Йога во время беременности: как заниматься, чтобы не навредить ребенку

Йога для первого триместра:

Нельзя:

• Следует исключить из практики закрытые глубокие скрутки (Маричиасана 3 и другие);
• Глубокие прогибы;
• Асаны,  включающие давление на область матки и растягивание живота;
• Не допускайте натуживания, увеличения внутрибрюшного давления и давления на живот (Дханурасана, Маюрасана, Шалабхасана).
• Избегайте прыжков и резких движений.
• Не рекомендуется выполнять пранаямы, направленные на гипервентиляцию легких, такие, как Капалабхати и Бхастрика, длительные задержки дыхания.

Можно:

• Дыхательные техники, пранаямы, такие как Уджайи, Анулома — Вилома, Сурья Бхедана, Чандра Бхедана и Нади Шодхана;
• Асаны лежа на животе, но  без давления на живот, такие как Бхуджангасана (Поза Кобры).
• Мягкие прогибы. Связка: Кошка, прогибающая спину — Поза коровы, другие  позы на четвереньках;
• Асаны  стоя: Позы воина 1 и 2, Триконасана и другие;
• Наклоны, но старайтесь, чтобы они не были слишком глубокими, а выглядели больше как вытяжение вперед;
• Перевернутые асаны: Ширшасана, Саламба Сарвангасана и другие.
• Чатурангу Дандасану в динамических переходах лучше заменить Планкой без фиксации. Динамические переходы выполняйте плавно, а не прыжком.
• Если вы практикуете аштага виньяса йогу, то в первом триместре (и даже где-то до середины второго) вполне можно продолжать этот стиль йоги, правда, придется значительно адаптировать его с учетом всех перечисленных выше рекомендаций.

Уделить внимание мышцам тазового дна

Этот пункт вы не раз вспомните во время родов и подготовки к ним. Моя базовая рекомендация — посетить специализированный тренинг грамотного специалиста. Знаю, что многие вбивают в поисковике “упражнения Кегеля” и пытаются освоить их самостоятельно. Но в этой тонкой работе важны нюансы. Да, мышцы тазового дня должны быть тренированными, но не перекаченными. Иначе они будут регидными. А для того чтобы избежать разрывов в родах и эпизиотомии , вам понадобятся гибкие и эластичные мышцы. Словом, столь деликатную  практику я советую выполнять под присмотром профессионалов, а не по Ютубу. 

Рекомендации и ограничения

Из комплекса исключаются позы, которые оказывают давление на живот. Сюда можно отнести асаны, влекущие интенсивные скручивания туловища.
При беременности не рекомендуются такие позы, как Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик.
Во втором триместре исключаются позы, которые выполняются на животе

Таким образом, убирается ненужное давление на область живота.
На более поздних сроках желательно исключить наклоны вперёд и назад (в первом триместре ещё можно их выполнять).
Особое внимание нужно уделить асанам, способствующим стимуляции кровообращения в брюшной полости.
Позы в положении сидя и лёжа выполняются на протяжении всей беременности, так как они развивают диафрагму, способствуя облегчению дыхания и улучшению общего состояния.
В третьем триместре не рекомендуются упражнения на спине, так как они ухудшают кровообращение и сдавливают крупные сосуды.
Начиная со второго триместра, рекомендуются позы — стоя с использованием опоры.
На протяжении всей беременности категорически запрещено делать прогибы назад в положении лёжа.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

• Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
• Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

• Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
• Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

• Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
• Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Занятия на I триместре

На первых неделях беременности, организм женщины начинает перестраиваться, готовясь к вынашиванию и развитию малыша, поэтому уже в это время нужно внимательнее относиться к физическим нагрузкам.

Вот несколько правил, которых стоит придерживаться при занятиях йогов в данный момент времени:

Практика должна быть мягкой, небыстрой и успокаивающей

На первом триместре важно расслабиться и перейти к более спокойному образу жизни. Это позволит снять существующие зажатости матки, позволит ребёнку правильно развиваться. Также данный период характеризуется ухудшением самочувствия, которое можно улучшить во время практики

Также данный период характеризуется ухудшением самочувствия, которое можно улучшить во время практики

Это позволит снять существующие зажатости матки, позволит ребёнку правильно развиваться. Также данный период характеризуется ухудшением самочувствия, которое можно улучшить во время практики.

Медленные, мягкие упражнения помогают снизить неприятные ощущения и легче перенести токсикоз.

