Диета перед зачатием

Рекомендации профессионалов: какая пища оптимальна для здоровья, а что нельзя есть

Отказ от ужина отрицательно сказывается на работе органов желудочно-кишечного тракта, обостряются хронические заболевания, так как увеличивается временной промежуток между приёмами пищи.

Голодание в течение длительного интервала может включить режим “экономии”, запускается механизм запаса жиров и уменьшения потребления калорий. Так, организм чувствует нехватку поступления нужного количества нутриентов из вне, тем самым делая запасы энергии. Последний прием пищи должен быть до 1,5-2 часа до сна. Если вы желаете не есть после 6 вечера, то это реально. Но для того чтобы по-настоящему обмануть организм и добиться желаемого эффекта похудения, вам придется ложиться в 8 часов вечера и соблюдать чёткий режим дня.

Мнение эксперта
Таисия Галушина

врач-терапевт, диетолог, трансфузиолог, эксперт проекта Gercules.fit

Влияет на вес количество потраченных калорий, когда человек сжигает больше, чем потребляет, он худеет. В таком случае похудению способствует физическая активность и правильное питание: все равно когда потреблять калории, утром или вечером, если они будут лишними (больше чем вы сжигаете), тогда происходит набор веса.

Не есть после 18:00 является мифом и несёт более серьёзные последствия в виде срывов и походов к холодильнику ночью, плохому сну и снижению настроения. Старайтесь тщательно подбирать продукты для позднего ужина. В связи с этим не рекомендуется потреблять на ужин соки, легкие бульоны, горячий шоколад и т.п., так как эти продукты позволяет ощутить сытость не более 1 часа. Также не рекомендуется потреблять на ужин продукты, которые слишком долго перевариваются, такие как копчености, жареное мясо.

Идеальные продукты для ужина — это овощные салаты с нежирной сметаной, морепродукты в собственном соку, нежирные сорта мяса (курятина, индейка, говядина, крольчатина в отварном виде, без масла и специй), нежирные сорта рыбы (тунец, камбала, путассу, горбуша и прочее), свежие овощи (шпинат, томаты, болгарские перцы, огурцы, капуста, сельдерей), отварные, тушеные, паровые и печенные овощи, сваренные вкрутую яйца, омлет с зеленью, молочная продукция с минимальным, а в идеале — нулевым показателем жирности: легкий творог, кефир, натуральный йогурт, простокваша, легкий сыр (тофу, брынза, рикотта), несладкие ягоды и фрукты (апельсины, киви, ананасы, голубика и другие).

Стоит отметить то, что польза еды будет зависит не только от ее состава, но и от количества. Полезные жиры должны стать основой рациона, такие продукты, как оливковое масло, рыбу, орехи и авокадо, содержат большой процент жирных кислот. В сочетании с фруктами и овощами, а также с зерновыми культурами они снижают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы в среднем на 80%.

Для того чтобы добавить в рацион больше полезных продуктов, следует изменить привычные рецепты, например, диетологи рекомендуют обжаривать куриную грудку в молотых орешках или семенах льна. Не менее полезной будет каша с добавлением миндаля, лесных орехов.

Если человек не может употреблять орехи по медицинским показаниям, то диетологи рекомендуют есть больше жирной рыбы – селедки, тунца и лосося. Оптимальное количество приемов рыбы – 2 раза в неделю.

Для гармонизации питания врачи советуют максимально расширить гамму продуктов и, в зависимости от этого, вводить больше белков. Не стоит полностью лишать себя вредных вкусняшек, или рано, или поздно от полезных продуктов человек начнет отказываться.

Что есть беременным чтобы не поправиться

Большинство женщин после беременности набирают не один килограмм лишнего веса. А все потому, что в период вынашивания ребенка слишком расслаблялись и позволяли себе много запретных продуктов: жирная пища, ночные перекусы и постоянные кофе-брейки с чаем и сладкими пирожными.

Однако это вовсе не означает, что во время беременности нужно морить себя голодом и ничего не есть, чтобы не поправиться после рождения ребенка. Каким должно быть питание женщины во время вынашивания малыша?

Основы

Как назло, беременным постоянно хочется чего-то запретного – ароматного пирожка с картошкой, кусочек торта или шоколадных конфет. Запрещать эти продукты и хлопать себя по рукам каждый раз, как только они потянуться за сладеньким, крайне не рекомендуется. Однажды настанет момент, когда вы уже не сможете сдерживать себя и скушаете вместо одного кусочка торта половину этого кондитерского изделия за один присест.

