. Итого 200 секунд или 3 минуты.

Здесь мы берем 25 раз, потому как каждый этаж представляет собой 1 сжатие, следовательно, 4 этажа вверх – это 4 постепенных сжатия и 4 этажа вниз – это 4 постепенных расслабления, т.е. в общей сложности 100 сжатий/расслаблений.

Упражнение 3. Быстрые сокращения:

Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее. Пример выполнения 100 сокращений мышц: 100 сокращений по 0,5 секунд каждое. Итого 50 секунд или чуть меньше 1 минуты.

Другой вариант с использованием ПелвикТонер:

1. Использование PelvicToner повышает эффективность Упражнений Кегеля на 65%.
2. Клинические испытания PelvicToner дают положительные результаты в 93% случаев.
3. PelvicToner дает «уверенность женщинам в том, что они ПРАВИЛЬНО сокращали мышцы тазового дна, а это является отличным мотиватором для продолжения корректных тренировок мышц тазового дна».
4. Обратная связь, которую создает PelvicToner, «особенно полезна для подтверждения того, что женщины выполняют предписанные упражнения Кегеля надлежащим образом».

Упражнения Кегеля для женщин после удаления матки выполняются аналогично

Несмотря на то, что бывают ситуации, когда у женщины удаляют матку, ей, после стихания острых явлений послеоперационного периода, после заживления ран, с разрешения врача-хирурга и гинеколога можно и нужно изучить ценные упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дня. Выполняются упражнения аналогично, как и при наличии матки.

Общие рекомендации, меры предосторожности

Как и в случае с любой физической активностью, занятия нужно начинать, постепенно увеличивая нагрузки. Для первого раза достаточно 3–5 пробных сокращений и расслаблений мышц, напрягаемых не в полную силу. Число повторений увеличивают на 3–5 ежедневно, доводя их к концу первой недели до 25–30. В день можно делать по три «подхода» – с утра, перед сном и в обеденное время. Выполнение всего комплекса упражнений отнимет не более 10 минут. Положительный эффект проявляется уже через 15–20 дней регулярных занятий.

Общие правила выполнения упражнений:

• Регулярность. Ожидаемый эффект принесут только систематические занятия. Лучше уделять гимнастике Кегеля 2–3 минуты ежедневно, чем час раз в неделю. Впрочем, это относится к любым мышечным тренировкам.

• Период для занятий. На ранней стадии беременности постоянно контролируйте своё состояние, до 12-й недели наиболее высок риск выкидыша, ведь эмбрион ещё надежно не закрепился на стенке матки. Слабость, участившееся дыхание, тянущее ощущение внизу живота — повод немедленно прервать занятие. Продолжать заниматься можно до самых родов, если это не причиняет дискомфорта. Наиболее благоприятным периодом для гимнастики Кегеля является второй триместр — большинство противопоказаний к этому времени пропадают, но живот пока ещё особо не мешает. В конце беременности выполняйте только те упражнения, которые не провоцируют неприятных ощущений. Но продолжать заниматься необходимо, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Первые пять упражнений из описанных далее можно выполнять с первого триместра, последние два наиболее полезны в третьем, когда нужно готовить родовой канал к потугам.

• Предварительная подготовка. Перед занятиями обязательно нужно опорожнить мочевой пузырь, в идеале — и кишечник тоже. Иначе ощутимый дискомфорт просто не даст выполнить упражнения так, как нужно.
• Правильное дыхание. Максимально напрягать мышцы следует на вдохе, расслаблять — на выдохе. Вдох должен быть длинным, затем — небольшая пауза и короткий резкий выдох. Наиболее типичная ошибка для начинающих — неглубокое поверхностное дыхание, снижающее эффект от занятий и ведущее к быстрой усталости мышц. Можно потренировать его, лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами и заложенными за голову руками. «Дышите» диафрагмой, медленно наполняя живот воздухом. Не менее вредно в процессе задерживать дыхание — это может привести к спазму мышц.