При тошноте будут полезными пранаямы с долгим выдохом, восстанавливающие дыхание. Практика для этого триместра строится на основе хатка-йоги, с упрощениями для новичков.

Практику следует начать с согревающего массажа лица и конечностей

Самомассаж позволяет разогреть тело перед занятием, улучшить кровоток и лимфодренаж. Он может заменить разминку. Перед началом массажа необходимо разогреть ладони, потерев их друг о друга.

Затем помассируйте лицо (в особенности лоб, виски и точку межбровья), ладони, кисти, плечевой сустав, воротниковую зоны, стопы и остальную часть ноги.

Выполняйте перевёрнутые асаны

Такое положение тела позволяет снизить усталость в ногах и избавиться от тянущих ощущений. Перевёрнутые асаны стимулируют ток лифмы, облегают состояние при варикозе и отёках.

Также они способствуют сохранению энергии. Наиболее подходящие варианты для первого семестра – Випарита Карани Мудра (поза согнутой свечи) или Халасана (поза плуга).

Можно также принять позу лёжа, подняв ноги на стену. Положите под крестец небольшое возвышение, чтобы стимулировать кровоток.

От классических же поз следует воздержаться, так как они могут требовать нагрузки на руки или пресс.

Делайте акцент на успокаивающие пранаямы

Уделяйте расслабляющим пранаямам 5–15 минут после каждого блока асан. Они позволяют снизить тянущие ощущения внизу живота и убрать напряжение, а также облегчить тошноту.

Подойдут техники полного йоговского дыхания, Уджайи, Нади Шодхана пранаяма или Брамари пранаяма.

Включите в практику пение мантры Ом

Долгий выдох способствует успокоению и расслаблению. Такая практика поможет подготовиться к схваткам, так как при долгих выдохах быстрее раскрывается шейка матки и тратится меньше энергии.

Также она может стать естественным обезболивающим при родах.

Выполняйте Шавасану правильно

Подложите под поясницу и бёдра плед или болстер, разведите колени как можно шире.

Приподнимите стопы, если чувствуете, что поясница неплотно прилегает к возвышению.Для удобства ещё один плед подложите под голову.

Такое выполнение позы расслабления позволит избежать натяжения живота и расслабит поясницу.

Йога — это трудно?

В представлении некоторых обывателей, йога — удел избранных, которые все свободное время проводят в позе лотоса и вынуждены следовать строгим правилам, чтобы оставаться в форме. Однако каждая женщина, оказавшаяся на занятиях для беременных, замечает, как уже через несколько недель ее тело становится гибким и сильным, асаны получаются лучше, и при этом в процесс вовлекаются мышцы, которые не работают в повседневной жизни.

Разумеется, чтобы приобрести солидный опыт в йоге, потребуется не один год. Но в краткосрочной перспективе — при беременности — 2-3 занятия в неделю в сочетании с домашними тренировками помогут добиться ощутимых результатов уже за несколько месяцев.

Чего делать нельзя

Помните, что далеко не все позы йоги можно выполнять беременным, некоторые из них могут нанести Вам вред. Йога для беременных подразумевает специальные комплексы, которые адаптированы под женщин в положении.

Вот основные моменты, которые нужно учитывать:

Если до беременности Вы никогда не занимались гимнастикой, начинайте тренировки медленно и осторожно. Никаких болевых ощущений и тошноты во время и после тренировки быть не должно;
Переходы из позы прыжком полностью исключаются;
Позы лежа на животе допустимы только в первом триместре, избегайте излишних изгибов в позвоночнике;
Задержки дыхания или его учащение также являются противопоказаниями;
Нельзя делать скручивания мышц живота, это приводит к сжатию матки

Живот должен быть свободен и расслаблен.

Можно ли заниматься йогой при беременности?

Йога при беременности полезна, причём заниматься ею можно на протяжении всего периода вынашивания ребёнка. Однако здесь нужно учитывать некоторые нюансы и ограничения, делая скидку на «интересное» положение будущей мамы.

Конечно, осваивать упражнения лучше в специализированных группах под пристальным наблюдением компетентных тренеров. Но домашние занятия тоже не исключаются. При условии, что предварительно вы проконсультируетесь со своим акушером-гинекологом. А также обсудите с опытным инструктором, какие асаны вы можете выполнять, а какие при беременности противопоказаны.