Поэтому первое, что необходимо усвоить: вредную пищу кушать позволительно, но в небольших количествах. Ваш основной рацион во время беременности должен состоять в основном из полезных и питательных продуктов: птицы и рыбы, творога и других молочных продуктов, свежих овощей и фруктов. В качестве идеального напитка подойдут разбавленные чистой водой соки или морсы, зеленый чай или негазированная вода.

Категорически не следует будущим мамам употреблять в пищу следующие продукты: консервированные супы и овощи, пакетированные соки из магазина (лучше – свежевыжатые соки разбавленные небольшим количеством воды), рафинированный сахар (можно заменить на фруктозу или другие натуральные аналоги), магазинные сладости (содержат много красителей и пищевых добавок), маргарин, соль, черный чай и кофе, алкоголь, промышленные соусы (майонез, кетчуп, маринад и т.д.), фаст-фуд, сладкая газировка, снеки и чипсы в пачках. Перечисленные продукты содержат большое количество «пустых» углеводов и жиров, которые не только не прибавляют энергии беременной женщине, но и могут навредить здоровью будущего малыша.

В следующем видеоролике рассказано об основах питания и продуктах, необходимых во время беременности:

https://youtube.com/watch?v=DPFhy7G1l_4Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Как правильно питаться во время беременности? (https://youtube.com/watch?v=DPFhy7G1l_4)

С ранних сроков беременности начинайте следить не только за своим ежедневным рационом, но и физической активностью: займитесь безопасной для беременных гимнастикой или йогой, чаще совершайте вечерние прогулки по парку, выбирайтесь на природу. Найдите для себя интересное занятие, которое будет отвлекать вас от постоянных хождений к холодильнику. Если правильно следовать рациону, и не набрасываться на вредную пищу во время беременности, то небольшое количество набранных килограмм (большинство из которых – это вода), растают за несколько месяцев.

Что произойдет с Вашим телом, если есть овсянку регулярно?

Здоровье

Смотреть видео, если лень читать

Смотреть видео, если лень читать

Зерна овса – богатейший источник витаминов (особенно группы В), минералов, органических кислот, сложных углеводов, белка, протеина и клетчатки. Поэтому пользу этого доступного продукта переоценить просто невозможно.

Однако следует учитывать, что наиболее полезен цельнозерновой овес, тогда как овсяные хлопья представляют собой обработанный рафинированный продукт, содержащий крахмал и уступающий по своему благоприятному воздействию на организм овсу. Наименее полезна пакетированная овсяная каша быстрого приготовления, которая запаривается кипятком за несколько минут.

Что же произойдет с телом, если регулярно включать этот продукт в рацион? Поможет ли он избавиться от лишних килограммов? Попробуем разобраться в этом вопросе.

Можно ли похудеть на овсянке?

Диетологи утверждают, что регулярное употребление овсяной каши благотворно сказывается на процессе похудения, помогая мягко и без вреда для организма избавиться от лишнего веса наряду с регулярными физическими нагрузками и рациональным питанием.

Даже небольшая порция овсяной каши поможет минимум на 2 – 3 часа забыть о чувстве голода, которое преследует худеющих людей постоянно. А все благодаря тому, что усвоение питательных веществ, содержащихся в овсянке, происходит намного медленнее по сравнению с другими продуктами.

Еще один важный аспект в пользу овсяной каши для похудения – набухание ее при попадании в желудок. Если Вы склонны к перееданию, если не можете контролировать объем употребляемой пищи, если ищете любую возможность для перекуса, который плавно может перерасти в плотный второй завтрак, то овсяная каша – отличный выход из положения.

Ускоряя метаболизм, овсянка прекрасно расщепляет и выводит жиры, которые медленно, но уверенно образуются на бедрах и в области живота.

Употребляя овсяную кашу на завтрак, Вы на длительное время обеспечиваете свой организм энергией

, что помогает не только максимально продуктивно работать на протяжении всего дня, а и бороться с лишним весом. Каким образом? Чтобы худеть, мы должны тратить больше калорий, чем потребляем. А если у нас нет ни сил, ни энергии, а мы продолжаем заставлять организм сбрасывать лишние килограммы изнурительными тренировками и диета, он задействует дополнительные (или скрытые) ресурсы, что может в итоге негативно сказаться на состоянии здоровья.