• Подходящая поза. В течение первого триместра, пока живот ещё мало заметён, упражнения можно выполнять в любом положении, даже лёжа на спине, ориентируясь только на собственное удобство. Во втором и третьем триместре поза лёжа уже доставляет дискомфорт, матка давит на внутренние органы, есть риск пережать нижнюю полую вену. Примерно с 18-й недели рекомендуется переходить на сидячее или стоячее положение, позу на четвереньках.

• Работа только нужных мышц. В процессе не нужно напрягать бёдра, ягодицы, поясницу, пресс. Задействуются только тазовые мышцы. Почувствовать их можно, введя палец во влагалище и попытавшись «вытолкнуть» его наружу или сжать. Если работать только нужными мышцами не получается, снизьте темп упражнений, сосредоточившись именно на области промежности.
• Перерывы во время занятий. Любое переутомление для беременной женщины вредно. Почувствовав усталость мышц, сделайте перерыв на 2–3 минуты. Даже малейшие болевые ощущения и иной дискомфорт в процессе недопустимы. Ощутив даже незначительную боль, немедленно прекращайте занятие. Для профилактики лучше посетить гинеколога.

• Запрет на использование любых посторонних предметов. Существуют варианты гимнастики Кегеля с использованием вагинальных шариков, а также специальные пневматические тренажёры для мышц влагалища. Для беременных женщин, особенно для тех, что не практиковали такие упражнения раньше — это категорическое табу. Любой посторонний предмет во влагалище может спровоцировать тонус матки, что опасно и для матери, и для будущего ребёнка.

Как выбрать оптимальную нагрузку

По всем вопросам, связанным с подбором оптимального комплекса упражнения в 3 триместре, а также выбору оптимальной нагрузки беременная должна консультироваться со своим врачом и в точности придерживаться его рекомендаций. Стоит учитывать, что в последние недели беременности повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы, возрастает нагрузка на сердце, происходит увеличение матки, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от малого таза и ног. 

Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена, а занятия – продолжаться не более 20 минут. Гимнастика должна проходить в спокойном режиме, без резких движений.

Упражнение «Мигание»

Все в той же позе лежа на спине и со слегка согнутыми коленями необходимо сжимать мышцы входа в вагинальный канал и ануса поочередно. Темп вы выбираете сами. На сжатия вы должны уделить около 5-10 секунд, а на расслабление 4-5 секунд.

Упражнение «Мигание» можно выполнять в комплексе со специальным вагинальным тренажером, манометр которого будет замерять силу сжатий. При этом расслаблять мышцы нужно, пока стрелка манометра не вернется в исходное положение. С каждым разом в процессе тренировки сжатия будут все сильнее. Данное упражнение направлено на укрепление стенок вагинального канала. Выполняя его во время секса, вы вместе с партнером сможете добиться более ярких ощущений.

«Мигать» можно и подстраиваясь под собственный пульс. Зажмите одной рукой линию пульса на руке, и выполняйте резкие сжатия в такт со стуками сердца. Норма в день – по 500 миганий. В процессе выполнения упражнения пульс будет слегка убыстряться, но вы должны четко ему следовать.

Какие виды нагрузок разрешены?

Во втором триместре у женщины матка перестает умещаться в малом тазу и начинает постепенно подниматься в брюшную полость, выше. Растет животик, и уже к середине второго триместра спрятать его будет невозможно. А считаться с ростом животика придется уже с 14 недель и даже раньше – на животе лежать нельзя из-за риска сдавить матку, на спине нельзя лежать из-за риска аортокавальной компрессии, при которой матка пережимает аорту и нижнюю полную вену.

Учитывая, что состояние женщины с каждым днем меняется, на этом сроке рекомендуется выбирать такие виды нагрузок:

• йога;
• зарядка на фитболе;
• фитнес для будущих мам;
• пилатес;
• дыхательная гимнастика;
• аквааэробика;
• плавание.

При выборе того или иного вида гимнастики или лечебной физкультуры для беременных обязательно учитывают особенности триместра, физиологические изменения и риски этого срока, а потому категорически запрещены:

• тяжелая атлетика;
• изнурительный фитнес на тренажерах;
• силовые и аэробные упражнения;
• прыжки, в том числе в воду, в длину;
• упражнения на мышцы пресса;
• все комплексы и упражнения, в которых женщине нужно балансировать с опорой на одну ногу (есть риск падения и получения травмы);
• интенсивный бег.