Йога — прекрасный способ достичь гармонии с собственным телом и внутренним ‘я’ перед появлением малыша

Укрепление иммунитета

Очевидные вещи, но нельзя не сказать…  Беременность — время, когда ваш организм работает за двоих, а здоровье вашего малыша напрямую зависит от вашего. При планировании беременности врачи советуют принимать  витаминные комплексы и БАДы

Я не пила, зато уделяла внимание естественным методом оздоровления и укрепления организма. Подойдут мягкие техники закаливания и очищения, прогулки и тренировки на свежем воздухе, хаммам и сауна, такие бустеры иммунитета, как имбирь, мёд, лимон, шиповник,  куркума, корица, кардамон, гвоздика, анис, чабрец и т.д

Ну, а самое главное — 8-9 часовой сон! 

Рекомендации для тренировок на первом триместре беременности

Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.

• Ученые предлагают беременным проводить тренировки минимум трижды в неделю по тридцать минут.
• Начинайте с пятнадцатиминутной тренировки. Если все хорошо, нет негативных ощущений – добавляйте по 5 минут к каждой тренировке и постепенно доводите занятие до получаса. Интенсивность – средняя, не переутомляйтесь.
• Рекомендуем исключить тренировки, предусматривающие борьбу, возможность ударов и падений, тренировки с мячом, шайбой.
• Если вы новичок в спорте, ваши тренировки должны быть более комфортными.
• Занимайтесь в тренажерном зале на стационарном велотренажере вместо велопоездок по шоссе.
• Помните также, что тренируясь в тренажерном зале, следует исключить упражнения на пресс, лучше избегать тренировок со свободным весом, чтобы избежать риска падений штанги/гантелей на живот или задеть им снаряд.
• Избегайте сложных упражнений, при которых необходимо задерживать дыхание.
• Согласно последним исследованиям, разумное сочетание аэробных и силовых нагрузок уменьшает вероятность кесаревого сечения.
• Пользуйтесь специальным поддерживающим бельем для беременных, используйте бандаж для живота.
• Одежда для тренировок не должна приносить вам дискомфорт.
• Потребляйте достаточное количество жидкости, соблюдайте полноценную сбалансированную диету и получайте удовольствие от занятий.

Итак, что практиковать?

Сразу оговорюсь, что речь идёт о здоровой беременности, протекающей без каких-либо осложнений. В случае, если беременность протекает с осложнениями, все виды нагрузки стоит оговаривать со своим лечащим врачом, могут быть дополнительные противопоказания.

1. Ходьба — особенно в парке, лесу, самый доступный вид тренировки. Часто пишут, что подходит всем. Но не всегда. Например, если у вас симфизит, продолжительная ходьба будет доставлять дискомфорт и усугубит ситуацию. В целом, ходьба очень полезна, но ориентируетесь на свои ощущения и на рекомендации врача.
2. Плавание — включает в работу много мышц и помогает «разгрузить» позвоночник. Плавание особенно актуально во втором и третьем триместре  при быстро растущем весе.
3. Аквааэробика — кардионагрузка, но без лишнего перенапряжения, вода помогает избежать перегрева. Занятия по аквааэробике для беременных есть во многих бассейнах. Я ходила на занятия при центре подготовки к родам, в котором я посещала лекции. Нагрузка мне показалось слабоватой, но было приятно даже просто находиться в воде, а еще понравились упражнения на ныряния с задержкой дыхания. Они улучшают выносливость и  помогают подготовиться к родам.
4. Велосипед. В Европе рекомендуют всем и многие на нем катаются, но в России почему-то не популярен. Причин избегать велопрогулок во время беременности нет. Главное — будьте внимательны на дорогах и не допускайте учащенного пульса.
5. Силовые и аэробные упражнения  помогают поддерживать мышцы в тонусе, а сердце и лёгкие в хорошем функциональном состоянии. Научные исследования подтверждают, что силовые упражнения в умеренном количестве полезны во время беременности. Если вы практиковали силовые упражнения до беременности просто продолжайте свою практику с учетом общих рекомендаций. Если вы только приступаете к выполнению силовых упражнений, делайте это постепенно. Начните с небольших  весов, каждый раз увеличивая количество повторений. Делайте максимум 15 повторений. Не допускайте чрезмерной нагрузки на связки и суставы.