Одной из причин полноты является нарушение процессов, протекающих в пищеварительном тракте и кишечнике. Запоры и вздутие живота – частые спутники людей с лишним весом, избавиться от которых поможет все та же овсянка

Всего лишь через неделю регулярного употребления этого продукта Вы обратите внимание на то, что кишечник начал работать, как часы

Если Вы часто балуете себя полуфабрикатами, если не можете отказаться от сочного стейка или сладкого пирожного, если не утруждаете себя физическими нагрузками, то будьте уверены в том, что вредного холестерина в Вашем организме более, чем достаточно. А это значит, что рано или поздно Вы столкнетесь с проблемой лишнего веса. Овсяная каша снижает количество вредного холестерина, очищает от шлаков и токсинов, поэтому может стать прекрасным подспорьем в борьбе с лишним весом.

Многие не любят овсяную кашу за ее неприглядный вид и вязкую консистенцию. Но именно благодаря вязкости овсянка обволакивает стенки желудка и защищает их от той вредной и раздражающей пищи, которую мы с удовольствием поглощаем изо дня в день, не задумываясь о последствиях.

Те, кто хотя бы один раз садились на диету, знают, что важно не только сбросить лишние килограммы, а и суметь сохранить те результаты, которые были достигнуты с таким трудом. И в этом поможет овсянка, являющаяся одним из немногих продуктов, которые сбалансированы по содержанию белков, жиров и углеводов

И еще несколько простых, но очень важных правил, которые помогут с помощью овсяной каши избавиться от ненавистных килограммов:

• Употребляйте именно цельнозерновую овсяную крупу, причем варите ее на воде, без добавления соли и сахара.
• Поскольку овсяная крупа является богатейшим источником сложных углеводов, употреблять этот продукт лучше всего в тренировочные дни, так как сложные углеводы усваиваются быстрее именно при физических нагрузках.
• Не запивайте овсяную кашу водой: жидкости лучше употреблять за 30 минут до либо через 30 минут после трапезы.

Но овсяная каша полезна не только для худеющих, поскольку помогает в целом оздоровить организм. Как же правильно выбрать и приготовить этот продукт, чтобы он был не только полезным, а и вкусным? В чем польза и вред овсянки? На все эти вопросы мы с удовольствием дадим ответы.

Как не поправиться во время беременности

Многие женщины боятся прибавки в весе во время беременности. Лишний вес не только портит внешний вид, но и вызывает заболевания, осложнения. Вынашивание ребенка – ответственный период, стоит внимательно следить за количеством съеденного и контролировать себя. Риски лишнего веса во время беременности Будущие мамы испытывают страх, прежде чем встать на весы. Некоторые, напротив, не задумываются о цифрах

Все же во время беременности стоит обратить особое внимание на вес и всячески пытаться контролировать его

Риски лишнего веса в период ожидания малыша:

• Избыточный вес опасен появлением гипертонии. Резкий скачок артериального давления может стать причиной инсульта, инфаркта и преждевременных родов. Малыш может страдать от недостатка воздуха – гипоксии.
• Возникновение позднего токсикоза (преэклампсия). У женщин наблюдается сильная тошнота и рвота, повышается артериальное давление, появляются отеки. Такое состояние провоцирует отслойку плаценты и маловодие.
• Крупные женщины страдают от сахарного гестационного диабета. Это заболевание приводит к различным патологиям у плода: ускоренный рост, расстройства дыхания, нарушения психики.
• Лишний вес – частая причина осложнений во время родов. При ожирении 2 и 3 степени врачи проводят операцию кесарева сечения. Если женщина рожает самостоятельно, у нее может открыться кровотечение.

Список рисков можно продолжить. Девушки «в теле» должны четко соблюдать рекомендации врача, чтобы выносить здорового ребенка и не навредить своему здоровью.

Как подсчитывать калории продуктов

На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы всегда расположены на сайте. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.

Что нельзя есть беременной

Таблица запрещенных продуктов для беременных

Сколько калорий должна употреблять беременная женщина?

Это зависит от рекомендованного вам веса, уровня вашей физической активности и от того, какой у вас вес: избыточный, недостаточный или нормальный.

Если у вас недостаточный вес, то вам нужно прибавить 13-18 кг, если нормальный вес – 11-16 кг, и если у вас избыточный вес, то вам нужно прибавить 7-11 кг.

При нормальном весе количество потребляемых калорий должно возрасти на 200-300 калорий (не так много!). Вам не стоит набирать вес в первом триместре.

Например, женщине при росте 165 см и весе 52 кг, которая ежедневно прогуливается в течение часа, но работает сидя, нужно потреблять 1800 калорий в день. Если эта женщина забеременеет, то, начиная со второго триместра (на 14-й неделе), она должна потреблять на 200-300 калорий большей, что составит 2000-2100 калорий в день.