Даже если до беременности женщина занималась экстремальными видами спорта, прыгала с парашютом или занималась планерным спортом, сейчас не самое подходящее время для такой нагрузки. Выброс гормонов стресса (в частности, адреналина) может существенно изменить баланс половых гормонов, что может стать причиной позднего выкидыша, преждевременных родов, отслойки плаценты.

Чем дополнить основной комплекс

Хорошим завершением комплекса основных упражнения в 3 триместре можно сделать дыхательную гимнастику. При ее выполнении не стоит слишком задерживать дыхание, чтобы не допустить гипоксии для малыша. Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. В комплекс обычно включают упражнения, при которых располагают одну руку на груди, вторую — кладут на область живота, глубоко вдыхают и выдыхают. Особенность заключается в том, что приподниматься при вдохе должен только живот. 

Дышать при диафрагмальном дыхании нужно носом. Еще одно дыхательное упражнение в 3 триместре может заключаться в том, чтобы разместить ладони на ребрах, разведя в стороны локти, и скользить ими во время дыхания по сторонам, оставляя грудь и живот неподвижными. Либо, положив руки на грудь и живот, дышать так, чтобы при вдохе поднималась только грудь.

Упражнения по показаниям

При беременности. Если во время беременности делать упражнение Кегеля, это укрепит мускулатуру промежности и сделает нормальные роды более быстрыми и менее болезненными, то есть – насколько это возможно, комфортными. Итак, упражнения Кегеля для беременных женщин включают следующий комплекс: Женщина ложится на спину и напрягает тазовые мышцы, и, сосчитав до трёх, расслабляет их. Расслабление и напряжение должно производиться медленно и постепенно. Второй вид – упражнение с шариками, или, как ещё их называют (такое название будет более правильным), тренажерами Кегеля. Небольшого размера шарики Кегеля размещают во влагалище, после чего сжимают мышцы. При этом вы должны ощущать, как влагалищные стенки сжимают шары. Вслед за напряжением мышц нужно их расслабить. Эти упражнения можно выполнять и во втором триместре, и непосредственно перед родами. Находясь в сидячем положении, нужно в быстром ритме поочередно расслаблять и напрягать (как при опорожнении кишечника) мышцы тазового дна.

После родов. Упражнения Кегеля, выполняемые женщинами в послеродовом периоде, помогают восстановить и укрепить перерастянутые тазовые мышцы. Но к выполнению данных упражнений допускаются не все и не сразу. Также следует точно знать, через какое время после родов можно выполнять упражнения Кегеля. На этот счет существуют следующие рекомендации: При нормальных физиологических родах, без какой-либо травматизации, можно приступать к выполнению упражнений спустя 3 дня с первично минимальной нагрузкой. Если имели место разрывы, то минимальная отсрочка составляет 14 дней, а приступать к выполнению комплекса можно лишь после разрешения доктора-гинеколога. После операции кесарева сечения, а также после удаления матки запрет на выполнение даже базовых упражнений может занять больше времени. Время, необходимое на восстановление, определяет ваш лечащий врач. Во время мочеиспускания женщина задерживает струю на время порядка 15 секунд, после чего мочеиспускание продолжается. При этом следует постараться не напрягать другие мышцы. Базовые, упомянутые ранее, расслабления и сжимания мышц таза. Женщина ложится на спину и в положении лёжа сгибает в коленных суставах ноги и обхватывает их руками. Затем производит сжатие тазовых мышц на 5 секунд и расслабляет их. Выполняется десятикратно, сила сжатия увеличивается постепенно. Упражнения с тренажером Кегеля. Обыкновенные упражнения для укрепления мускулатуры внутренней бедренной поверхности

Обратите внимание на технику выполнения приседаний и максимальную их глубину (см. фото)

В нижней точке следует задерживаться, не поднимаясь сразу

В нижней точке следует задерживаться, не поднимаясь сразу.