Мастерство Расслабления

Да, это тоже навык, который поддаётся тренировке.  Во время беременности вы скорее всего почувствуете, как стремительно  и амплитудно будет меняться ваш уровень энергии. От пика “сверну горы” до “закройте мне веки”.  Хотя мы все стремимся быть бодрыми и энергичными, моменты бессилия и усталости нужно уметь принимать и  использовать для отдыха, перезагрузки и восстановления. Кроме того, умение качественно расслабляться между схватками будет бесценным во время родов. Здесь на помощь опять же приходит йога. Ведь в её арсенале много техник осознанного расслабления. Например, шавасана или йога-нидра. Умение расслабляться в целом поможет снизить уровень тревожности и стресса. Для чего? Читайте следующий пункт.

Особенности занятий йогой в разных триместрах беременности

Первый триместр

Первый триместр беременности – ключевой период для развития плода, поэтому и в занятиях важно проявлять особую осторожность

• Не должно быть резких наклонов, поворотов корпуса, скручиваний и сжиманий в области живота;
• Не практикуйте асаны в положении лёжа на животе.

Йога для беременных в 1 триместре помогает уменьшить боль в нижней части живота, справиться с головокружением и токсикозом, укрепить мышцы спины, улучшить настроение, взбодриться.

Второй триместр

1. Йога для беременных во 2 триместре обычно приносит наибольшее удовольствие, поскольку состояние женщины в этот период стабилизируется, уходят запугивания врачей насчет угрозы выкидыша и комплекс упражнений несколько расширяется;
2. Ещё большее значение приобретает освоение навыка управления дыханием, укрепление мышц спины и живота, снятие нагрузки с позвоночника, профилактика варикозного расширения вен;
3. Множество асан в йоге помогут справиться с этими задачами;
4. Избавлению от изжоги способствуют упражнения, которые выполняются из положения сидя с открытой грудной клеткой. Чем еще можно облегчить свое состояние при этом, читайте в статье Изжога во время беременности>>>.

И во втором триместре осторожность превыше всего! Нельзя надолго задерживать дыхание, практиковать асаны в положении лёжа на животе, скручивания, сжимать низ живота. Подробнее об этом периоде в развитии беременности можете узнать из статьи 2 триместр беременности>>>

Третий триместр

Хоть выполнять упражнения становится с каждым днём сложнее, продолжать тренировки всё-таки стоит. Ведь йога для беременных в 3 триместре выступает хорошей возможностью подготовиться к родам и физически, и психологически.

• В этот период преимущество следует отдавать позам, несущим наименьшую нагрузку на позвоночник и ноги. Поэтому не выполняйте асаны стоя или лёжа на спине. Последнее положение является неблагоприятным для беременной из-за сдавливания крупной вены;
• Если всё же практикуете стоячие позы, то обязательно должен быть упор на стену или на стул;
• В третьем триместре запрещаются перевёрнутые позы, не рекомендуется сильно наклоняться вперёд и поворачивать туловище в стороны;
• Полезны будут асаны на боковую растяжку. Принятие позы кошки (коровы)

Важно создать максимально безопасные условия для себя и малыша при занятии йогой. В этом помогут различные мягкие предметы: коврики, одеяла, подушки, валики и другие

Практикуйте только устойчивые позы, в которых можете расслабиться.

Молитва и медитация

Photo: Ishine Gape

Знали ли вы, что один из основных факторов, который мешает забеременеть, — это сильное внутреннее напряжение, повышенный уровень тревожности и стресса. Ну, и ещё стремление всё контролировать. Наверняка, вы слышали массу историй, как пары месяцами/годами безуспешно пытались завести ребенка, а потом отправлялись в отпуск, расслаблялись, отпускали ситуацию — и у них всё случалось. Мне известны случаи, когда женщины с диагнозом бесплодие увольнялись со стрессовой работы, а через несколько месяцев становились на учет в ЖК по беременности. Я знаю тех, кто годами не мог забеременеть и решал усыновить ребенка, а после этого их тесты полосатили. Иногда, чтобы изменить ситуацию, достаточно выключить контролёра и борца и включить созерцателя. В этом как нельзя лучше помогает практика медитации. Практика, которая учит просто наблюдать и принимать ситуацию, как она есть, а не через призму того, как мы бы хотели её видеть. Во время беременности и родов этот навык вместе с умением настраиваться на позитивный сценарий также будет бесценным помощником. Увы, у тревожных и напряженных мам и беременность, и роды чаще протекают с осложнениями. ‘Do your best and leave the rest to the God’, — говорят индийцы (делай, что в твоих силах, а остальное оставь Богу). Молись. Найди того или то, во что ты веришь, и молись. Практика молитвы дарит покой и очищение. 