Питание женщины в третьем триместре беременности

В третьем триместре продолжает формироваться скелет, нервная система и развитие внутренних органов ребенка

По этой причине в меню важно включать большое количество микроэлементов, витаминов и минералов. Также на этом этапе для беременных, чтобы не набрать лишних килограммов, важно вообще исключить из рациона сладкое, мучное, жирное

В третьем триместре важно потреблять достаточное количество клетчатки для работы кишечника

Поскольку регулярное и своевременное опорожнение кишечника имеет большое значение для состояния здоровья будущей мамы и её малыша, в рацион беременных крайне желательно включать продукты, которые стимулируют его активность:

разные виды хлеба из муки грубого помола либо с большим содержанием отрубей (но с хлебом важно знать меру),
свежая морковь, вареная свекла, чернослив,
овсяная, гречневая, пшенная и перловая каши,
яблоки, хурма, киви.

Кроме того, полезно пить натуральные органические соки с мякотью. Желательно делать их своими руками из свежих фруктов. Если такой возможности нет, можно купить готовые напитки в супермаркете, но выбирать продукты для беременной стоит тщательно. Они содержат большое количество грубой растительной клетчатки, и освобождают организм будущей матери от продуктов неполного окисления.

Также на последних этапах вынашивания ребенка у будущей матери может возникать такое состояние, как гестоз. Оно характеризует повышением артериального давления, нарушением функции работы почек и это очень опасно для женщины и плода

Поэтому важно исключить потребление соли

Также в этот период не стоит употреблять арахис, клубнику, цитрусовые, шоколад и другие продукты-аллергены, которые способны вызвать аллергию у ребенка.

Норма прибавки в весе

Как только вы зачали малыша, нужно завести блокнот для отслеживания веса и напольные весы. Выберите день недели, в который вы будете систематически проверять вес тела. Взвешивайтесь всегда утром, натощак, после того, как опорожнили мочевой пузырь и кишечник. Лучше постоянно взвешиваться в одной и той же одежде или вовсе без нее.

Ваш акушер-гинеколог должен рассказать, как отслеживать нормальную прибавку в весе. На первые 4,5 месяца вынашивания приходится, как правило, 40% прибавки в весе. На следующие 4,5 мес приходится, соответственно, примерно 60%. В начале вынашивания малыша вы будете каждую неделю набирать около 0,2 кг. Но у части мамочек начинается токсикоз. Их тошнит, начинаются проблемы с питанием. Потому есть шанс, что ваша жировая прослойка станет меньше, чем до зачатия.

В первом триместре беременности женщины набирают примерно 2-3 килограмма. Во втором триместре аппетит будущей мамочки становится лучше, и масса набирается более быстрыми темпами. За 7 дней осуществляется набор 300-400 грамм. На последнем месяце происходит приостановка набора веса. И он даже может незначительно уменьшаться, потому что меняется баланс гормонов, выводится лишняя вода, то есть организм готовится «вывести» ребенка на свет.

Нет единых принятых норм относительно прибавки в весе для беременных. Если вы изначально были стройной, то нормой считается довольно большая прибавка. Если у вас был лишний вес до зачатия, только животик будет виден только на 6-9 месяце. Если вы до сих пор не знаете, в каких границах находится ваш индекс массы тела (ИМТ), пора его посчитать.

Возьмите такие данные: свой вес в кг (до беременности), рост в метрах (например, 1,65 или 1,78 м). Вес нужно поделить на возведенный в квадрат рост. Например: вес женщины был 60 кг, а рост 167 см. 60/1,67*1,67=21,5 ИМТ. Если ИМТ до зачатия был менее 18,5, то при одноплодной беременности вы можете набрать 12,5-18 кг, а при многоплодной 19-27 кг. Если ИМТ был 18,5-25, то вы можете набрать 10-15 или 17-25 кг (одноплодная и многоплодная беременность, соответственно). При ИМТ в пределах 25-30, вы наберете 7-11 или 14-23 кг, а при ИМТ от 30 (что говорит об ожирении) — 6 кг или 11-19 кг.

Меню на каждый день

Учитывая правила, я составила для вас рацион питания на каждый день, который поможет создать собственное меню.

Первый

Второй

Третий

Четвертый

Пятый

Шестой

Седьмой

Полезное видео про питание во время беременности

Составленное меню не воспринимайте как окончательное. Регулируйте его по своему усмотрению. Также учтите, что потребности в питательных веществах женщины и малыша меняются в зависимости от триместра.