Через несколько дней после родовой деятельности показано выполнения упражнения, которое может показаться немного сложным. Это упражнение «Лифт». Из положения лёжа с согнутыми в коленях ногами (руки следует при этом положить на живот) нужно постепенно напрягать снизу вверх разные участки (так называемые «этажи») влагалища. Точно так же сокращать поэтапно тазовые мышцы, начиная с передней (фронтальной) части и в направлении кзади.

При недержании мочи и для профилактики данного явления. Ноги нужно расставить на ширину плеч. Ладони положить на ягодицы и выполнять базовое сжатие-расслабление, постепенно увеличивая нагрузку. Выполняется из положения на четвереньках. Приподнять таз над уровнем плеч и выполнять «Лифт», описанный ранее. Лечь на живот, затем согнуть в коленях ноги и выполнять базовое «сжатие-расслабление». Из положения лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами выполнять сжатия-расслабления влагалищных мышц, помогая мускулатуре рукой (одна рука под ягодицами, другая – на животе). Сесть «по-турецки» на пол или стул, опираясь руками в поверхность, и напрягать тазовые мышцы так, как будто вы хотите поднять ягодицы над поверхностью. Встать на ровном полу, немного наклонить вперед корпус, разместив руки на коленных суставах, расставить в стороны прямые ноги. Выполнять из этого положения «Лифт», описанный ранее. Из положения, аналогичного описанному в предыдущем пункте, выполняется и следующее упражнение. Оно заключается в сжатии-расслаблении мускулатуры таза, начиная с фронтальной области кзади.

Всего за несколько недель при условии регулярных занятий подавляющее большинство женщин отмечают в своем самочувствии значительное улучшение.

Примерный комплекс упражнений для 3 триместра

Гимнастику необходимо делать только при хорошем самочувствии и предварительно проконсультировавшись с врачом. Среди безопасных и эффективных упражнений в 3 триместре могут быть следующие:

• Повращать тазом вокруг своей оси, встав на колени. Не напрягаясь, выполнить по возможности по 10 раз в каждую сторону.
• Сев на фитбол, поочередно сгибать руки.
• Для профилактики варикоза в течение 2 минут лежа на спине и поставив ногу на мяч, катать его взад и вперед или по кругу.
• Сидя в турецкой позе, сжимать мяч руками ритмичными и легкими движениями.
• Надавливать ладошками друг на друга, отводя руки от груди и расположив под грудью. Это упражнение активизирует приток крови к молочным железам.
• Стоя на коленях и опершись руками в пол, прогибать спину вверх и вниз.
• Принять позу ребенка, что позволит ощутить, как уходит напряжение с крестца, поясницы и позвоночника.

В III триместре (33—40 нед).

Беременная матка значительно увеличивается, ее дно к концу 35—36-й недели достигает мечевидного отростка. В силу этого подвижность диафрагмы еще более ограничена, сердце занимает горизонтальное положение. Печень прижата к диафрагме, что затрудняет отток желчи. Смещение желудка и кишечника способствует появлению рефлюкс-эзофагита, изжоги, запоров. Сдавление больших сосудов сопровождается застойными явлениями в тазу и дальнейшим расширением вен нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов.

Центр тяжести еще больше смещается вперед, увеличивая наклон таза с усилением лордоза и нарастанием болевого синдрома в мышцах спины и икроножных мышцах. Появляются ограничения в движении тазобедренного сустава с типичными изменениями в походке беременных. Походка становится нестабильной, шаг укорочен. Гормональный фон вновь вызывает повышение тонуса и сократимости мышц матки с отдельными схватками, что требует внимания со стороны инструктора при проведении занятий.

После 36-й недели дно матки начинает опускаться до уровня реберных дуг, что несколько облегчает дыхание и работу сердца. Однако отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен, там возникают застойные явления. Давление матки на кишечник и мочевой пузырь объясняет частые запоры и дизурию. Из-за гормональных влияний ослабляются лонное и крестцово-подвздошные сочленения, костное кольцо таза теряет устойчивость, делая походку беременной еще более неустойчивой, вызывая боли. Незначительные физические нагрузки быстро приводят к утомлению.