Можно ли при беременности заниматься йогой и чего следует остерегаться?

Ищешь способ, как расслабиться и сохранить формы, несмотря на растущий живот? Подумай о пренатальной йоге. Комплекс упражнений, который включает подобная практика, идеально подходит в период беременности и учитывает все особенности тела беременных. Как результат, женщина получает возможность подготовиться к родам и укрепить здоровье малыша.

Учти: существует много направлений и стилей йоги. Поэтому, выбирая йогу во время беременности, помни о советах и предостережениях:

• Лучший род занятий для беременной – специальная пренатальная йога, хатха-йога и восстановительная йога.
• Избегай горячей йоги. Это комплекс активных физических упражнений, которые проводятся в комнате с повышенной температурой – примерно до 40°С. Подобные занятия могут спровоцировать гипертермию, что несет угрозу ребенку и может стать причиной обезвоживания.
• Продолжай заниматься йогой, если делала это раньше и если живот не мешает выполнять привычные позы. Избегай позиций, из которых можешь упасть. Если практикуешь йогу для беременных в домашних условиях, попроси партнера поддержать.
• Придерживайся реалистичных целей. Можешь заниматься лишь 30 минут дважды в неделю? Отлично. Даже самые короткие тренировки – лучше, чем ничего.
• Не перегревайся и избегай обезвоживания. Для занятия выбери помещение, которое хорошо проветривается. Пей много воды.

Откажись от асан (поз), которые предполагают:

• Переворачивание вверх ногами. Запрет касается всех упражнений, в которых таз поднимается выше головы.
• Скручивание живота. Даже на ранних сроках подобные физические упражнения не желательны. Во втором и третьем триместре они станут недоступными из-за большого живота.
• Давление на живот. Это может нанести вред ребенку.

Польза йоги во II триместре беременности

Чаще всего к началу четвёртого месяца ожидания малыша будущая мама уже не испытывает приступов токсикоза, головокружений, чрезмерной утомляемости и сонливости, как в первом триместре. При этом к 14–16 неделям сокращаются риски замирания плода или самопроизвольного выкидыша, связанных с различными патологиями, так как закладывание всех основных систем и органов ребёнка к этому времени завершается. Со второго триместра плод активно растёт и развивается.

Гинекологи рекомендуют заниматься йогой беременным с целью физической подготовки организма к родам, хирурги — для профилактики появления или снижения болевых ощущений в спине, вызванных увеличивающейся нагрузкой на позвоночник. Положительные отзывы о йоге при беременности дают психологи. Они утверждают, что занятия помогают сохранять психоэмоциональную стабильность и поддерживать моральный настрой на роды и предстоящее материнство.

Йога во время II триместра приносит немало пользы беременной. Среди положительных результатов можно отметить:

• приобретение навыков правильного дыхания;
• укрепление всех групп мышц тела, в том числе и тазового дна;
• увеличение эластичности связок;
• уменьшение приступов токсикоза (если ко II триместру они не исчезли);
• снижение риска появления растяжек на коже;
• улучшение обмена веществ и работы ЖКТ;
• профилактику запоров и геморроя;
• улучшение кровообмена между матерью и ребёнком;
• профилактику отёков и варикоза;
• улучшение настроения и самочувствия.

Выполнение асан способствует укреплению иммунитета и правильному функционированию всех систем, а также стимулирует расщепление лишнего жира, что благоприятно влияет на фигуру. Применение дыхательных упражнений при беременности способствует насыщению крови, поступающей к плоду, кислородом, а в процессе родов помогает снизить болевые ощущения.

Второй триместр беременности — благоприятное время для занятий йогой

Виды йоги, подходящие для беременных

В настоящее время существует множество методик и техник йоги, но для беременных подходят лишь некоторые. Далее представлены самые эффективные и безопасные для будущих мам.

Кундалини

Кундалини – символическое название потенциала человека. Поэтому йога Кундалини является практикой, которая раскрывает ваши возможности. Эта методика идеально подходит для начинающих, поскольку не требует специальных навыков и подготовки. В процессе занятий вы сами уже выбираете последующие техники.

Эффект от упражнений чувствуется почти сразу, поэтому тратить много лет жизни для познания йоги, как искусства, здесь не требуется. Эта методика уникальна своей доступностью и результатами, такими как очистка разума и поддержание тела в тонусе.