В 1 триместр, когда растут кости, хрящи, накапливается подкожный жир, важны все элементы, но особенно углеводы (крупы, овощи, фрукты). Они дают энергию для зарождения новой жизни и перемен в организме женщины.

Во 2 триместре важнее белки (мясо, рыба, молоко). Они являются строительным материалом для малыша. В первой половине беременности большую часть белков должны составлять растительные элементы, во второй – животные.

Жиры необходимы на всех сроках. Но лучше отдавать предпочтение растительным маслам. Они содержат жирные кислоты и витамины, которые помогают сохранить эмбрион.

После 18 недели, когда усиливается кровообращение, возрастает потребность в железе (яблоки). К 15 неделе нужен кальций (молоко, перец, кунжут): с его помощью формируется костная ткань.

Опасные продукты и вещества

В этот список можно внести любые продукты и вещества, вызывающие зависимость и оказывающее токсическое действие на организм.

• Алкоголь. Даже небольшое количество алкоголя во время беременности под запретом, так как он может повлиять на развитие патологий у плода.
• Никотин. Если вы курите, позаботьтесь о том, чтобы расстаться с этой привычкой еще до зачатия малыша. Во время беременности избегайте нахождения в накуренных помещениях, курящих просите выйти на улицу, и ни в коем случае не курите сами. Это касается не только сигарет, но и кальянов, и популярных сегодня iqos.
• Наркотики. К ним относятся любые синтетические вещества, курительные смеси, тяжелые наркотики. Наркотические вещества могут не просто навредить плоду, но и стать причиной его гибели.
• Токсичные вещества. Беременным необходимо избегать воздействия на организм любых токсичных веществ. К ним может относиться лакокрасочная продукция, клей, инсектициды и т. д.
• Многие лекарственные препараты. Перед тем, как начать принимать любой препарат, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Вещества в составе таблеток и суспензий могут быть потенциально опасны для плода. Не стоит рисковать.

Общие правила питания для беременных

Правильное и сбалансированное питание снабжает малыша и маму всеми витаминами и микроэлементами, наполняет энергией и не засоряет организм, который и так во время беременности работает на всю катушку

Есть общие рекомендации по ежедневному рациону и характеру питания, которые важно учитывать на любом сроке беременности:

• продукты используем свежие, качественные, натуральные;
• готовим на пару, запекаем, тушим;
• избегаем всего жареного, острого, жирного и тем более солёного: соль задерживает жидкость — отсюда отёки ног;
• исключаем самые сильные аллергены — клубнику, цитрусовые, шоколад, некоторые виды орехов;
• слабосолёную рыбу и недожаренный стейк отдаём мужу — зачем вам рисковать, а вдруг мясо заражённое;
• ограничиваем сладости — от них быстро набирается вес, появляются морщины и портятся зубы;
• налегаем на овощи, зелень, фрукты;
• не забываем про кисломолочные продукты, хорошо приготовленную рыбу и нежирное мясо.

Не менее важно, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной. Разнообразьте ваше меню новыми рецептами, придумывайте свои блюда

Например, каша будет вкусней и аппетитней, если она с фруктами или ягодами.

Фрукты должны быть в рационе беременной женщины в большом количестве

Витамины

В процессе развития плода возрастает нагрузка на системы органов женщины, вследствие чего повышается энергетическая потребность, а также потребность в витаминах и микроэлементах. Дефицит витаминов влияет на усваиваемость питательных веществ и приводит к нарушению развития плода

Поэтому важно насытить рацион питания кормящей женщины и в период беременности достаточным количеством разнообразных продуктов

Нормы потребления витаминов

Как не растолстеть во время беременности при помощи физических нагрузок

Начинать спортивный образ жизни, если до периода ожидания малыша вы ранее не совершали визитов в тренажерный зал, нежелательно. Однако некоторая доля физической активности нужна каждой будущей маме, если ее беременность протекает хорошо: это не только сохранит красивую фигуру, но и облегчит процесс родов. Всем, кто интересуется, как излишне не поправиться во время беременности, врачи советуют:

• Делать упражнения для мышц спины. Область живота нагружать нельзя, поскольку это может провоцировать гипертонус матки. Поясницу укреплять нужно обязательно.
• Гулять. Час-полтора каждый день, и вы перестанете думать, как не поправиться во время беременности, да и токсикоз пройдет.
• Посещать фитнес, который поддерживает женщину в форме и подготавливает к родам.