В III триместре при помощи ЛФК решают следующие задачи: увеличение эластичности, растяжимости мышц промежности; под­держание тонуса мышц спины и живота; увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава, позвоночника; активизация деятельности кишечника; уменьшение зас­тойных явлений в нижней половине тела; повышение координации расслабления-напряжения мышц, участвующих в потугах, в сочета­нии с дыханием; активизация системы кровообращения.

Изменения в организме беременной требуют соответствующих упражнений. Это наиболее трудный период беременности, поэтому объем и интенсивность физической нагрузки уменьшают. Процедуры проводят в медленном темпе из исходного положения лежа на боку или сидя. Используются легкие и простые общеразвивающие упражнения, позволяющие поддерживать навык правильного дыхания и насколько возможно тонус брюшного пресса и мышц спины. Увеличивают число упражнений на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног. Продолжают упражнения, увеличивающие объем движения позвоночника и тазобедренных суставов. Рекомендуется тренировать расслабление, а также корректировать ходьбу (пешеходные прогулки).

В дальнейшем при сниженной общей физической нагрузке большее внимание начинают уделять развитию и закреплению навыков, важных для нормального течения родов: произвольное напряжение и расслабление мышц тазового дна и живота, непрерывное дыхание с одновременным напряжением мышц туловища и последующей их полной релаксацией. Дыхательные упражнения представляют собой постепенное увеличение частоты дыханий в течение 10—20 с

с последующей задержкой дыхания, необходимой в дальнейшем во время потуг. Следует использовать диафрагмальный тип дыхания.

Применяют также упражнения, имитирующие позы и действия при потугах, например расслабление мышц после последнего выдоха (при упражнении быстрого дыхания) или соответствие дыхания сокращению матки.

Процедуры следует проводить осторожно ввиду повышенной возбудимости матки. Избегают упражнений, повышающих внутрибрюшное давление

Польза для беременных и противопоказания

Польза гимнастики Кегеля для беременных женщин очевидна. Гинекологи рекомендуют начинать занятия на самых ранних сроках. Но только облегчением родов положительный эффект от неё не исчерпывается. Комплекс обладает следующими неоспоримыми достоинствами:

• минимизация болевых ощущений в процессе беременности;
• более быстрое восстановление после родов;
• улучшение сексуального здоровья женщины, продление периода её сексуальной активности, возможность отодвинуть на несколько лет наступление климакса и менопаузы;
• активизация синтеза женских половых гормонов, многие из которых необходимы для поддержания хорошего самочувствия и настроения, улучшения внешнего вида, сохранения молодости надолго;
• нормализация циркуляции крови и лимфы в органах малого таза, улучшение их снабжения кислородом, питательными веществами;
• укрепление иммунитета против патогенных микроорганизмов, инфекций;
• поддержание органов малого таза в правильном положении, профилактика воспалительных процессов, иных гинекологических заболеваний;
• усиление либидо, для некоторых — появление возможности испытывать оргазм.

Беременные женщины, особенно на поздних сроках, почти неизбежно испытывают боль в пояснице; упражнения Кегеля помогут заметно снизить её интенсивность

Видео: гимнастика Кегеля как составная часть подготовки к родам и восстановления после них

Несмотря на всю потенциальную пользу, гимнастика Кегеля назначается отнюдь не всем беременным женщинам. При наличии противопоказаний они категорически запрещены. Начать заниматься можно будет только после родов. Поэтому предварительно обязательно проконсультируйтесь с акушером-гинекологом.

Мышцы тазового дна непосредственно связаны с маткой, их активность немедленно «отзывается» во всей репродуктивной системе. У того же врача узнайте обо всех нюансах техники, чтобы выполнять упражнения правильно.