Прана-йога

Прана-йога — методика дыхания, построенная на трёх лёгких упражнениях.

1. Речака – полный вдох.
2. Пурака – полный глубокий вдох.
3. Кумбхака – задержка дыхания на некоторое время.

Аква-йога

Аква-йога для беременных – особое направление, специально разработанное писателем Ф.Б. Фридманом. Помимо позитивного влияния на общее состояние организма, эта методика помогает максимально подготовиться к родам и восстановлению после них.

Аква-йога — самая безопасная методика. Вероятность травматизма здесь наименьшая

Женщина на занятиях учится чувствовать своё тело и владеть им. При этом без лишней нагрузки эффективно прорабатываются основные группы мышц, что ведёт к значительному увеличению их эластичности. Во время тренировок снимается усталость и напряжение, а тело может расслабиться и быстро прийти в тонус.

В воде риски травм сводятся к минимуму. К тому же занятия аква-йогой проводятся в группах, что даёт будущим мамам возможность насладиться общением с другими беременными, обменяться с ними опытом и впечатлениями.

Инструктора постоянно контролируют ход выполнения упражнений и следят за самочувствием своих подопечных. А при надобности всегда дадут совет и ответят на интересующие вопросы.

Комплекс упражнений на мяче

Мяч (фитбол) не только вносит разнообразие в занятия йогой. Он в нужные моменты отлично поддерживает тело, пружиня, и тем самым смягчая воздействие.

Йога на мяче подходит абсолютно всем, независимо от возраста и комплекции. При регулярных тренировках на фитболе гибкость тела возрастёт в разы.

Фитбол помогает будущей маме расслабиться не только во время тренировок, но и в процессе родов

Йога Айенгара

Вид йоги Айенгара получил название по имени своего основателя. Айенгар, обладая обширными познаниями, создал особенную методику, основанную на дыхательной технике. Главное отличие этого вида йоги — использование опор во время упражнений. Беременные женщины могут без опаски практиковать йогу Айенгара.

Что я получу, регулярно практикуя йогу во время беременности?

Во-первых, йога полезна для психики: дыхательные практики (пранаямы), расслабление и медитация помогают будущей маме избавиться от опасений и тревог, связанных с беременностью.

Во-вторых, женщины, практикующие йогу во время беременности, редко страдают от избыточного веса: сбалансированные занятия улучшают лимфодренаж, предотвращая полноту и рыхлость тела, являются профилактикой отеков и боли в суставах.

В-третьих, улучшается самочувствие: связки и мышцы растягиваются и укрепляются, увеличивается пространство для внутренних органов и грудной диафрагмы, что помогает будущей маме лучше переваривать пищу и глубже дышать, а малышу — расти свободнее. Многие упражнения направлены на работу с осанкой и разгрузку позвоночника, что позволяет избежать от боли в спине, которая часто наблюдается на поздних сроках беременности.

Наконец, тренировка мышц в сочетании с дыхательными упражнениями и последующей релаксацией — отличная подготовка к родам, которая увеличивает шансы на благополучное появление малыша на свет!

Комплекс упражнений для беременных – 3 триместр

Разминка

Начинайте тренировки с разминки: для этого ходите на месте в плавном ритме в течение одной-двух минут, выполните легкие наклоны туловища в стороны, наклоняйте голову, сделайте круговые вращения шеей.

Упражнение «Кошка»

Упражнение, которое нежно любят гинекологи. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в пояснице. Выдыхая воздух, округлите спину, как это делает кошечка. Повторите 5-10 раз.

Упражнение №3

Встаньте прямо, держите осанку. Сцепите руки на затылке, локти соедините перед лицом. Вдыхая, разводите их в стороны, а на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполнять это упражнение можно и сидя на полу. До 8 повторов.

Упражнение на мышцы таза

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Чуть сгибая колени, отводите таз чуть вперед и назад. При этом сжимайте влагалищные мышцы. Неплохо описывать бедрами восьмерку в горизонтальной плоскости, но при этом амплитуда движений должна быть минимальной. До 10-12 повторов.

Повороты корпуса

Сядьте, упритесь руками сзади, расставив их на удобную ширину. Поворачивайте корпус в сторону, разводя при этом руки. По 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение №6

Опуститесь на четвереньки. Выдыхая воздух, медленно садитесь на пятки, на вдохе – возвращайтесь в начальное положение.