Имеющиеся противопоказания:

• любой воспалительный процесс в организме, лихорадочное состояние, даже простое повышение температуры из-за простуды, ОРВИ;
• очень сильно выраженные симптомы токсикоза и связанное с этим ухудшение самочувствия, просто тяжёлое течение беременности;
• гестоз любой степени тяжести (потеря белка крови, провоцирующая набор лишнего веса, отёки, гипертонию, а в итоге — кислородное голодание у матери и ребёнка и приступы судорог, которые опасны для жизни обоих; осложнения тоже более чем серьёзны — инфаркты, инсульты, проблемы с печенью и почками, отёки лёгких, отслоение сетчатки);

• гипертонус матки;

• любые гинекологические заболевания в стадии обострения;

• маточные кровотечения;
• даже минимальная угроза выкидыша (либо выкидыш в анамнезе).

Упражнения Кегеля для беременных, для подготовки к родам

Тренировка тазовых мышц необходима для женщин, планирующих беременность, а также тем, у кого уже получилось зачать ребенка. Комплекс упражнений Кегеля во время беременности помогает будущей мамочке подготовиться к родам. Если мышцы будут натренированными и эластичными, то процесс родов пройдет быстрее, с меньшим уровнем болевых ощущений и без разрывов.Упражнения Кегеля для беременных можно выполнять: лежа на боку или спине, сидя на стуле или на корточках, главное, чтобы вам было удобно. Итак, приступим:

1. Неспешные сжатия из базового комплекса. О том, как выполнять это упражнение смотрите выше. Это упражнение укрепит мышечные волокна. За один подход рекомендуется совершать 5 сжатий. Полный цикл – 10 подходов. Выполнять упражнение лежа на боку.
2. Снова медленные сжатия, но уже лежа на спине. Дозировка аналогичная.
3. «Готовимся к родам». Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, под головой и спиной должны быть плоские подушки. Напрягите интимные мышцы так, как в тот момент, когда учились их находить. Задержите их в таком положении 10 секунд. Расслабьтесь, сделайте 3 вдоха. Повторить упражнение 8 раз.
4. «Подъем на лифте». Упражнение сложное, поэтому не огорчайтесь, если его не получиться выполнить с первого раза. Представьте, что влагалище – это «шахта лифта» 3-4 этажного здания. Начиная с первого, медленно поднимайтесь от «этажа» к «этажу», задерживаясь на каждом по 3-5 секунд. Добравшись на последний этаж максимально сильно сожмите мышцы влагалища на 5-7 секунд, а затем начинайте спуск, с каждым «этажом» ослабляя напряжение мышц.
5. «Волна на море». Сильно сожмите влагалищные мышцы и расслабьте их. Потом напрягите мышцы ануса и расслабьте. Получиться своеобразный волнообразный цикл, который должен включать 5-6 «волн». Затем отдых и снова «волна на море». Повторить цикл 5 раз.
6. Тренируем мышцы для родовых потуг. Встаньте на колени, обопритесь руками и телом об диван с горкой подушек или фитбол. Напрягите мышцы так, будто вы собираетесь опорожнить кишечник, одновременно выпячивайте вниз и влагалищные мышцы. Чтобы прочувствовать, правильно ли вы выполняете упражнение, рекомендуем приложить ладонь к промежности. Так вы научитесь тужиться правильно и во время родов сможете помочь продвижению ребенка по родовому пути.

Благодаря данному комплексу упражнений вы подготовитесь к появлению на свет малыша, роды пройдут легко, без разрывов. Но, есть одно маленькое «но». Комплекс упражнений можно выполнять не всем женщинам.

Противопоказания:

• сильный токсикоз;
• угроза прерывания беременности;
• кровотечения;
• воспаление мочеполовой системы и другие «женские» проблемы;
• послеоперационный период;
• срок беременности меньше 12 недель и более 30.

Независимо от возраста женщины, о того, беременна она или нет, упражнения Кегеля рекомендуется выполнять в домашних условиях всем представительницам прекрасного пола (если нет противопоказаний). Почему? Все просто: это самый эффективный способ восстановления здоровья и профилактики «женских» болезней. Кроме того, благодаря тренировкам ваша интимная жизнь станет намного ярче.

Мы подобрали видео-урок для беременных женщин «Упражнения Кегеля в домашних условиях. Готовимся к легким родам».